Статьи

Вегетарианство без ущерба для питания

У каждого из нас есть друзья-вегетарианцы. Среди наших читателей и друзей много таких людей. Специально для них компания «Папа Фудз», выпускающая растительный биотоник «Жизнь 10в9»,  собрала в одной статье интересные и полезные данные о питании вегетарианцев. Тема интересна и тем, кто соблюдает пост.

Чего не хватает вегетарианцам

Ряд исследователей в области питания убеждены, что ежедневный рацион человека, который отказался от животной пищи, неполноценен.

По данным некоторых медиков, в рационе вегетарианцев встречается дефицит ряда важнейших микроэлементов. Среди них выделяют белок, кальций, магний, цинк, медь, селен, витамин D, B2, B12,  бифидобактерии.

Но  гуру вегетарианства с ними не согласны. Проблема у их последователей одна — отсутствие изобретательности в приготовлении альтернативных блюд. Опытные вегетарианцы не жалуются на голод, проблемы с пищеварением и самочувствие. Познакомьтесь с их опытом!

Жизнь без мяса не приводит к дефициту белка

Белок — «строительный материал» для организма, который требуется ему непрерывно для обновления клеток и тканей. Мужчинам требуется 90 г белка в сутки, а женщинам —75 г. Считается, что мясо — это единственный полноценный источник белка. Мнение такое возникло потому, что в мясе его содержится больше.  При этом мясо по содержанию белка можно спокойно заменить молоком и яйцами: 1 л молока — это 17 г белка, а 1 яйцо — 7 г белка. Если же на эти продукты наложен запрет, то стоит обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи и грибы (особенно белые, подосиновики и подберезовики). В 100 г бобовых содержится от 24 до 45 г белка, в 100 г орехов — около 30 г, а в таком же количестве грибов — 5-35 г белка.

Молоко не единственный источник кальция

Удивляет факт, что молоко даже не самый богатый источник кальция, необходимого для здоровья костей и суставов, а также волос, ногтей и зубов. В капусте кальция содержится не меньше: в 200-грамовой порции — от 75 до 200 мг (в зависимости от вида капусты). Учитывая, что в сутки человеку нужно употреблять 1-1,2 мг кальция, его спокойно можно получать из альтернативных продуктов: нута, инжира, соевого сыра «Тофу» с добавлением кальция, свежего апельсинового сока, зерновых. Отметим сухофрукты (курагу, чернослив), 6-8 плодов которых по содержанию кальция могут заменить 1 стакан молока. Но если совсем тяжело без молока, то опытные вегетарианцы пьют растительное молоко из кокоса, риса, овса, сои, лесных орехов, кунжута или миндаля. 

Оставьте молочные пробиотики в прошлом

Проблемы с пищеварением (например, вздутие живота), как правило, возникают из-за недостатка или избытка микроорганизмов, живущих в кишечнике. Многие вегетарианцы компенсируют запас пробиотических культур с помощью БАДов. Минус этого способа – ряд противопоказаний, которые есть у каждого аптечного препарата. Другие готовят пробиотические растительные блюда: соленья, квашеную капусту, чайный гриб или блюда японской кухни (мисо-суп или натто из соевых бобов). Выбор небольшой, но это лучше, чем ничего. Другое дело, что не каждому по вкусу сами эти блюда или процесс их приготовления. Именно для таких людей компания «Папа Фудз» предлагает удобную в употреблении и вкусную альтернативу всего перечисленного – безмолочный ферментированный напиток с пробиотиками на растительной основе «Жизнь 10в9». Он производится на закваске из 5-ти биокультур, а в одном его грамме содержится миллиард полезных микроорганизмов. Причем среди них есть и те, которые «участвуют» в создании кефира и йогурта – лакто- и бифидобактерии.

Цинк заменить сложно, но можно

С цинком дело обстоит сложнее, так как усваивается он из продуктов животного происхождения гораздо лучше, чем из другой пищи. Цинк отвечает за поддержание иммунитета и сопротивляемость организма инфекциям, выработку половых гормонов, а также работу гипофиза, надпочечников, поджелудочной железы. В сутки человеку нужно около 10-15 мг этого элемента. Наибольшее содержание его среди растительных продуктов обнаружено в грибах (75-140 мг на 1 кг), бобовых, кольраби и кедровых орехах (20-50 мг на 1 кг), пшеничных отрубях и сухих дрожжах (около 130-202 мг на 1 кг). Судя по цифрам, наилучший источник цинка — хлеб из муки грубого помола. Важное условие его приготовления – он должен готовиться на опаре, что необходимо для «обезвреживая» фитинов, мешающих усвоению цинка.

Железо тоже «боится» фитинов

Такая же ситуация и с железом, которое жизненно необходимо человеку для нормального формирования гемоглобина крови. Если гемоглобин низкий, то вы чувствуете слабость, апатию и головокружение. Это означает, что кровь не в состоянии донести до всех «уголков» тела питательные вещества и поддерживать его энергетические ресурсы. Чтобы этого не случилось, обратите внимание на гречку, мюсли, хлеб из непросеянной муки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки, сухофрукты. Нормальному усвоению железа могут помешать все те же фитины, а также кальций, чай, кофе и какао. Поэтому опытные вегетарианцы рекомендуют пить любимые напитки не раньше, чем через 30 минут после приема пищи, богатой железом. А чтобы поддержать его усвоение, ешьте фрукты и овощи с витамином С.

За медь переживать не стоит

Несмотря на то, что некоторые врачи опасаются за дефицит в организме вегетарианцев меди, ВОЗ считает, что в сутки меди должно поступать в организм, в среднем, 1,5 мг и не более 5 мг. Этот элемент входит в состав нервных волокон, образует коллаген — белковый «каркас» для костей и кожи, от него также зависит качество процесса пищеварения (выделение ферментов и желудочного сока). Больше всего меди содержится в орехах, фасоли, горохе, грибах, авокадо, бананах и винограде, черносливе, финиках и изюме, овсянке, гречке, чечевице и пшене, шпинате, моркови и кукурузе, а также в минеральной воде.

Селен — помощник-невидимка

Многие даже не знают про селен, а, между тем, этот малоизвестный микроэлемент помогает человеку ежедневно поддерживать обмен веществ, защищая его от онкологических заболеваний, бесплодия и болезней щитовидной железы. В сутки мужчине требуется 70 микрограммов селена, женщине – 55 микрограммов, что совсем немного. При этом получить его из продуктов питания растительного происхождения не легко.  Вегетарианцам полезно знать, что суточная доза селена — это 100 г кокосовых орехов, 200 г морской капусты, 150-200 г вареной брокколи или 3-4 зубчика чеснока. Кстати, у людей, которые употребляют и мясо, и морепродукты, селена накапливается в организме много, но и выводится его прилично (через выделительную систему). Особенности питания вегетарианцев позволяют получать селен из таких продуктов, как пшеница, рис и кукуруза, при этом теряя минимальные его порции. Также большое количество селена содержится в Биотонике «Жизнь 10в9» «Сенча и Эстрагон».

Откуда берутся витамины

Самые дефицитные витамины в меню вегетарианцев — B2, В12, D. По медицинским подсчетам, взрослые должны принимать в сутки около 1,5 мг витамина B2, около 2,4 мкг витамина В12 и получать примерно 25 мкг витамина D. Но если следить за своим ежедневным меню и образом жизни, то и эту нехватку можно свести к минимуму. Так, витамин В2, который «отвечает» за зрение, содержится в хлебе грубого помола и гречке. Проблему с витамином B12, который синтезируется бактериальной микрофлорой кишечника и отвечает за «качество» крови, тоже можно решить. Как говорилось выше, поддерживать микрофлору кишечника в норме можно за счет продуктов с растительными пробиотиками – солений или опять же за счет напитка с пробиотиками «Жизнь 10в9». К тому же все полезные вещества ферментированы бактериями, поэтому усваиваются в 10 раз лучше.

И даже запасы витамина D (состояние костей), который совсем не синтезируется в организме, восполняют за счет естественных солнечных ванн.  А те, кто живет  в «пасмурных» или северных регионах – за счет регулярного посещения солярия.

Советы начинающим вегетарианцам

— Первое время проводите несколько разгрузочных дней в неделю, наблюдая при этом за своим состоянием.

— При появлении дискомфорта во время пищеварения пройдите гастроэнтерологическое обследование. Из-за перехода на вегетарианство обостряются скрытые недуги желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, первое время «работают» как щетка, очищая стенки ЖКТ от излишек. Если клетчатки будет очень много, то она «превращается» в наждак. При снижении объема жирной пищи повышается уровень кислотности, который проявляется в виде изжоги и отрыжки, а в худшем — эрозии и язвы желудка.

— Отказ от мяса лучше проводить в последовательно: сначала исключите говядину, затем – свинину, после – курицу, за ней – рыбу. Параллельно с уменьшением количества мяса увеличивайте употребление других продуктов, содержащих белок.

— Переходите на новый рацион летом, когда начинается урожайный сезон. Это поможет питаться разнообразнее и позволит проще адаптироваться к новой системе питания. В этом случае к наступлению холодного времени года ваш организм будет уже полностью готов для соблюдения вегетарианской диеты в течение всего года.

Кажется, быть вегетарианцем не так уж и сложно, а главное — совсем не страшно. Согласны? Делитесь своими мнениями в комментариях.