Станислав Златоустовский. Готов ли ты к марафону? Бери с собой плеер и в путь!

4123

0

9 апреля 2013

Итак, попытаюсь кратко изложить материал относительно подготовки к бегу на длинные дистанции. Ничего сложного в этом нет.


Нужно вести относительно здоровый образ жизни и постепенно увеличивать нагрузки. 
Рекомендуемое увеличение нагрузки - 10% в неделю. Не стремитесь к количеству соревнований. 1-2 марафона в год с хорошим результатом - более чем достаточно.
Бегайте регулярно км 50 в неделю. Когда организм приучен - поверьте, это совсем не сложно. 
Кстати, если вы в среднем бегаете не менее 10 (~800 KCal) км в день, то совсем не важно, что вы едите... Все сгорает... )))



Таким образом бег позволяет поддерживать фигуру в хорошей форме. Обратите внимание на то, что жиры начинают сгорать только примерно после 40 минут бега. 
Для ускорения этого процесса можно использовать (L-carnitine), который продается в магазинах спортпитания. По вкусу похож на лимон. 
Ничего вредного я в нем не нашел. Является одним из витаминов. По сути является катализатором окисления жиров.
Применяется за 20-30 минут до начала забега. Но может начаться одышка, так как организм потребует больше кислорода - поэтому выбираем медленный темп бега.
Еще важный момент - в течение марафона к 30-35 км в организме заканчивается запас гликогена и тело становится вялым... 
Очень интересное ощущение, как будто ударяешься головой в стену. Наступает внезапно и мгновенно... )))


Тренировки увеличивают запас гликогена в организме и мышцах. Кроме того - За месяц до марафона рекомендуется следующая диета:
2 недели только белковая пища при одновременном беге. Задача - выжечь в организме все углеводы до тла... Затем две недели - только углеводы...
Организм как губка накачивается и набирает достаточно гликогена для пробежки.


Если пробежка по длительности более часа - берите с собой воду. Лучше использовать спортивные напитки, в которых находятся и соль и сахара. 
Ни в коем случае нельзя пить пресную воду. Это может закончится остановкой сердца. В организме должен быть соблюден водно-солевой баланс.
За час в среднем вы расходуете литр воды и 20 граммов соли. Лучше частично эту потерю с помощью питья компенсировать. 
Можно пить простую воду и кушать немного черного хлеба с солью, как дают на марафоне... Чай с шиповничком тоже покажется очень вкусным и полезным.
Кушайте витаминки. После марафона рекомендуется 1-2 грамма аскорбиновой кислоты. Можно вместе с глюкозой. Избегайте передозировок.
Жирная пища блокирует выделение гликогена из печени.


Бегать лучше в лесу или по грунту. В этом случае снижается нагрузка на колени, что очень важно.
Если у вас возникают неприятные ощущения в какой-либо части тела - делайте перерыв. Насилования организма ни в коем случае не должно быть!
В процессе бега не останавливайтесь, устали - меняйте ритм.



Необходимо приобрести кардиомонитор. Можно ограничится простеньким ~ 50 USD. Хотя сам я предпочитаю профессиональный ))) - Suunto T6,
который позволяет все результаты для анализа переносить в компьютер. На дистанции позволяет контролировать пульс, скорость, высоту над уровнем моря.
Запись информации идет либо с 2 либо 10-секундными интервалами. Для чего это нужно?


В зависимости от возраста и боевого прошлого - каждый имеет такой параметр как максимальная частота сердечных сокращений.
В зависимости от зоны в которой мы тренируемся - проходим аэробное, анаэробное окисление гликогена и жиров. С тренировками
повышается скорость и ЧСС при которых возможно кислородное (аэробное) окиление. Это - цель тренировки. 
При кислородном окислении возможны длительные забеги. При отсутствии кислорода разложение гликогена и жиров производится 
с очень низким КПД и долго в таком режиме оставаться невозможно. Кроме этого - образуется побочный продукт, называемый молочной кислотой.
При большом количестве которого сложно пошевелить ногами. )))
Хотя тренироваться необходимо во всех режимах. Организм нужно тренировать и приучать справляться с различными нагрузками.


Чтобы снизить травматизм существуют следующие правила:
1. Разогрев (Warm Up) минут 10. (замедленный бег) Повышает работоспособность.
2. Растяжка всех основных мышц и сухожилий: ахиллесовы, квадрицепсы, спина, руки.
3. Бег.
4. Остывание (Cool Down) минут 10. (Выводит токсины и молочную кислоту из организма)
5. Растяжка.

Помните:
Длинные пробежки увеличивают выносливость. Короткие (<10 км) скоростные пробежки увеличивают скоростные характеристики.
Используйте фартлеки. Короткие, повторяющиеся ускорения (200-600 метров) на полной возможной скорости. Затем снижайте темп и отдыхайте до следующего фартлека. 
Отлично уеличивают скорость. Используйте бег в горку и с горки. Можно сочитать с ускорениями.
На марафоне обычно стартует большая масса "соперников", которая бежит на разные дистанции, как правило 5-10 км. Не надо с ними гоняться на перегонки. 
Помните, что впереди свыше 40 км - берегите силы. Есть хорошее правило - после 30 км можно спокойно "давить" на газ... )))
Лучше с самого начала стараться держать спокойным темп, к которому вы уже приучили свой организм на тренировках.


Экипировка: все должно быть удобным и хорошо сидеть. При беге на дистанции свыше 20 км никогда не одевайте новую обувь, носки, одежду. 
Все это чревато некрасивыми картинами по окончании дистанции. Для сохранения ног рекомендуют стельки Gehwol, которые продаются в аптеках. Пока не пробовал, если честно.
Возьмите с собой mp3-плейер с любимой музыкой, аудиокнигами или чем хотите.
Хотя, психологи говорят, что после первой мили состояние бегуна ближе к трансовому и вряд ли вы много усвоите сознанием... )))



Ниже находится моя программа подготовки к марафону, рассчитанная на 3-3:30 часа. 
(Для удобства - импортируйте в эксель, указаны даты, расстояния в км, скорость, заканчивается марафоном... 42.2 км)


Итак, 6 дней в неделю мы бегаем с различными нагрузками на разные дистанции, приучаем организм к максимальным дистанциям в воскресенье.
Поскольку начало соревнования в 12:00 то, пожалуй, забеги в выходные лучше выполнять в первой половине дня. 
Конечно, все индивидуально, здесь я привожу только общие рекомендации. В итоге, нужно ориентироваться на собственное самочувствие.

Отзывы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи