Программа питания "Витаминный заряд"
04.05.2010
Весна – прекрасное время, когда природа просыпается после зимней спячки. Все «оживает», цветет и готовится к лету. Также и наш организм начинает, постепенно, как будто выходить из анабиоза. Мы острее чувствуем, у нас появляются планы на лето, желание что-то изменить. Обостряется и наша сексуальность. Нам хочется куда-то двигаться, «сводить с ума», восхищаться и любить. Но энтузиазма надолго не хватает. Кажется, что после зимы сил не осталось совсем. Часто наваливается усталость, сонливость и нервозность. Да еще и эти простудные заболевания.… Хандра и рутина.
В чем же причина всего этого? Причин несколько. Весна – период межсезонья. В это время организм активно перестраивается, ему требуется немалое количество жизненных сил и энергии. Но зимние холода, короткий световой день и стресс истощили наши ресурсы. Логично предположить, что надо их как-то пополнить.
Биохимия нашего тела устроена таким образом, что некоторые необходимые вещества не синтезируются в нем, либо превращаются из других важных компонентов, которые должны постоянно поступать извне. К ним относятся витамины и микроэлементы, а также другие соединения, в т. ч. и нутриенты (белки, жиры и углеводы). И для того, чтобы всегда оставаться жизнерадостным и работоспособным, необходимо поддерживать баланс. Поэтому очень важно придерживаться принципов рационального питания, когда в организм поступает все в нужном количестве, хорошем качестве и своевременно.
Витамины и микроэлементы нужны нам в очень небольших количествах. Суточные нормы измеряются в миллиграммах, а некоторые в микрограммах, но несут важную функцию по улучшению обменных процессов, ферментативных реакций, тканевому дыханию, регуляции водно-солевого обмена и омоложению организма. Чтобы получать достаточное количество этих веществ, рекомендуется разнообразить рацион различными натуральными нерафинированными продуктами без дополнительного добавления консервантов, сахара и усилителей вкуса. Чем полноценнее наше меню, тем больше нужных компонентов мы получим с пищей. 
Но помним о балансе. Предпочтение следует отдавать именно сезонным фруктам, овощам, зелени. А также не забываем о цельных злаках и крупах (овес, гречка, коричневый рис). Это хорошие источники витаминов группы В и некоторых микроэлементов (железо, магний, хром). Также все они содержат полезную для организма клетчатку, которая помогает выводить токсины и является пищей для нашей кишечной микрофлоры. Яйца, кисломолочные продукты (только качественные, с коротким сроком хранения, в умеренных количествах), мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, растительные масла и мед. Все эти продукты очень богаты полезными нам веществами (конечно, если нет аллергии или других веских причин).
А вот небольшой пример дневного рациона для девушки, которая несколько раз в неделю занимается в фитнес-центре.
Завтрак:
- 2-3 ст. ложки крупных овсяных хлопьев, залитых кипятком, с добавлением свежих ягод или тертого яблока и 1 ч. ложкой меда.
- Омлет из 2 яичных белков и 1 желтка.
- Стакан сока или чай.
- 1-2 небольших яблока или другой фрукт.
- Салат из свежих овощей (молодая капуста, огурцы, зелень) с добавлением лимонного сока и оливкового масла.
- Филе куриной грудки на пару 100 г.
- Бурый рис или гречка 2 ст. ложки.
Полдник:
- Грейпфрут (апельсин, гранат), 4-5 шт. миндаля
- Ужин: Овощи на пару 200-250 г.
- Рыба-гриль или отварные морепродукты 100 г. или творог зерненый 100 г., перемешанный со свежими овощами (помидор, огурец, зелень)
Пример показывает, как можно сбалансировать и оптимизировать меню из различных натуральных продуктов. Это - образец. Помните, каждому конкретному человеку нужен индивидуальный подход. Такое количество граммов для женщины с более быстрым обменом веществ может оказаться маленьким и нужно будет всего лишь немного увеличить порции. А для кого-то неприемлемым может оказаться мед или цитрусы (аллергия). Тогда придется их заменить.
Питание дробное, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и лучше усваивать пищу. А также убережет вас от излишнего колебания сахара в крови и повышения инсулина, слабости и неконтролируемого чувства голода.
Единственная сложность в том, что какое-то время придется привыкать к такому режиму. Но можно подходить к этому творчески и с позитивным настроем. Разнообразие ингредиентов дает широкое поле для кулинарных фантазий.
Приведет также несколько полезных напутствий на жаркий период:
- Пейте больше чистой воды около 2 литров в сутки;
- Принимать жидкость предпочтительно через 20-30 мин. после еды или между приемами пищи;
- Не поддавайтесь «соблазну и жадности». Купив килограмм клубники не нужно съедать ее всю за один раз. Достаточно небольшого количества, например в утреннюю кашу, а потом на полдник.
- Осторожнее употребляйте черешню. Не увлекайтесь виноградом. Это коварные вещи из- за повышенной калорийности.
- Свежевыжатые соки могут быть более калорийны, сильнее повышать уровень сахара и кислотности, чем те же самые фрукты в целом виде. Иногда эти соки можно смешивать, например яблоко+морковь+сельдерей.
- Если все же из натуральных продуктов не удается собрать полноценный рацион (все те же аллергии или другие заболевания, а также повышенные физические нагрузки и стресс), то есть смысл употреблять уже сбалансированные витаминно-минеральные комплексы.
Оборин Максим – фитнес-эксперт, диетолог сети фитнес-центров ИКС-ФИТ.
Просмотров — 1747
Другие статьи
Сайкл-аэробика: приятно, весело и полезно
Американскому велосипедисту Джонни Голдбергу в свое время пришла прекрасная идея: совестить велопипед и тренажер, с целью дать возможность людям применить устройство для правильнуюой и полезной физической нагрузки.
Как быстро восстановить силы после тренировки?
Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.
Весна и фитнес
Начало весны – одно из самых удачных времен года для начала занятия фитнесом. Сегодня мы расскажем, какие особенности занятий, питания и жизнедеятельности необходимо учесть, чтобы результат был как можно эффективнее.
Йога и похудание: миф или реальность?
Конечно, спорт помогает держать себя в форме и является очень хорошим подспорьем для борьбы с лишним весом. А вот насчет других видов деятельности, связанных не только с физическими упражнениями, но и с духовной составляющей, не так все ясно.
Эффективная "двадцатка" для Бодибилдера
О продуктах, которые помогают занимающимся фитнесом, infit.ru писал уже не раз. Сегодня мы представляем еще один взгляд на набор продуктов, которые принято употреблять культуристам или тем, кто стремится максимизировать эффект от занятий спортом.
Body & Mind: победа разума над силой
Как и любое новое фитнес-направление Body & Mind представляет собой симбиоз нескольких фитнес-областей. В данном случае, это пилатес, гирокинезис и NIA.
Фитнес-сказка для самых маленьких
Сегодня мы поговорим о том, как правильно приучить детей к здоровому образу жизни. Не секрет, что именно в возрасте до 3 лет ребенок усваивает наибольшее количество информации – отличный шанс именно в этом возрасте привлечь своего дитя к занятиям.
7 выстрелов по калориям
В погоне за красивым телом, можно проштудировать массу журналов, испробовать всевозможные диеты и советы профессионалов. Но так уж ли необходимо гнаться за модой и испытывать на себе всевозможные методы "заточки тела"?
Развитие музыкального слуха у ребенка
Опрометчивые высказывания родителей или так называемых специалистов своей, зачастую лишенной всякого основания оценки музыкальных способностей ребенка, зачастую приводит со стороны ребенка к так называемому «простреванию», то есть к полному отрицанию ребенком своих музыкальных способностей.
Новички в фитнес-клубе
Все большее количество людей задумываются о том, что стоит уделить внимание своему здоровью, спортивной форме в частности. В этой статье Infit.ru расскажет о том, как вести себя в фитнес-клубе новым клиентам и каких ошибок можно избежать.
