Возвращаемся в фитнес-клубы: как восстановить режим тренировок без вреда для здоровья

Эпидемиологическая обстановка улучшается, ограничения постепенно снимаются — и это значит,
что соображения безопасности и соблюдение рекомендаций Роспотребнадзора позволяют нам
вернуться в любимые клубы и наконец-то встретиться со своими тренерами и фитнес-друзьями
офлайн. С чего начать возвращение к тренировкам, чтобы не навредить себе? Полезными
советами по восстановлению режима делится Юлия Маленчук, эксперт направления групповых
программ X-Fit в России.
Спустя три месяца простоя фитнес-клубы готовы вновь распахнуть свои двери для всех любителей
фитнеса, истосковавшихся по тренировкам. Кто-то все это время тренировался дома, адаптировав
привычную нагрузку под формат дистанционного тренинга, кто-то, самоизолировавшись на даче,
заменил фитнес работами в огороде, ну а некоторые провели это время «в режиме ожидания». Так
или иначе, возвращение в фитнес-клуб — это смена уровня и вида нагрузки. Здесь таится 
возможная
опасность: преследуя цель наверстать упущенное, скинуть лишние за время вынужденной
гиподинамии килограммы и быстро вернуть прежнюю форму, можно переоценить свои силы и
«переборщить» с нагрузкой, перегрузив отвыкший от тренировок опорно-двигательный аппарат. Как
результат — риск получить травму и еще более длительный перерыв в тренировках.
Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций.
«Первые занятия в фитнес-клубе должны быть направлены на восстановление подвижности
суставов, улучшение гибкости и тренировку умения контролировать свое тело. Если не было
регулярных нагрузок, то утратился навык правильного движения – его нужно возвращать. Хорошо
решают эту задачу тренировки направления Body&Mind – пилатес, йога, стретчинг и их 
комбинации.
Делая акцент на упражнениях с весом собственного тела, они тренируют мышцы, ответственные за
поддержание положения тела в пространстве, координацию и баланс, что очень важно после
перерыва в занятиях», — объясняет Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Обязательно включите в тренировочную программу кардио. Три месяца в условиях ограниченной
подвижности негативно сказались на состоянии сердечно-сосудистой системы. 30-40 минут ходьбы
по дорожке или занятия на эллиптическом тренажере на невысоком пульсе три раза в неделю
помогут восстановить эластичность сосудов, помогут сердцу начать активно работать и просто
создадут дополнительные энерготраты.
Даже если до карантинных ограничений вы отдавали предпочтение высокоинтенсивным
тренировкам или занимались с тяжелыми весами, первые 2-3 недели должны быть довольно
легкими. Не пытайтесь сразу же вернуться к привычным нагрузкам — на первое время стоит снизить
рабочие веса и общий тренировочный объем минимум на 30-40% от некогда привычного. Чтобы
безопасно войти в прежний режим и вернуться к своим нагрузкам, понадобится полтора-два месяца.
Главное правило — не «пороть горячку». Начинайте с мягких тренировок 2-3 раза в неделю,
наращивая нагрузку аккуратно и постепенно. Действуйте плавно и последовательно,
прислушивайтесь к своему организму и будьте терпеливы.