4 простых асаны для уменьшения боли в спине и шее

6286

7

17 ноября 2012



Вы когда-нибудь испытывали тянущую боль в плечах, которая никак не хочет уходить? А постоянное напряжение шеи, когда вы сидите за своим рабочим столом? Массаж немного помогает, но через несколько часов боль снова возвращается назад?
Напряжение мышц плечевого пояса, в наши дни, стало одной из самых распространенных жалоб в кабинете у физиотерапевтов. 





С возросшим  использованием компьютера, сидячей работой и сидением в машине в попытке проехать на машине по пробкам, стало крайне сложно избежать подобных болей,  даже если вы ведете достаточно активный образ жизни. И вот почему – большинство наших дневных дел мы решаем в сидячем положении. Сколько времени в день вы проводите за рулем, компьютером или едой? Через некоторое время, гравитация берет свое и наши плечи начинают округляться, голова запрокидывается назад, грудь становится впалой а спина сгорбливается.


В результате сидения в такой позе, мы получаем укороченную шею и слабые верхние мышцы спины. В свою очередь мышцы, которые не должны этим заниматься, начинают компенсировать это недоразумение, пытаясь удержать нас в вертикальном положении. В дополнение к этому, такие активности как бег или езда на велосипеде могут усугубить проблему. Боль в верхней части спины и шее, таким образом, зачастую является сигналом о том, что мышцы устали выполнять работу для них не предназначенную. Решить этот вопрос можно только одним способом  – устранив изначальную проблему, а не только ее симптомы. 


Для того, чтобы побороть хроническое напряжение в этих областях, в первую очередь необходимо работать над растяжением мышц, которые не позволяют вам сидеть или стоять с прямой спиной. Если вы будете растягивать только верхние мышцы спины, без уделения должного внимания передним мышцам груди, вы все равно будете снова и снова ссутуливаться. Когда вы «откроете» грудь и растянете мышцы  спины и плеч, вот тогда можно будет начинать работу над укреплением верхних  мышц спины.


Занятие йогой, это прекрасная возможность одновременно заниматься растяжением и укреплением мышц наиболее эффективным и аккуратным образом. Сегодня мы предложим вам несколько асан, которые помогут вам в борьбе с болями в спине и шее. Практиковать эти позы вы сможете где угодно – дома или в офисе.

 
Осознанность и дыхание

Глубокое дыхание является одним из первых шагов для снижения напряжения в шее. Когда мы дышим поверхностно, вместо диафрагмы задействуются мышцы шеи.  Для того, чтобы начать дышать используя диафрагму, сядьте ровно на краю стула, ноги согните в коленях, ступни должны полностью касаться пола. Убедитесь, что ваши колени находятся немного ниже бедер. Сложите руки на животе и закройте глаза. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Когда выдыхаете – как он  уходит. Отслеживайте любое напряжение в шее и, продолжая «дышать животом», постарайтесь расслабить мышцы шейного отдела.

В процессе дыхания, сосредоточьте ваше внимание на передней части груди и ключичном отделе.  «Разведите» ключицы так, чтобы передняя часть груди приподнялась. Опустите плечи и потянитесь макушкой вверх.

Таким образом продолжайте дышать на протяжении 10 глубоких вздохов. Постарайтесь повторять
подобную практику каждый час. Заранее заведенный на мобильном телефоне будильник поможет вам не забыть об упражнениях.

 


 
«Часы» (растяжение передних грудных мышц)

Встаньте около стены и поднимите вашу правую руку «на 12 часов». Медленно двигайте рукой с «12» на «час» и далее до «трех часов». Левую руку поднимите и положите на правую  часть грудной клетки. Глубоко вдохните, а на выдохе подайте грудную клетку вперед, не двигая правую руку. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого плеча или ниже в правой руке. Держите позу в течение шести глубоких дыханий. Для усиления эффекта, подвиньтесь еще немного ближе к стене. Повторите то же упражнение на левую сторону. Если вы почувствуете покалывание в руке, уберите ее со стены и сделайте паузу пока оно не пройдет .

 


Поднятие рук над головой 

Используйте эластичную ленту для йоги или просто ремень. Держа ленту двумя руками на ширине плеч, поднимите руки вверх, плечи расправьте. Убедитесь, что ваши ладони повернуты во внешние стороны и не смотрят друг на друга. Если в этом положении у вас не получается выпрямить локти, расставьте руки немного шире на ленте. Опустите подбородок на грудь так, чтобы расслабилась мышцы шеи и потяните ленту в разные стороны. Держите позу в течение шести глубоких дыханий, повторите два раза.

 

Половинная «поза собаки»

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. Наклонитесь вперед и прижмите ладони к стене на ширине чуть больше ширины плеч. Ваши ступни должны находиться ровно под бедрами. Убедитесь, что средние пальцы смотрят строго вверх, а основания указательных пальцев хорошо прижаты. На выдохе, как бы отталкиваясь руками от стены, подайте таз и бедра назад, вытягивая позвоночник. Разверните верхние части рук изнутри наружу: вы должны почувствовать, как плечи раскрываются и растягиваются. Если вам сложно дается эта поза, немного согните колени. Держите позу шесть дыханий, фокусируясь на открытии грудной клетки и вытягивании мышц спины.


Как актуально для многих вещей, чем более регулярно вы будете практиковать эту последовательность, тем лучше будут результаты. В идеале, вы должны подниматься и делать растяжку каждый час, хотя бы пару минут. Помните, мы ведем битву против гравитации. Практикуя асаны регулярно, вы сможете свободно распрямить спину без намека на боль или напряжение.

Всегда есть вероятность, что боль в шее имеет иное происхождение, чем описано в нашей статье, и поэтому мы настоятельно рекомендуем обратитесь за консультацией к врачу до того как вы решите начать какую-либо йога -  практику.

 

 

Отзывы

Andrey

Постоянно мучала боль в шее в конце дня, когда из-за компа не вылезаешь. Не знаю как йога, не пробовал, но мне лично помогло начать ходить в зал и заниматься с небольшими весами.

Гость

Обращался к врачу с подобной проблемой. Он посоветовал не йогу, но, в итоге, примерно то же что тут описано - растяжки каждый час хотя бы. Стало лучше. Главное не забывать - про ремайндеры на телефоне хорошая идея.

Гость

И веса и растяжки помогают, но веса нельзя при острой боли.

Ольга

Я занялась йогой, потому что очень спина болела, даже не в шее, а в принципе, после родов вообще ужасно стало, особенно после того как ребенка на руках поносишь... Знаю, что с болями аккуратно надо подходить к вопросу, но меня она просто спасает! Так что крайне советую тем, кто еще не пробовал.

Elena

Главное, надо позу менять за компьютером когда сидишь! Я недавно видела прикольные штуки такие - кресло под фитбол, вот не отказалась бы от такого :)

Olechka

Спина болит от долгого сидения за компьютером, да и ноги отекают :( Знаю, что надо каждые полчаса делать перерыв и разминаться, хотя бы встать-сесть, и для глаз полезно, и для тела, но забываешь...

По моему опыту, действительно, поза "собаки мордой вниз" очень эффективно вытягивает позвоночник. Но вот в течение дня, на работе, боюсь, придется обходиться другими средствами - коллеги не поймут! Хотя бы подышать (упр.1) или в крайнем случае, руками помахать "на 12 часов". Можно еще повороты и наклоны головы практиковать (не надо резких движений! - аккуратно и медленно, чтобы чувствовать работу мышц ), кровь разогнать, застоявшуюся при сидении за компом.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи