Фитнес-2015. Мелочь, а полезно

5063

3

29 июня 2015

Чтобы привести тело в порядок перед отпуском, совсем необязательно изматывать себя в спортзале на дорогостоящих тренажерах. Прийти в форму можно и в домашних условиях за счет нескольких нехитрых приспособлений. Как это сделать и что для этого нужно нам рассказала и показала фитнес-инструктор Елизавета Гинглинг при помощи товаров, представленных в магазинах «Спортмастер».   


 - Чтобы достичь результата, нужно заниматься минимум три раза в неделю, - говорит Елизавета.  – А в идеале – ежедневно. Желательно выполнять упражнения в первой половине дня, чтобы с самого утра запустить обмен веществ. Тогда он весь день будет работать на повышенных оборотах, помогая организму расходовать большее количество калорий. Если нет возможности тренироваться с утра, делайте это вечером, ничего страшного. Лучше любая активность, нежели ее полное отсутствие. Каждая тренировка должна у вас занимать 20-30 минут. Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, сделайте небольшую классическую разминку. Думаю, каждый помнит ее со школьных времен. Начиная с головы и опускаясь ниже, разогреваем мышцы и суставы. При должной разминке и растяжке тренировка не станет стрессом для вашего организма.  Перейдем непосредственно к упражнениям. В тренировочном цикле их должно быть штук 6-8, на разные группы мышц. В какой последовательности вы будете их выполнять, неважно. Можно подряд, можно по принципу круговой тренировки. Как вам комфортнее. Главное, правильная техника, количество подходов и повторений.

Скручивания на фитболе (потребуется гимнастический мяч Torneo или Kettler)

Фитбол, он же гимнастический мяч, вещь в домашнем тренинге незаменимая и очень полезная. Важный момент – подобрать его правильно, по размеру. Сделать это просто. Когда вы садитесь на надутый мяч, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Вот и все критерии. 

Фитбол подойдет для упражнений на укрепление мышц пресса - скручиваний. Техника выполнения: садимся на мяч, делаем ногами шаг вперед, таз выдвигаем немного вперед и ложимся так, чтобы спина полностью оказалась на снаряде. Руки за головой. На выдохе подтягиваем грудину к тазу.  Спину от мяча не отрываем, ее мышцы находятся в статике. На вдохе принимаем исходное положение. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. По сравнению со схожим упражнением на полу тут есть немаловажное преимущество: для удержания равновесия мы задействуем мышцы-стабилизаторы.  

 

Гиперэкстензия (потребуется гимнастический мяч Torneo или Kettler)

При помощи все того же фитбола можно проработать заднюю поверхность бедра, нижние мышцы спины и ягодицы. Ложимся животом на фитбол, ладони – под подбородком, локти в стороны (новичкам можно поставить руки на пояс). Ноги, расставленные на ширине плеч, упираем в стену для фиксации туловища. Смотрим вперед. Спину держим прямо. На выдохе прогибаемся в поясничном отделе, на вдохе принимаем исходное положение. Старайтесь поднять максимальную площадь тела над фитболом. Делаем 3 подхода по 15-20 раз. Ориентируемся на самочувствие, ощущения. Последние 5 повторений вам должны даваться с трудом, тогда мышцы действительно работают. Я бы не рекомендовала это упражнение людям с очень большим весом. Также на начальном этапе попросите кого-нибудь из домочадцев подстраховать вас. Если же вы уверенно выполняете необходимое количество повторений, усложните задачу. Возьмите в руки гантелю в качестве утяжелителя (ее можно держать за головой), и делайте упражнение с ней.


«Лодочка» (потребуется гимнастический коврик, 2 гантели по 1 кг, все - Torneo)

Чрезвычайно тяжелое упражнение, но очень действенное. При его выполнении работают мышцы пресса, плечевой пояс, мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, мышцы-стабилизаторы. Более того, врачи уверяют, что «лодочка» помогает при искривлении позвоночника. Техника выполнения: ложимся животом на гимнастический коврик. Вытягиваем ноги, стопы вместе. Руки, в каждую из которых берем килограммовую гантелю, вытягиваем вперед.Смотрим вниз. На выдохе одновременно приподнимаем конечности, опираясь на тазовые кости и живот. Тянем кисти и стопы друг к другу. Фиксируем туловище в верхней точке на несколько секунд.Делаем три подхода по 15 раз.


Скручивания сидя (потребуется Тренажер Torneo Perfect body)

Вариант для тех, кому некомфортно качать пресс на фитболе из-за недостаточной стабилизации и координации движений, а также для полных людей. Неоспоримый плюс этого тренажера – его форма, которая априори не позволит выполнить упражнение неправильно. Исходное положение: садимся в позу «лотоса» (у кого не получается – ноги можно выпрямить практически полностью). Нижнюю часть тренажера упираем во внутреннюю поверхность бедер, верхнюю прижимаем плечами. На выдохе приводим грудину к бедрами до ощущения пикового сокращения прямой мышцы живота, то есть до предела. Руками при этом не помогаем, работаем исключительно корпусом. Таз при этом подкручиваем под себя. На выдохе принимаем исходное положение. Делаем те же 3 подхода, но уже по 30-35 повторений. Продвинутым спортсменам тренажер пригодится для тщательной проработки мышц пресса. Можно задерживаться в крайней точке на 30-40 секунд на последней паре-тройке повторений.


Упражнения с хулахупом и скакалкой (потребуется обруч массажный Torneo, скакалка Torneo, Kettler или Nike)

Привет из детства, который реально работает при ежедневном и правильном использовании. Жир с боков и живота с его помощью убрать проблематично, а вот прорисовать рельеф мышц пресса и бедер – запросто. Да и нижние мышцы спины укрепите. Стремитесь к 10-15 минутам активных вращений на талии и бедрах. Не получается – делайте, сколько сможете. Не пугайтесь, если после использования обруча с массажными вставками, на теле появятся синяки. Они очень быстро пройдут. Зато кожа будет более подтянутой.

Скакалка – еще один простой, но очень полезный снаряд. В качестве заминки прыжки через скакалку в течение пары-тройки минут подойдут идеально. Единственное, я бы не рекомендовала ее использовать людям с очень большим весом. При прыжках через скакалку у них будут сильно страдать суставы ног и позвоночник. И обувь для этого упражнения возьмите с улучшенной амортизацией для смягчения ударной нагрузки.

                

Приседания со штангой (потребуется гриф, пара блинов, все - Torneo)

Одно из самых важных, базовых упражнений. Задействует 95% всех мышц организма. При его выполнении работают квадрицепсы, икроножные мышцы, большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра. Задействуются мышцы брюшного пресса. Очень важна правильная техника выполнения, иначе рискуете получить травму. В отсутствии человека, который может вас подстраховать, выбирайте фронтальный присед, размещая штангу или бодибар на передней поверхности плеча, на дельтавидных мышцах. Гриф держим всей кистью. Локти параллельны полу. Ноги чуть шире таза. Спина прогнута в естественном положении. Смотрим перед собой. На вдохе присаживаемся до параллели бедер с полом, бедра держим строго над проекцией стопы, колени внутрь не уходят, таз не подкручиваем. Не сутулимся, держим спину прямой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Важный момент: центр тяжести нужно сохранять в районе пяток и ни в коем случае не переносить его на носки. Иначе можно потерять равновесие. Стопа должна полностью прилегать к полу, никаких заваливаний внутрь или наружу быть не должно. Делаем три подхода по 15-20 раз. Если на начальном этапе выполнять приседания с утяжелением в виде штанги трудно, делайте упражнение без веса, отрабатывайте технику. Продумайте, прочувствуйте каждое движение. И прислушивайтесь к своим суставам.

              

Сведение ног (потребуется мини-тренажер Torneo, коврик Torneo)

Отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Садимся на коврик, руками сзади упираемся в пол, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Зажимаем тренажер между бедрами и сводим ноги вместе. В данном случае количество повторений возрастает до 40-50. Данные группы мышц в работу включаются не сразу, поэтому старайтесь в каждом из 3 подходов делать максимальное количество повторений.


Отжимания (потребуются упоры для отжиманий Torneo, Kettler или Nike, коврик для фитнеса Torneo, экспандер кистевой Torneo)

Одно из глобальных упражнений. Включаем в работу грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс.Принимаем упор лежа, ноги вместе, ладони ставим на уровне плечей. На вдохе опускаем корпус как можно ниже, буквально касаясь грудью пола. При отжимании угол в локтях должен быть 90 градусов. Взгляд направлен не вниз, а вперед. Никакого прогиба в поясничном отделе быть не должно. Между лопатками – 10 см (не сводим их сильно, но и не горбимся). На выдохе принимаем исходное положение. Отжиматься можно на ладонях или упорах. С их помощью вы можете опуститься ниже, растягивая грудные мышцы и передние дельты. Если вам тяжело отжиматься в упоре лежа, начинайте делать упражнение с колен. Старайтесь выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Часто бывает, что у девушек недостаточно сильные запястья, чтобы правильно отжиматься. Для разработки кисти подойдет обычный экспандер. Его можно использовать даже стоя в пробке или добираясь до работы на метро. Места в сумочке много не займет.


Питание

Можно привести себя в форму и за два месяца, если мы говорим о незначительных корректировках, а не глобальных проблемах с лишним весом. Но для этого, помимо физической активности, важно следить за питанием. Оно должно быть сбалансированным. На начальном этапе обратите особое внимание на сложные углеводы (цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны). Они должны присутствовать в каждом приеме пищи.Через месяц тренировок начинайте постепенно уменьшать количество углеводов до 20% от общего количества еды, наращивая объем потребляемых белков. Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров. Женщине они необходимы для выработки половых гормонов. Не будет жирных кислот – возникнут проблемы с зачатием, репродуктивная функция нарушится. Питайтесь дробно и часто. Размер каждой порции 150 – максимум 200 мл. Ешьте каждые три-четыре часа. Один из примеров правильного меню на день: с утра каша (овсянка, рис, гречка) на воде с минимальным количеством соли. Не можете есть кашу, подойдет цельнозерновой хлеб. Кладем на него кусочек моцареллы, ломтик томата, добавляем немного соуса песто. Получается очень вкусный и при этом питательный сэндвич. Если есть невероятная тяга к быстрым углеводам, то есть сладостям, то лучше позволить себе кусочек шоколадки до 12 часов дня. Но не каждый день. В качестве ланча подойдут те же цельнозерновые макароны в дополнении с клетчаткой, которая содержится в овощах (тушеных или приготовленных на пару) и белками (куриная грудка на пару). На обед не стоит уплетать первое, второе и компот. Тут нужно увеличить количество потребляемого белка (та же курица) с легким овощным салатом.На ужин – омлет без желтков с овощами. Последний прием пищи за 1,5 – 2 часа до сна. Если желание поесть перед тем, как отправиться в объятья Морфея, непреодолимое, выпейте стакан нежирного кефира или ряженки. И не забывайте про воду! В день нужно потреблять 1,5-2 литра. Пейте ее за 15 минут до приема пищи или через 15 минут после еды.

Отзывы

Гость

Хороший комплекс упражнений, обязательно попробую все.

Гость

Полезная статья, беру на вооружение)

Екатерина Ш.

Прекрасная статья! Огромное спасибо тренеру Елизавете за советы!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи