Стройное тело к весне? Легко!

4296

0

10 марта 2015

Кому стройное тело к весне, дорогие дамы? То, что Владимир Семенович называл гимнастикой, нынче кличут модным словом «фитнес». Однако суть от этого не изменилась. Мы все также укрепляем мышцы, сжигаем ненавистный жирок и улучшаем общее самочувствие. Продемонстрируем несколько действенных упражнений с помощью оборудования из магазина «Спортмастер» и Александра Копырова, тренера по фитнесу, создателя проекта "Life & Body art. Искусство идеального тела!". А в конце статьи еще и о правильном питании расскажем.


 - Когда вы будете делать эти упражнения – неважно, - играет мышцами Александр. - Можно с утра пораньше, можно в обеденный перерыв, пока начальник отсутствует, а можно перед сном под носом сладко сопящего возлюбленного. Тут главное, чтобы эта самая активность была. Но старайтесь, чтобы дни недели и время тренировок были неизменными, тогда для вашего организма это войдет в привычку. Он вовремя будет включать все системы, готовиться к нагрузкам и легче их переносить.

Каждое занятие нужно начинать с разминки. Всегда. Разгоните свою застоявшуюся кровь по организму. Побегайте на месте, вначале высоко поднимая голень, а затем - колено. На каждое упражнение по 70 повторений (по 35 – на ногу).

Теперь займемся суставами. Начинаем с головы. Повороты вправо-влево, наклоны вперед-назад, вбок. Каждое упражнение по пять раз. Далее выполняем махи руками в плечах, делаем вращающие движения в локтевом суставе, разминаем кисти. Также по пять раз.

Начинаем крутить тазом. Вспомните детство, когда вы без устали вертели хула-хуп на талии.

Затем круговыми движениями разминаем колени. И последнее – это голеностоп. Тщательно подвигайте им, как герой Моргунова, исполнявший модный танец твист в «Кавказской пленнице».   


Ну вот, можно смело приступать непосредственно к тренировке.

1. Шаги на степ-платформе

Для начала поработаем с ногами. Нагрузим, как следует, переднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцу, даже икрам немного достанется. В общем, всеми силами идем навстречу мечте каждой женщины – упругим привлекательным ягодицам. Более того, это упражнение глобального характера, работает весь организм. Предупреждаю, будет непросто.

У степ-платформы 3 уровня. Начинать занятия нужно с минимального уровня. Максимальная высота 22 см. Для усложнения упражнения можно взять гантели 2-4 кг. И начинаем на нее зашагивать. Ставим одну ногу, затем ставим вторую. Только после этого ступаем со степа одной ногой, таким образом, одна из ваших ног обязательно будет находиться на платформе. Делаем от 15 до 25 повторений на каждую ногу, три подхода. Стоит отметить, что это упражнение не на прирост мышц, а на их тонус.

  

Что потребуется: степ-платформа, гантели

2. Прыжки через скакалку

В этой спортивной дисциплине правила не изменились: берем скакалку и прыгаем, не запутываясь. Техника та же, что и в третьем классе на уроке под названием «Физ-ра». Но, если отбросить шутки, скакалка – вещь незаменимая и простая в использовании. Это отличное кардиоупражнение. Да и организм нагружает прилично. Боксеры используют его для развития выносливости. В нашем случае 140 повторений, то есть прыжков, вполне достаточно. Желательно сделать их за один раз. Не получается - можно и за три подхода.


Что потребуется: скакалка, хороший вестибулярный аппарат.

3. Тяга на прямых ногах

Задействуем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Икры работают как второстепенная мышца. Хорошую нагрузку получают нижние мышцы спины.

Возьмите штангу прямым хватом, ноги поставьте на уровне таза, носки чуть разверните внутрь. Не спеша, на вдохе начните опускаться вниз, отводя таз назад, опуская штангу до уровня середины голени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Главное, следите за поясницей, держите прогиб. Спина абсолютно прямая, никакого горба в области грудного отдела позвоночника. Вы же не хотите потом в больницу загреметь и остаться без стройного торса?

Делаем три подхода по 15-20 повторений. Упражнения необходимо начинать с пустого грифа, увеличивая нагрузку еженедельно (добавляя блины).  Тяжелый снаряд и небольшое количество раз – упражнения на силу, повторения свыше 25 раз – на развитие сердечнососудистой системы. А мы же мышцы в тонус приводим! При выполнении можно для страховки даже при малом весе пользоваться атлетическим поясом.


Что потребуется: гриф, пара блинов для штанги, атлетический пояс.

4. Тяга гантелей в наклоне

Займемся спиной. Мужчинам нравится, когда у женщины хорошая осанка. Проработаем широчайшую мышцу. Кроме того, задействуем ромбовидную мышцу, среднюю часть трапеции. В статическом положении укрепляется поясница. 

Возьмите гантели, ноги чуть согните в коленях, наклоните корпус вперед до параллели с полом. На выдохе подтяните гантели к себе, сгибая руки в локте. В верхней точке напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Это очень важно. На вдохе вернитесь в исходное положение. И не горбитесь, не горбитесь, я сказал! Не получается сделать наклон 90 градусов? Ничего страшного. Сделайте угол больше. Главное, держите спину прямой. И не приседайте! Также выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.


Что потребуется: гантели, зеркало, чтобы контролировать ровность спины.

5. Сведение рук лежа

Упражнений на грудные мышцы существует множество. В фитнес-центрах есть специальные тренажеры, мужчины качаются с помощью жима штанги и тяжелых гантелей. Нам же в домашних условиях для этого упражнения идеально подойдут утяжелители для рук или гантели полегче. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться гимнастическим ковриком. Положение ног в данном случае неважно. Они могут быть как вместе, так и врозь. А вот руки должны быть прямыми. Разведите руки в стороны, а потом сводите до соприкосновения гантелей. Опускать руки на пол не нужно, мышцы должны находиться в напряжении. Сводите прямые руки перед собой. Как и раньше, 15-20 раз, 3 подхода. В данном случае мы приводим в тонус грудные мышцы и передние дельты.


Что потребуется: утяжелители, мат для фитнеса, гантели

6. Скручивания на мяче гимнастическом (фитболе)

Тут важно не лениться. Плоский животик будет отличным дополнением к вашим упругим ягодицам и стройным ногам. Гимнастический мяч, в простонародье – фитбол, вам в помощь. Ложитесь на него, тело параллельно полу, ноги поставьте на пол. И поехали. Есть несколько видов скручиваний, и все они вполне эффективны. Можно в статике: поднимайте весь корпус, сгибаясь в тазобедренном суставе. Можно в динамике: сгибаем тело в грудном отделе позвоночника, приводим грудину к лобковой кости. Я сторонник того, чтобы чередовать эти виды. Амплитуда может быть небольшой. Но если вы все делаете правильно, то уже на седьмом повторении почувствуете легкое жжение. Нужно сделать 3 подхода по 30-35 раз. Для начинающих достаточно 3 подходов по 10-15 повторений. Вперед!


Что потребуется: мяч гимнастический, сила воли.

7.  Упражнения с роликом для пресса

Еще один вид действенных упражнений для вашего пресса. Ролик – очень эффективная штука. Знаю, что очень сложно сразу выполнить это с прямыми ногами, поэтому предлагаю для начала попробовать «покататься» стоя на коленях. Примечательно, что в данном упражнении опять же работает все тело: руки, ноги, пресс. Тяжело, не спорю. Зато результат налицо, вернее, на животе!


Что потребуется: ролик для пресса, диск песен Стаса Михайлова (чтобы соседи не слышали ваших криков и стонов).

Отдых и правильное питание

Комплекс этих упражнений должен занимать у вас час, не больше. Меньше можно. Все зависит от подготовки. Непрофессионалам скажу так: «Делайте, сколько сможете». Тут важно, чтобы мышцам было тяжело. Только в таких условиях они будут развиваться.

Между подходами и упражнениями нужно отдыхать одну-две минуты. Будем отдыхать меньше, разовьем кислородно-транспортную и сердечнососудистую систему организма, больше – силу.

Наша задача - укрепить мышцы, показать, что они есть, и выглядеть красиво. Все профессиональные фитнес-инструкторы говорят, что нужно отдыхать ровно столько, чтобы сил хватило на правильное выполнение следующего подхода с необходимым количеством повторений и весом. И постоянно обращайтесь к своему самочувствию. Организм сам все вам подскажет. Становится плохо – посидите, отдохните. Темнеет в глазах, кружится голова – съешьте или выпейте что-нибудь быстроуглеводное: компот, чай с сахаром. Восстановите глюкозу в крови. Только не надо бросаться на торты и пирожные. И целую плитку шоколада уминать не стоит, положите ее на место. Достаточно одной-двух долек.

Кстати, о питании. Существует основа основ, которую никто не отменял и которой стоит придерживаться. Нужно следить за количеством пищи и за ее качеством. Качество – это не то, свежий ваш помидор или тухлый (хотя это тоже важно). Под качеством в данном случае понимается содержание макроэлементов в том или ином продукте: белков, жиров, углеводов, клетчатки. Все они крайне важны. Белки – структурные ткани, из них состоит все, не только мышцы. Углеводы –  это энергия. Жиры – энергетический запас организма. От них отказываться тоже нельзя. Они принимают участие во многих процессах в организме, например, при запуске гормонов в кровь выступают в роли транспорта. Кроме того, есть жирорастворимые витамины. Клетчатка – неперевариваемые вещества, освобождающие организм от продутов метаболизма и  токсинов.

Количество потребляемой пищи не менее значимо. Поправиться можно, если жевать одну капусту целый день. Есть правило: если тратишь меньше калорий, чем потребляешь, то поправляешься, если наоборот - худеешь. Побольше активности: не пользуетесь лифтом, ходите пешком до метро. Организм все потратит на восстановление энергетического запаса.

Помните, каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Побольше овощей, поменьше сладостей, быстрых углеводов. Очень вредны соединения «быстрый углевод + жиры». Это все торты, пирожные с кремом. Они сразу идут в жировые депо, и мы видим последствия на теле. Белки содержаться в мясе (не понимаю вегетарианцев), яйцах, морепродуктах, кисломолочных продуктах. Медленные углеводы - это крупы, каши. Картошка не столь полезна. Это быстрый углевод, как и макароны с рисом.

Но, если выбирать между конфетой и картошкой, я выберу второе. Поскольку она создана природой. Чем больше вмешательство человека в создание пищи, тем она вреднее. Нужно стремиться питаться натуральными продуктами. Термически обработанное яблоко не столь полезно, как свежее. Ешьте рыбу. В ней содержатся жирные кислоты Омега-2 и Омега-3. Организм их сам не может произвести. Клетчатка – это  структурные ткани растений: петрушка, укроп. Более того, в овощах, травах и фруктах есть много витаминов.

Придерживайтесь простой пропорции потребляемой пищи. В ней должна быть одна часть жиров, две части белков, три части медленных углеводов.

И не забывайте поспать. Есть возможность - вздремните днем. Организм восстанавливается за это время.

Запаситесь терпением, ведь результаты появятся не сразу. Также стоит приобрести необходимый инвентарь для занятий, например, в соседнем магазине «Спортмастер».

Ну что, увидимся на пляже?


Отзывы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи