Дома и стены помогают

3706

0

30 июля 2015

Далеко не все любят заниматься в тренажерном зале: одних отвлекают экраны, развешанные над тренажерами, вторых – другие посетители. Третьим и вовсе не нравится тренироваться в закрытом пространстве, они предпочитают качаться на свежем воздухе. Домашний тренинг – явление популярное, тем более, что для него не нужны хитроумные, навороченные тренажеры. Основные упражнения можно выполнять при помощи пары гантелей, штанги и скамьи. Как это правильно делать, нам рассказал тренер по фитнесу Александр Медведев, инструктор Fitnessone, Com On Gym Vegas. И для наглядности продемонстрировал все упражнения с помощью товаров, представленных в магазинах «Спортмастер».


- Прежде чем приступить непосредственно к демонстрации упражнений, давайте немного поговорим о здоровом питании, - говорит Александр. - От него зависит 70 % успеха. Сами тренировки, сон – это важные, но все же второстепенные моменты, питание первично. Рацион должен напрямую зависеть от того, чего вы хотите добиться. Если ваша цель – увеличение мышечной массы, а от природы вы худощавого телосложения, то в рацион можно смело добавлять углеводы быстрого и медленного усвоения. То есть потреблять в пищу можно все, кроме фастфуда и полуфабрикатов, естественно. Если же перед вами стоит задача похудеть, избавиться от лишнего жира в организме, то быстрые углеводы стоит исключить из меню. Забыть про белый хлеб, макароны, сладкое. Жиры и медленные углеводы употребляйте в первой половине дня, после обеда лучше есть пищу белкового содержания. Обязательно включите в рацион овощи, богатые клетчаткой. В течение всего дня и во время тренировки пейте как можно больше воды. С питанием разобрались, переходим к упражнениям.

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

Жим лежа(потребуются гриф и блины Torneo или Kettler, скамья универсальная TorneoAlta, стойки для штанги TorneoG-315)

Выполняя это упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Техника выполнения с виду проста, но есть ряд важных, ключевых правил, которые следует выполнять. Ложимся на скамью,спина максимально прогнута. Точки опоры – сведенные лопатки. Встаем на полумостик, руки вытягиваем вверх, снимаем штангу со стойки. Сделав глубокий вдох, начинаем плавно опускать штангу на грудную часть. При этом не забываем следить за тем, чтобы локти были направлены строго вниз. На выдохе отжимаем штангу вверх. Количество повторений и подходов регулируется в зависимости от цели тренировок.Если нужно увеличить силовые показатели, делаем 1-5 раз с максимальным весом, между подходами 3 - 5 минут отдыха. Если работаете над мышечными объемами, то количество повторений возрастает до 10 – 20 (с меньшим весом, естественно), а время отдыха между подходами уменьшается до 1 минуты.  Если цель -жиросжигание, то нужно выполнять от 20 до 30 повторений с небольшим весом. Жир начинает сгорать, как правило, на 46 секунде упражнения.

 


Жим гантелей на скамье 45 градусов (потребуются гантели Torneo, скамья универсальная TorneoAlta)

Еще одно упражнение на грудные мышцы, правда, в большей степени на их верхнюю часть. Ложимся на скамью, берем гантели. Руки сгибаем в локтях,гантели прижимаем к груди. На выдохе максимально вверх отжимаем гантели. Затем, сделав глубокий вдох, возвращаем руки в исходное положение.



Разведение гантелей на скамье 45 градусов(потребуются гантели Torneo, скамья универсальная TorneoAlta)

Данное упражнение направлено на растяжку грудных мышц. Стоит заметить, что для разведения вес гантелей должен быть несколько меньше, нежели для предыдущих упражнений, иначе можно получить травму. Ложимся на скамью. Берем гантели и вытягиваем руки вверх. На выдохе разводим руки максимально в стороны,спина при этом немного прогнута. Количество повторений варьируется от поставленной задачи. Но максимальное растяжение грудной мышцы достигается, если упражнение выполняется в среднем 10 - 20 раз.

            

Французский жим (потребуются гриф Torneo или Kettler,скамья универсальная TorneoAlta)

Упражнение для трицепса и трехглавой мышцы плеча. Узким хватом берем W-образный гриф. Ложимся на горизонтальную скамью, поднимаем штангу на вытянутых руках. На выдохе, сгибая руки в локтях, опускаем снаряд ко лбу. На выдохе распрямляем руки. Обратите внимание на угол в локтевом сгибе. Он должен составлять 90 градусов. 



