Самая эффективная тренировка, которую Вы когда-либо делали
24.05.2010
Кто не мечтает о красивом прессе? Утренние пробежки, подтягивания, выход на пляж в купальном костюме станут гораздо приятнее с сильными мышцами пресса, поясницы и талии. Тренировка этих мышц поможет поддерживать тело в форме даже лучше, чем регулярное выполнение кардио – упражнений, поэтому ее необходимо включить в график еженедельных тренировок. 
Сильные мышцы брюшного пресса, поясницы и талии не только позволят Вам хорошо выглядеть в купальном костюме, но и в целом облегчат Вашу жизнь. Станет намного легче носить на руках детей, подниматься по лестнице и носить продукты.
"Ваш корпус - центральный элемент всей Вашей сущности", - говорит фитнес-менеджер Gold’s Gym Сергей Метальников - "укрепив мышцы брюшного пресса и поясницы, Вы облегчите свою повседневную жизнь и привнесете в нее больше удовольствий".
Укрепление мышц брюшного пресса, поясницы и талии улучшит функционирование организма и поможет предотвратить ослабление костно-мышечной системы - не говоря уже о том, что это подарит Вам уверенность в себе и поможет сохранить молодость организма.
Тренировка для основных мышц пресса, поясницы и талии. 6 важнейших упражнений.
Начните с 10 минут кардио - занятий и закончите 5 минутной растяжкой. При выполнении такой тренировки три раза в неделю, вы заметите результаты уже через месяц.
Упражнения для укрепления пресса на мяче
Три подхода по 10-20 повторений.
Лягте спиной на мяч, поставьте ноги на пол, ваше тело должно образовать с мячом угол в 45 градусов. Скрестите руки и поместите их на верхнюю часть груди. Сокращая мышцы пресса поднимите туловище на 15 - 20 см от мяча, держите ноги и шею неподвижными, затем медленно опуститесь вниз.
Наш эксперт говорит: "Если вы готовы к более сложной задаче, тянитесь левым плечом к правому колену, чередуйте стороны с каждым повтором".
Упражнения для спины на мяче
Три подхода по 10-20 повторений.
Лягте лицом вниз на мяч и обопритесь на ноги, поставив их на ширине плеч. Держите руки в стиле «Супермен» и медленно поднимайтесь вверх. Опустите подбородок к мячу, и поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы ваша спина и ягодицы образовывали прямую линию, не выгибайтесь слишком сильно.
Наш эксперт говорит: “ Это удивительное упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бедра и ягодицы. Для более сильного действия при поднятии возьмите в руки гантели.
Локтевая опора
Лягте на живот, опираясь на локти. Ладони положите на пол, пальцы ног поставьте на мыски. Напрягая мышцы пресса, медленно приподнимите туловище от пола, удерживая ладони, локти, предплечья и мыски на полу. При этом спина, ноги и голова образуют одну линию. Удерживайтесь в таком положении в течение 45 секунд, затем медленно опускайтесь и передохните в течение 30 секунд.
Наш эксперт говорит: "Когда вы станете более сильными, увеличьте время выдержки до одной минуты".
Приседания с мячом
Три подхода по 10-20 повторений.
Одно это упражнение может оказать существенное влияние на Ваш корпус. Установите мяч между центром спины и стеной. Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину и голову прямо. Согните ноги в коленях, опускайте туловище.
Опускайтесь к полу в позе как будто вы сидите на стуле, шар должен двигаться с Вами.
Поскольку вы стоите с поддержкой, упирайтесь пятками. Для усложнения упражнения, возьмите в руки гантели (или любой вес).
Наш эксперт говорит: " В данном упражнении будут задействованы мышцы пресса, ягодиц, бедер и нижней части спины. Также это помогает развивать силу и выносливость”.
Боковое поднятие туловища на скамье для гиперэкстензии
Займите положение боком на скамье для гиперэкстензии так, чтобы одно бедро опиралось на большой валик, а ваши ноги поставьте под валиками для ног, для защиты. Пусть одна рука висит расслабленной, а другую положите на бедро или за голову. Медленно выдыхая, сокращайте косые мышцы и опускайте вашу свободную руку к полу. Держите шею прямо, и не поворачивайте верхнюю часть тела. Вдыхайте, когда возвращаетесь к исходному положению. Чередуйте стороны между подходами.
Наш эксперт говорит: "Это очень важное упражнение, так как благодаря ему работают боковые брюшные мышцы. Возьмите гантели в свободную руку для увеличения нагрузки”.
Колесо для пресса
Три подхода по 10 повторений.
Согнув колени и опираясь на пол, напрягите ваш корпус и слегка отведите таз назад для предотвращения выгибания нижней части спины. Возьмитесь обеими руками за ручки на колесе и держите его прямо под плечами, держите руки прямыми. Катите колесо прямо перед собой, перемещая его достаточно далеко, чтобы работали все мышцы вашего пресса. (Поверьте, Вы почувствуете это). Напрягите мышцы живота, вовлеките в работу мышцы поясницы и вращайте колесо обратно к себе.
Наш эксперт говорит: “Это упражнение заставит вас попотеть. Для усложнения можно раскатывать колесо в сторону, чтобы работали косые и межреберные мышцы живота.”
Просмотров — 3495
Другие статьи
Сайкл-аэробика: приятно, весело и полезно
Американскому велосипедисту Джонни Голдбергу в свое время пришла прекрасная идея: совестить велопипед и тренажер, с целью дать возможность людям применить устройство для правильнуюой и полезной физической нагрузки.
Как быстро восстановить силы после тренировки?
Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.
Весна и фитнес
Начало весны – одно из самых удачных времен года для начала занятия фитнесом. Сегодня мы расскажем, какие особенности занятий, питания и жизнедеятельности необходимо учесть, чтобы результат был как можно эффективнее.
Йога и похудание: миф или реальность?
Конечно, спорт помогает держать себя в форме и является очень хорошим подспорьем для борьбы с лишним весом. А вот насчет других видов деятельности, связанных не только с физическими упражнениями, но и с духовной составляющей, не так все ясно.
Эффективная "двадцатка" для Бодибилдера
О продуктах, которые помогают занимающимся фитнесом, infit.ru писал уже не раз. Сегодня мы представляем еще один взгляд на набор продуктов, которые принято употреблять культуристам или тем, кто стремится максимизировать эффект от занятий спортом.
Body & Mind: победа разума над силой
Как и любое новое фитнес-направление Body & Mind представляет собой симбиоз нескольких фитнес-областей. В данном случае, это пилатес, гирокинезис и NIA.
Фитнес-сказка для самых маленьких
Сегодня мы поговорим о том, как правильно приучить детей к здоровому образу жизни. Не секрет, что именно в возрасте до 3 лет ребенок усваивает наибольшее количество информации – отличный шанс именно в этом возрасте привлечь своего дитя к занятиям.
7 выстрелов по калориям
В погоне за красивым телом, можно проштудировать массу журналов, испробовать всевозможные диеты и советы профессионалов. Но так уж ли необходимо гнаться за модой и испытывать на себе всевозможные методы "заточки тела"?
Развитие музыкального слуха у ребенка
Опрометчивые высказывания родителей или так называемых специалистов своей, зачастую лишенной всякого основания оценки музыкальных способностей ребенка, зачастую приводит со стороны ребенка к так называемому «простреванию», то есть к полному отрицанию ребенком своих музыкальных способностей.
Новички в фитнес-клубе
Все большее количество людей задумываются о том, что стоит уделить внимание своему здоровью, спортивной форме в частности. В этой статье Infit.ru расскажет о том, как вести себя в фитнес-клубе новым клиентам и каких ошибок можно избежать.
