Помогите составить программу для спортзала

Здравствуйте Алла! Да, на время покинул шейп, и теперь обосновался здесь.<br />
<br />
Ну чтож,мозги, по поводу худеть при весе 58кг,я вам не буду <br />
<br />
С питанием всё просто-результат любой диеты будет виден только через 8-12 недель. Это время необходимо организму для проведения анализа новых условий существования и выбора оптимального энергообеспечения в этих условиях. Все изменения в теле раньше вышеназванного срока происходят за счёт истощения некоторых систем организма, которые, в последствии, приведут к негативным последствиям. А вам они нужны? Так что 3 месяца диетимся, а потом анализируем.<br />
<br />
С тренировками. На начальном этапе привлечения ваших мышц к активной работе вам нужен комплекс упражнений на все группы мышц. Попробую найти этот комплекс.<br />
<br />
Вводный комплекс упражнений <br />
<br />
<br />
<br />
Разминка кардио 5-7 мин. <br />
<br />
1.Разгибание ног. <br />
<br />
2.Сгибание ног <br />
<br />
3.Разведение ног <br />
<br />
4.Сведение ног <br />
<br />
5.Гиперэкстензии <br />
<br />
6.Жим в тренажёре сидя для мышц груди <br />
<br />
7.Разведение гантелей в стороны стоя <br />
<br />
8.Тяга верхнего блока широким хватом <br />
<br />
9.Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя <br />
<br />
10.Сгибание рук с гантелями стоя <br />
<br />
11.Пресс а. скручивание <br />
<br />
б.подъём ног на вису в стойке на локтях <br />
<br />
<br />
<br />
Первая тренировка по 1 подходу по 15 повторений <br />
<br />
Вторая тренировка по 2 подхода подряд по 15 повторений, отдых 1 мин. <br />
<br />
Третья тренировка по 2 подхода по 15 повторений, отдых 30 сек. <br />
<br />
Четвёртая- по 3 подх. , по 15 повт., отдых 1 мин. <br />
<br />
Пятая- по 3, по 15 , отдых 40 сек. <br />
<br />
Шестая-по 3 по 15, отдых 20 сек. <br />
<br />
Седьмая- по 3 , по 20 повторений, отдых 20 сек. <br />
<br />
Восьмая- вес увеличиваем на одну ступень и делаем как седьмую. <br />
<br />
Девятая - как восьмая, только кардио в начале 20 минут. <br />
<br />
<br />
<br />
Комплекс расчитан на увеличение выносливости организма, а точнее увеличение работоспособности ЧСС. По времени на три недели.Если вы не можете выполнять следующую тренировку, то останавливаетесь на предыдущей до полной адаптации.<br />
<br />

Спасибо большое! Через недельку начну заниматься, хочу сколотить компанию, чтоб подбадривать друг друга&nbsp;&nbsp;<img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" /> <br />
С праздником Вас! Здоровья и успехов в дальнейшем!

Спасибо!

Здравствуйте! Это опять я. Есть вопросик - с чем можно сочетать занятие в спортзале в один день? есть шейпинг, пилатес, калланетика, фит. йога, фитбол, стрейч, чтобы были силы на то и на другое. Я так думаю, что сначала спортзал, а потом что-нибудь из этого?

Здравствуйте! На начальном этапе тренировок своего организма можно делать всё что угодно, но только без фанатизма. Вы должны понимать, что основная задача состоит в адаптации организма к физической работе. Перегрузка приведёт не к быстрому достижения желаемых результатов, а к переутомлению. Вообщем, с тренировок вы должны уходить, а не уползать.<br />
Эффективней тренировку в тренажёрном зале ставить в начало, а групповой урок низкой интенсивности посещать после тренажёрки. Аэробика(групповые занятия или кардиотренажёры) помогает выводить молочную кислоту из мышц, скопившихся во время силовой, и активно сжигает жир.<br />
Здесь очень важно выбрать урок с НИЗКОЙ интенсивностью, а направление имеет второстепенную роль. Повторюсь, это имеет отношение только к начальному уровню физической подготовки.

Уважаемый Владимир, а Вы не могли бы дать какие-то базовые рекомендации, на какие упражнения следует обратить внимание, чтобы не сбросить, а наоборот, набрать вес. Я девушка около 30 <img src="/bbcode/images/smiles/2.gif" alt="Well" />, в неплохой спортивной форме, но у меня достаточно худощавое сложение. Помогут ли мне белково-углеводные коктейли и подобные добавки?

Наталья в матрице <img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" /> <br />
Не вижу препятствий для дачи(во как сказал)базовых рекомендаций девушке около 30, да ещё в неплохой спортивной форме(найк, рибок?), да к тому же желающей набрать мышечную массу.Препятствий нет.<br />
К делу.<br />
Для увеличения мышечной массы необходимо три условия:<br />
1. Силовая тренировка<br />
2. Питание, богатое белками и углеводами<br />
3.Достаточный отдых.<br />
А вы точно уверены, что вам будет достаточно только базовых рекомендаций? :uppe:

Спасибо большое! Вы такой милый <img src="/bbcode/images/smiles/2.gif" alt="Well" /> Да, я знаю, что все индивидуально <img src="/bbcode/images/smiles/2.gif" alt="Well" /> А как с вами можно пообщаться, помимо клуба в Митино? Я бы лучше у вас взяла индивид. программу, чем в своем клубе.

Наталья в матрице.<br />
А вы вот тут <a href="http://shape.ru/forum/viewtopic.php?t=24747" target="_blank">http://shape.ru/forum/viewtopic.php?t=24747</a>на досуге почитайте. А потом опять здесь.

Здравствуйте! У меня опять вопросы:<br />
1. Какими упражнениями уменьшить бока? ...не которые &amp;quot;ушки&amp;quot;, а повыше. <br />
2. Какие особенности у круговой тренировки? <br />

Алла.<br />
1. бока уменьшаются двумя эффективными упражнениями:<br />
1) Берёте три ведра на 10 литров. Два ведра ставите с внешней стороны каждой ноги. В руках третье ведро, наполненое водой. Вы разворачиваете туловище и выливаете в любое пустое. Ставите пустое и выливаете полное в другую сторону. И так 20 раз по три подхода.<br />
2) Второе упражнение проще и нацелено на изменение пропорций в теле. Если у вас большие бока, то проще и эффективней уменьшить их только визуально, т.е. за счёт увеличения объёмов бёдер и объёма нижней части грудной клетки. Такую сложную задачу можно достичь только с помощью регулярных и нудных приёмов пищи, богатых жирами и невкусными простыми сахарами. Через три месяца такой интенсивной работы ваши бока не будут резко бросаться в глаза.<br />
<br />
2. Основная особенность круговой тренировки заключается в привлечении внимании всех занимающихся к себе. Очень хорошо применять такую тренировку когда у вас много скопившейся негативной энергии. От неё можно будет избавиться на тренирующихся, которые так и будут норовить занять ваши десять тренажёров, использующихся в вашей круговой тренировке. <br />
01.04.2009.

Алла.<br />
Теперь без шуток, уже второе апреля :-) <br />
1.Любая нагрузка на мышцы никак, НИКАК не способствует уменьшению объёмов. Единственный способ уменьшение мышечного объёма - это атрофия, т.е. полное отсутствие движения.<br />
Бока и &amp;quot;ушки&amp;quot; мы убираем сбаллансированым питанием и аэробной нагрузкой.<br />
2. Основной особенностью круговой тренировки является увеличение общей выносливости организма при физической нагрузке. Организм вынужден адекватно обеспечивать энергией не только работающие мышцы,но и сохранять запас на последующие упражнения.<br />
Круговая тренировка хорошо развивает окислительные способности мышц синтезировать энергию, а это, в свою очередь прекрасно отразиться на использовании жира при аэробной нагрузке.

спасибо за ответ! хорошо, что 1 апреля не зашла&nbsp;&nbsp;<img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" />&nbsp;&nbsp;бока у меня не сказать что большие..просто строение фигуры такое, думала можно как изменить. Диета вряд ли поможет, это ж генетика...наверно только липосакция! хехе..шутка))<br />
насчет круговой трени - слышала, что нужно сначала делать на большие группы мышц...а это на каких тренажерах? Догадываюсь, что это гиперэкстензии, пресс, тяга широким хватом (или как там :uppe: )...а исчо?<img src="/bbcode/images/smiles/2.gif" alt="Well" />

Например:<br />
<br />
1.Разгибание голени <br />
<br />
2.Сгибание голени <br />
<br />
3.Отведение бёдер&nbsp;&nbsp;<br />
<br />
4.Приведение бёдер<br />
<br />
5.Жим ногами <br />
<br />
6.Жим в тренажёре сидя для мышц груди <br />
<br />
7.Отведение гантелей в стороны стоя <br />
<br />
8.Тяга верхнего блока широким хватом <br />
<br />
9.Отжимание от лавки сидя спиной к ней(трицепс)<br />
<br />
10.Сгибание рук с гантелями стоя <br />
<br />
Гиперэкстензии и подьём ног из упора на локтях выделаете сразу после кардиоразминки по 2 подхода в 15 повторениях.<br />
<br />

Спасибо, протестирую на следующей тренировке!&nbsp;&nbsp;:uppe: дежурный тренер в зале не очень-то разговорчивый)) и садист к тому же :squi: по 30-40 раз говорил повторять! не мне правда...но тоже девушке

Здравствуйте! А у меня такая проблема,я худая,но вот мышечной массы нет никакой (вес 46,рост 165). Дома занималась,но толку то от этого. Да и на <a class="bb" href="http://rubyfitness.ru/">фитнес</a> я никогда не ходила. После беременности что-то как то плохо все,потолстела на 20 кг,все это ушло и вот результат.&nbsp;&nbsp;Я так понимаю решить проблему можно только фитнесом? Скажите,что можно сделать? Только для начала что-то легкое,а то мне будет ооочень тяжелова-то&nbsp;&nbsp;<img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" /> Проблемные зоны это внутренние бедра,попа и немного живот. В общем нужно набрать мышечную массу (или подкачать как-то),жира у меня нет&nbsp;&nbsp;<img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" />

Здравствуйте КатьКа!<br />
Вы правильно понимаете, что увеличить&nbsp;&nbsp;мышечную массу можно только с помощью выполнения физических упражнений с отягощением.<br />
Начальный комплекс, который&nbsp;&nbsp;находится на первой странице этого топика, как раз составлен для не очень подготовленных. Вот им вы и воспользуйтесь, так как этот комплекс универсален и подходит практически всей прекрасной половине человечества.

Владимир, здравствуйте. Я уже 3 недели занимаюсь по порграмме для новичков, которую здесь нашла. Объемы уходят, но визуально уж как-то слишком рельефно я начинаю выглядеть, особенно руки и плечи B)&nbsp;&nbsp;B)&nbsp;&nbsp;B)&nbsp;&nbsp;Может, мне снизить нагрузку на эти части тела? Хотя бицепс измерила, вроде на 1 см меньше, но выглядит...&nbsp;&nbsp;:8Х:&nbsp;&nbsp; Очень срашно выглядеть перекаченной. У меня А-фигура, жир весь на ногах и попе, вот там не очень все двигается. Может, увеличить число повторов на ноги? Аэробную делаю через день при 65-75 ЧС. Вес тоже чуть уменьшился, но вот внешний вид отделных частей начинает пугать... Помогите советом,пожалуйста.

Здравствуйте Гейшаz!<br />
Я приятно удивлён, что от вводного комплекса упражнений у вас есть &amp;quot;телесные&amp;quot; изменения. Вообще-то, основной целью программы для новичков является адаптация всего организма к определённым физическим нагрузкам, а именно, для занятий в тренажёрном зале. Приобретение двигательных навыков, подготовка мышц, суставов и связок, увеличение выносливости ССС(сердечнососудистой системы)- вот на что заостряют внимание инструкторы тренажёрного зала при составлении такого комплекса.&nbsp;&nbsp;:side: А с такими результатами вы быстро добьётесь намеченных целей.<br />
<br />
Теперь про ваши мышцы, которые могут стать перекаченными...во сне... <img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" /> <br />
А для того, чтобы ваши мышцы туловища, при А-образной фигуре и принадлежности к слабой половине человечества, выросли, надо стоооолько &amp;quot;качаться&amp;quot;.<br />
Да и что в этом плохого, если у вас активируются мышечные волокна. Вы же будете этими мышцами при аэробике сжигать жир! Да и фигура будет меняться с А-типа на Х-тип.<br />
<br />
Так что давайте порешаем так:&nbsp;&nbsp;<img src="/bbcode/images/smiles/1.gif" alt="Very we!" />&nbsp;&nbsp;Как вы сделаете последнюю треню в комплексе, это где вы должны сделать в каждом упражнении по 3 подхода с отдыхом в 20-30 сек и в 20 повторениях, то поговорим о дальнейших планах.

Владимир, спасибо большое. Успокоили <img src="/bbcode/images/smiles/2.gif" alt="Well" /> Я через неделю напишу обязательно,спрошу у Вас дальнейшего совета. Спасибо!!!!