Жим гантелей из-за головы (потребуются гантели Torneo)

Еще одно упражнение для трехглавой мышцы плеча. Фиксируем спинку скамьи в вертикальном положении, садимся. Также упражнение можно выполнять стоя, но это более травмоопасно для позвоночника при большом весе гантелей. На выдохе поднимаем гантели над головой, выпрямляя руки вертикально. На вдохе опускаем их за голову. Следите, чтобы локти в этот момент образовывали угол в 90 градусов.    

           


СПИНА

Тяга гантели в наклоне (потребуются гантели Torneo)

Этим упражнением прорабатывается внутренняя часть широчайшей мышцы спины. Техника выполнения: коленом левой ноги и левой рукой опираемся на скамью, правая нога стоит на полу. В итоге тело и левая нога должны образовать угол в 90 градусов. В правую руку берем гантель и опускаем ее вертикально вниз. Спина должна находиться в состоянии прогиба, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. На выдохе руку с гантелей начинаем сгибать в локте, держа ее максимально близко к корпусу. Отводим локоть назад насколько возможно. На вдохе постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, держа гантель в левой руке, опираясь на скамью правыми конечностями.



 

БИЦЕПС

Сгибание рук со штангой (потребуются гриф и блины Torneo или Kettler)

В данном случае задействуем бицепс. Берем в руки штангу обратным хватом. На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе разгибаем, причем делаем это медленно, чтобы добиться максимального напряжения бицепса и его последующего увеличения.



 

НОГИ

Присед

Базовое упражнение для ног.При его выполнении работают и квадрицепсы, и бицепсы, и задняя поверхность бедра, и ягодичная мышца.  - Очень многие ребята забывают об этом упражнении или полагают, что ноги не нужно тренировать, главное, иметь накачанный торс, - говорит Александр. - Однако в ногах находится от 65% до 70% всех мышечных волокон организма и если не давать им нагрузку, топроцент набора мышечной массы ижиросжигания будет минимален. Техника выполнения:расставляем ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны. Следим за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки, причем расстояние между коленями не должно превышать расстояния между носками. Изначально упражнение лучше выполнять со своим весом. Первые несколько раз его можно делать перед зеркалом, чтобы соблюсти правильность движений. Сзади ставим обычный стул и пытаемся сесть на него, то есть максимально отводим таз назад. Опускаемся вниз, но на стул не садимся, затем поднимаемся,не распрямляя до конца ноги. Важный момент: вся поверхность стопы находится на полу, не заваливаемся ни на носок, ни на пятку.

При худощавом телосложении можно делать 4-5 подходов по 20-25 раз со своим весом. Если имеет место избыточный вес, упражнение нужно делать очень аккуратно, и следить за тем, чтобы не болели колени. Обычно у людей, вес которых превышает 100 килограммов, даже при ходьбе возникает боль в коленях, поэтому им можно уменьшить амплитуду приседания и сократить количество подходов и повторений.


Подъем на носки с утяжелителем (потребуются утяжелители Torneo)

Задействуем икроножную мышцу. Поначалу необязательно использовать утяжелитель, достаточно и вашего собственного веса. Встаем ровно к стенке, поднимаемся на носочки, опускаемся на пятку не доконца.Утяжелителем стоит воспользоваться, если человек может сделать 3-4 подхода по 20-25 раз. Но сразу хочу отметить, что отсутствие боли не является показателем того, что мышца не тренируется. Того же эффекта можно добиться, прыгая на носочках через скакалку: сделали 100 раз в минуту – отдохнули–сделали еще 100 раз и так далее.

           

И напоследок

Еще пару слов о еде… Примерно за час-полтора до тренировки нужно сесть что-то углеводное. Подойдет овсянка. Если цель - увеличение мышечной массы, то лучше варить кашу на молоке, если же имеет место жиросжигание, то на воде. Углеводы насыщают организм энергией, которая расходуется во время занятий. Нельзя есть за 20-30 минут до начала, потому что вам будет некомфортно выполнять некоторые упражнения. Да и показатели тренировки будут ниже, из-за полного желудка тяжелее будут даваться упражнения, сократится количество повторений и подходов. После тренировки можно употреблять протеины и другие вспомогательные препараты. А вот есть только через час-полтора. После тренировки некоторое время продолжается ускоренный обмен веществ и сжигание жира, и потреблять пищу сразу не рекомендуется.

Это комплекс упражнений рассчитан на начинающих и рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если мышцы болят, это значит, что они еще неокончательно восстановились, и тренироваться ни в коем случае нельзя. В принципе, первые полгода можно спокойно тренироваться 2 раза в неделю, и эффект не заставит себя ждать. Результат будет заметен через 2-3 месяца.

Отзывы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи