privetatlet_ru
Зарегистрировался 10 июля 2014
Темы 1 Комментарии 25
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
23 июля 2014
Добрый день. Извините за задержку с ответом. Спрашивать можно и здесь. Как раз сейчас у нас готовится к выходу статья, посвященная так называемым распространенным мифам о еде и спортпитании, выдержка из неё отвечает на ваш вопрос: "В 1983 исследователи впервые открыли, что увеличение потребления протеина повышает Glomerular filtration rate или GFR. GFR – это количество крови, которое в течение минуты фильтруют ваши почки. Из этого открытия многие ученые ухватились за мысль, что чем выше GFR, тем больший стресс он оказывает на ваши почки.
Что в действительности показывает наука?
Около двух десятилетий назад нидерландские исследователи обнаружили, что богатая протеином пища повышает GFR, что имеет неблагоприятный эффект для работы почек в целом. В действительности не существует ни одного опубликованного исследования, показывающего, что потребление большого количества протеина, особенно до 1,27 г. на фунт тела в день (или порядка 2,8 г. на 1 кг. массы тела), наносит ущерб почкам. "
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
28 июля 2014
В первой статье мы подробно разберем проблемы, возникающие у людей, занимающихся спортом, в период отпусков и, как всегда, представим наиболее эффективное их решение.
Спорт и отпуск. Проблемы и их решение.
1. Поддержание обмена веществ.
2. Сохранение мышечной массы.
3. Как не набрать лишние килограммы.
4. Как продолжить похудение.
5. Эффективное восстановление.
Для большинства людей отпуск — это возможность, пусть и неделю-другую, пожить жизнью, в корне отличающейся от их повседневного быта. Все эти подъемы по будильнику, деловые разъезды или же, напротив, серые офисные будни на время отпуска полностью пропадают из нашей жизни, давая возможность сделать полноценную эмоциональную перезагрузку и снять накопившийся за месяцы работы стресс.
В попытке кардинально сменить обстановку все больше людей предпочитают проводить отпуск за границей или же отправляться в путешествия по необъятным просторам матушки России, а путешествие — это всегда новые места, новые люди и, конечно же, новые впечатления, многие из которых остаются в памяти на всю жизнь.
А теперь взглянем на отпуск с другой стороны. Посмотрим глазами человека, который не так давно начал регулярно заниматься спортом. Полный свойственного любому новичку энтузиазма, он и мысли не может допустить о перерыве в тренировочном процессе. В то же время, провести отпуск дома не самая лучшая идея, если есть потребность в полной мере расслабиться, отдохнув и телом, и душой.
Как правило, извечный русский вопрос «Что делать?» возникает у атлетов, имеющих стаж регулярных занятий до года, поскольку речь обычно идет об их первом отпуске в новом качестве.
Если это ваш случай, то спешим развеять ваши опасения относительно последствий небольшого перерыва в тренировках. Даже профессиональные спортсмены в период отпуска порой ведут образ жизни, в корне отличный от их повседневного жесткого режима, — чего уж говорить о любителях, большинство их которых тренируется исключительно для себя.
Более того, после возвращения к привычным тренировкам у многих атлетов наблюдается резкий скачок результатов вверх, поскольку в спорте в данном случае действует тот же принцип, что и в трудовой деятельности.
Тем не менее, ниже мы дадим вам несколько простых советов, следование которым не только не испортит ваш отдых, но и позволит выйти из отпуска без малейшего ущерба для вашей физической формы.
Эти советы не будут касаться тренировок, поскольку мы с вами решили, что перерыв тут совсем не повредит, равно как и того, какие блюда и в какое время вам надлежит есть. Речь пойдет о необходимом минимуме спортивных добавок, которые вы легко сможете возить с собой, и эффект от приема которых действительно стоит того, чтобы они сопровождали вас в вашем путешествии.
Спортивное питание на отдыхе может преследовать несколько целей.
1.Поддержание обмена веществ.
Это особенно актуально, если отпуск для вас сопровождается резкой сменой климатических поясов. В этом случае рекомендуется взять с собой хороший витаминно-минеральный комплекс, который поспособствует тому, чтобы ваш организм быстро и безболезненно адаптировался к новым условиям.
Optimum Opti-Men, MHP Activite Sport, Optimum Opti-Women
2. Сохранение мышечной массы.
Как известно, мышцы любят белок, и если вы хотите, чтобы мышцы были большими, то и белка нужно есть много. Разумеется, мясные и рыбные блюда присутствуют в национальной кухне почти любого государства, но некоторые привычные для вас белковые продукты в том месте, куда вы отправитесь, вполне могут отсутствовать.
Яркий пример — обезжиренный творог, который многие атлеты едят перед отходом ко сну. Да, в странах центральной и северной Европы вы его найдете (в Чехии, например, он так и называется — «Tvaroh»), а где-то его отсутствие может стать для вас неприятным сюрпризом.
Кроме того, попадая в новое место, вы можете оказаться в ситуации, когда нормально поесть возможности просто нет. Это может случиться, например, во время экскурсии, когда перед туристом стоит выбор: потратить час свободного времени на осмотр достопримечательностей или же провести его в ресторане.
Оптимальным выходом из положения в таких ситуациях станут аминокислоты пролонгированного действия. Выпускаемые в виде прессованных таблеток, они не намного дороже порошкового протеина, а возить с собой твердые таблетки куда удобнее, да и разводить в воде их не нужно.
Продвинутый вариант — дополнительно взять с собой аминокислотный комплекс с высокой скоростью усвоения для приема по утрам.
Optimum Superior Amino 2222, Universal Amino 2700,Weider Amino Essential
3. Как не набрать лишние килограммы.
Такая проблема может встать, если вы отправляетесь в страну, блюда национальной кухни которой богаты насыщенными жирами, которых в обычной жизни атлеты всеми силами стараются избегать. Речь о таких странах, как Франция, Германия, Чехия и другие. Такие блюда, как сырное фондю, баварские сосиски, гуляш или свиная рулька сами по себе крайне калорийны, а уж в сочетании с гарниром такое питание никак нельзя назвать не то, что диетическим, а в принципе сколь-нибудь здоровым. В то же время, мы условились, что жестко ограничивать себя в еде во время отпуска не будем...
В данной ситуации вам на помощь придут добавки, блокирующие усвоение жиров. Речь о препаратах, основу которых составляет хитозан. Получаемый, главным образом, из панцирей ракообразных моллюсков, этот элемент связывает попадающие в пищеварительную систему жиры и способствует их выведению из организма в неизменном виде.
Кроме того, поскольку совсем без жиров организм не может, есть смысл захватить с собой комплекс кислот Омега. Разумеется, в этом случае принимать их одновременно с хитозаном никакого смысла нет, так что нужно, чтобы между приемами каждой из добавок прошло хотя бы 3-4 часа.
Weider Chitosan, Universal Animal Omega, VP Lab Omega 3-6-9
4.Как продолжить похудение.
Такая задача может возникнуть, если вы собрались на пляжный отдых в теплые страны, но перед самым отпуском осознали, что до идеальной формы, которой вы так надеялись достичь, не хватает буквально одного-двух килограмм.
Не беда, поскольку вы можете продолжить изничтожать жировые запасы даже на отдыхе. Этому в немалой степени будет способствовать национальная кухня приморских государств, основу большинства блюд которой составляют богатые кислотами Омега-3 морепродукты и оливковое масло.
Примем во внимание тот факт, что жаркий климат сам по себе способствует снижению аппетита, и мы получим едва ли не идеальные условия для избавления от лишних килограмм.
Подспорьем в данном случае может стать хороший комплексный жиросжигатель. Однако необходимо помнить, что прием большинства жиросжигающих добавок не совместим с употреблением спиртного, так что дегустацию местных вин придется отложить до следующей поездки.
И, конечно же, в этом случае действуют рекомендации, изложенные в пункте 2. Позаботьтесь также, чтобы ваш аминокислотный комплекс содержал достаточное количество BCAA, поскольку эти три аминокислоты особенно важны для сохранения мышц.
USPLabs Oxyelite Pro, Nutrex Lipo 6, MHP BCAA 3300
5. Эффективное восстановление.
Здесь речь идет о добавках, которые пьются курсами и носят общеукрепляющий характер.
Помимо тех же витаминов или отдельных минералов, во время отпуска вы можете пропить курс, направленный на восстановление и укрепление суставов и связок. В этом случае прогресс по возвращении может быть более ощутимым.
Universal Animal Flex, Ultimate Glucosamine Chondroitine msm, Weider Gelatine Forte
Выше мы разобрали основные группы спортивных добавок, которые имеет смысл брать с собой в отпуск, в зависимости от тех целей, которые они преследуют, и выражаем надежду, что эта информация будет вам полезна. Нам же, в свою очередь, остается только пожелать вам хорошо отдохнуть этим летом, дабы вернуться домой свежими, бодрыми и полными энтузиазма.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
4 авг 2014
В этой статье мы подробнейшим образом разобрали группы витаминов, значение каждого витамина, а также из каких продуктов и добавок можно их получить.
Подробное руководство по витаминам.
1. Значение витаминов в рационе.
2. Группы витаминов.
3. Жирорастворимые витамины.
3.1 Витамин А
3.2 Витамин D
3.3 Витамин E
3.4 Витамин K
4. Водорастворимые витамины.
4.1 Витамины группы B.
4.1.1 Витамин B1
4.1.2 Витамин B2
4.1.3 Витамин B3
4.1.4 Витамин B4
4.1.5 Витамин B5
4.1.6 Витамин B6
4.1.7 Витамин B7
4.1.8 Витамин B8
4.1.9 Витамин B9
4.1.10 Витамин B10
4.1.11 Витамин B11
4.1.12 Витамин B12
4.2 Витамин C.
5. Какие витамины выбрать?
1. Значение витаминов в рационе.
О важности соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в рационе не понаслышке знает любой, кто не первый год занимается спортом. Еще бы, ведь именно из них строятся мышцы, именно они дают энергию для покорения новых спортивных высот, да и поддержание обмена веществ на должном уровне тоже во многом их заслуга. Однако, скрупулезно отыскивая сведения о БЖУ на упаковках, многие атлеты упускают другой важный аспект, также определяющий гастрономическую ценность продукта. Речь идет о витаминах.
Прежде чем детально разобрать основные группы витаминов, давайте разберемся, что же это такое. Итак, под витаминами понимается группа органических соединений класса низкомолекулярных, общим свойством которых является их безоговорочная необходимость для гетеротрофного организма, частным случаем которого является человеческий. Другая их особенность состоит в невозможности нашего с вами организма синтезировать большинство из них самостоятельно, так что единственным выходом, который нам остается, является регулярное получение необходимого количества витаминов в составе пищи.
2. Группы витаминов.
Перед тем, как перейти к разговору о полезных свойствах витаминов и последствиях, к которым приводит нехватка тех или иных представителей этой группы соединений, проведем глобальное разделение витаминов на две группы. Признаком, по которому осуществляется первичная классификация этих соединений, является растворимость. Важность этого фактора объясняется тем, что именно растворимость определяет способность тех или иных витаминов накапливаться в организме или же наоборот, покидать его при первом удобном случае.
Первая подгруппа — жирорастворимые витамины. К ним причисляют витамины A, D, E и К. Они имеют свойство откладываться в жировых тканях, а также в печени, поэтому стоит следить, чтобы их содержание не превышало верхнедопустимого уровня.
Водорастворимые витамины, напротив, в случае их избытка, в большинстве своем легко выводятся с мочой. В этой группе соседствуют витамин C, а также семейство витаминов группы B.
Ну а теперь настало время подробно поговорить об основных представителях каждой из подгрупп.
3.Жирорастворимые витамины.
3.1 Витамин А
Первым в этой подгруппе стоит витамин А. Если обратиться к химии, то перед нами ретинол и некоторые из его производных. Этот витамин напрямую ответственен за иммунную функцию нашего организма. Кроме того, при недостатке витамина А может наблюдаться нарушение репродуктивной функции и проблемы со зрением вплоть до так называемой «куриной слепоты».
Спортсменам важно знать, что ретинол крайне важен как в процессе набора мышечной массы, так и в период сушки, благодаря антиоксидантным свойствам.
К основным источникам этого витамина относятся рыбий жир, яичные желтки, печень, цельное молоко и сливочное масло, но не стоит переусердствовать, поскольку есть у всего этого и оборотная сторона: избыток витамина А может повлечь за собой аноксичный синдром, сведя на нет все положительные моменты, связанные с употреблением этого витамина.
3.2 Витамин D
Идем дальше. Следующим в семействе жирорастворимых витаминов значится витамин D. Здесь мы также имеем дело с целой группой соединений, общим свойством которых способность обеспечивать всасывание кальция и фосфора, необходимых для синтеза клеток костной ткани. Потреблять достаточное количество этого витамина особенно необходимо детям, поскольку в период роста организма костные ткани требуют дополнительной подпитки, так что дефицит этого витамина вполне может стать причиной рахита. Во взрослом возрасте это может привести к остеомаляции или размягчению костей.
Стоит ли акцентировать внимание на исключительной важности витамина D для атлетов, выполняющих упражнения с отягощениями, ведь кости и хрящи испытывают в процессе работы с тяжестями ничуть не меньшую нагрузку, чем мышечный корсет.
Но и здесь необходимо знать меру, поскольку гипервитаминоз в данном случае может сопровождаться целым спектром нежелательных осложнений вплоть до лихорадки.
В качестве основных природных источников витамина D нельзя не отметить жирные молочные продукты, икру, а также яичные желтки. Кроме того, синтез в организме холекальциферола, который также имеет отношение к витаминам группы D, стимулируется под воздействием солнечного ультрафиолета.
3.3 Витамин E
Следующим в списке идет витамин под индексом E, за которым стоит группа соединений, именуемых токоферолы. Если не уходить глубоко в химию, то перед нами мощнейшие природные антиоксиданты. Кстати, любопытная особенность: содержание токоферола в организме представительниц слабого пола в среднем в четыре раза превосходит аналогичный показатель у мужчин. Если говорить об основных продуктах, богатых витамином Е, то это, в первую очередь, растительные масла, начиная с подсолнечного.
Витамин Е регулирует функционирование сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Но и здесь будьте осторожны: передозировка токоферолами способна свести на нет все положительные стороны их применения, вызвав уже прооксидантный эффект и угнетая активность витамина К, который и замыкает список жирорастворимых витаминов.
3.4 Витамин K
Итак, витамин К. Под этой литерой скрываются вещества, именуемые нафтохиноны. Эти соединения отвечают за свертываемость крови. Если у вас даже незначительное нарушение кожного покрова сопровождается обильными кровотечениями, велика вероятность, что у вас дефицит витамина К.
Но это еще не все: не так давно был выявлен анаболический эффект, вызываемый дополнительным приемом витамина К. При этом, распространяется он не только на мышечные волокно, но и на ткани сухожилий и хрящей, оказывая комплексное воздействие.
В случае с витамином К также не стоит увлекаться, поскольку чрезмерное повышение способности крови к свертыванию может привести к таким нежелательным последствиям, как тромбы.
Основные источники нафтохинонов — злаки, овощи семейства капустных, молочные продукты и некоторые фрукты.
На этом с жирорастворимыми витаминами все. Теперь мы знаем, для чего каждый из них служит, чем нам грозит чрезмерное употребление того или иного представителя этой подгруппы и какие продукты лучше всего использовать в качестве источников жирорастворимых витаминов.
Теперь самое время перейти к другой подгруппе.
4.Водорастворимые витамины.
Группа витаминов под литерой B объединяет вещества, играющие определяющую роль в клеточном метаболизме. Ниже мы детально разберем всех основных представителей этого семейства.
4.1 Витамины группы B.
4.1.1 Витамин B1
Вещество под названием тиамин напрямую ответственно за метаболизм углеводов, стимулируя превращение их в энергию. Надо ли говорить, насколько это важно для спортсменов? Высокое содержание тиамина отмечено в оболочках зерен представителей многих злаковых культур. Основными побочными эффектами являются различные аллергические реакции в случае индивидуальной непереносимости.
4.1.2 Витамин B2
Здесь речь идет уже о соединении, выполняющем совершенно иные функции. Рибофлавин ответственен за нормальное состояние кожи и слизистого эпителия, регулирует основные функции центральной нервной системы, активно участвует в выработке гемоглобина. В числе симптомов, свидетельствующих о дефиците витамина B2, нарушение пищеварения и снижение аппетита, что для бодибилдера смерти подобно. Если говорить об источниках рибофлавина, то это молочные продукты, гречка, куриные яйца, молочка и мясо.
4.1.3 Витамин B3
Витамин B3, он же витамин PP, он же известен как ниацин или никотиновая кислота. Это вещество благотворно влияет на метаболизм жиров и по этой причине является одним из системообразующих компонентов многих жиросжигателей. Недостаток ниацина может стать причиной болезни, именуемой пеллагра. Основные источники: гречка, рожь, фасоль, мясо, грибы, ананас.
4.1.4 Витамин B4
Другое вещество, аденин, ранее именовалось витамином B4. Однако к настоящему моменту это соединение исключено из состава витаминов, поскольку организм способен синтезировать его самостоятельно. Аденин является важной составляющей ряда соединений, играющих не последнюю роль в метаболизме живых организмов.
4.1.5 Витамин B5
Витамин B5 или пантотенат необходим для метаболизма белков, жиров и холестирина. Стимулируя производство гормонов надпочечников, он идеально подходит для профилактики заболеваний сердца и ЖКТ. Все это актуально не только для людей, связавших жизнь со спортом, но и просто для тех, кому не наплевать на состояние собственного здоровья. Витамин B5 находится в составе многих продуктов как растительного происхождения, так и животного.
4.1.6 Витамин B6
Витамин B6 скрывает за этим обозначением группу соединений, именуемых пиридоксины. Принимая участие в обмене БЖУ, витамин B6 особенно важен для бодибилдеров, поскольку напрямую отвечает за всасывание протеинов и последующий рост мышц. Продукты питания, в которых содержание пиридоксинов особенно высоко, — это орехи (фундук, грецкие), овощи (капуста, томаты, морковь), фрукты (клубника, апельсины, черешня).
4.1.7 Витамин B7
Витамин B7, иначе именуемый биотином, важен для атлета почти так же, как и его старший брат B6. Особо важную роль он играет в метаболизме аминокислот и, в частности, входящего в большую тройку BCAA лейцина. Кроме того, процессы, в результате которых мышцы снабжаются энергией, проходят при непосредственном участии биотина. Содержится в дрожжах, томатах, печени, грибах и яичном желтке. Любопытный факт, но при употреблении яиц в сыром виде биотин, уже находясь в кишечнике, вступает в связь с входящим в состав яичного белка авиданом, что существенно снижает качество его усвоения.
4.1.8 Витамин B8
Инозитол, в некоторых источниках именуемый витамином B8, также не является полноценным витамином, поскольку синтезируется в организме. Являясь изомером глюкозы, это соединение особенно важно для нормализации жирового обмена. Также отмечают его антиоксидантные свойства, способность нормализовать сон, что крайне важно атлетам для полноценного восстановления, и улучшать качество кожи.
4.1.9 Витамин B9
Витамин B9, фолацин или фолиевая кислота имеет особую значимость для бодибилдеров, поскольку участвует в синтезе мышечных белков. Кроме того, это соединение обладает широчайшим спектром воздействия, начиная с процессов кроветворения и заканчивая влиянием на развитие плода, поэтому его часто прописывают беременным. Содержится, как и многие витамины группы B, в овощах, зерновых, грибах, мясных и молочных продуктах.
4.1.10 Витамин B10
Парааминобензойная кислота или витамин B10 также относится к витаминоподобным веществам, синтезировать которые наш с вами организм способен самостоятельно. Активизируя флору кишечника, это соединение напрямую ответственно за качество усвоения питательных веществ. Кроме того, витамин B10 активно участвует в процессе кроветворения.
4.1.11 Витамин B11
Под индексом 11 в группе B всеми любимый карнитин. Являясь одновременно жиросжигателем, ноотропом и природным анаболиком, это вещество необходимо не только атлетам-силовикам, но и всем, чья жизнь сопровождается умственной или физической активностью.
4.1.12 Витамин B12
Замыкает группу цианокобаламин. Активируя трофические процессы, витамин B12 является естественным стимулятором мышечной активности. Нормализуя работу ЦНС и стимулируя метаболизм углеводов, это соединение способствует поддержанию обмена веществ на уровне, благоприятном для роста мышечной массы. В качестве основных источников витамина B12 выделяют мясные продукты и в частности печень и почки. Кроме того, высокое содержание цианокобаламина отмечается в пивных дрожжах, яйцах и молочной продукции.
На этом мы заканчиваем знакомство с витаминами группы B и переходим к еще одному представителю семейства водорастворимых витаминов.
4.2 Витамин C.
Витамин C или известная с детства аскорбинка значит для бодибилдеров гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.
Принимая участие в усвоении и синтезе протеина, аскорбиновая кислота способна дать сильнейший толчок для роста мускулатуры. Кроме того, именно витамин C подавляет секрецию гормона стресса кортизола, подавляя катаболизм, так что в период сушки это соединение ничуть не менее важно, чем на стадии набора массы.
Среди других полезных свойств витамина C отмечают антиоксидантный эффект, стимуляцию выработки интерферона, ответственного за иммунные функции, и синтез коллагена.
В противовес витаминам группы B, основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Особенно богаты витамином C рябина, шиповник и смородина.
5. Какие витамины выбрать?
Итак, теперь мы с вами знаем, насколько важны для организма спортсмена те или иные витамины. После этого встает справедливый вопрос: «И что со всем этим обилием информации делать?»
К счастью, ответ на него уже дали ведущие производители спортивного питания. На рынке спортпита представлено немало витаминно-минеральных комплексов, любой из которых целенаправленно адаптирован для достижения конкретной цели.
Нередко витаминные добавки доукомплектовываются важнейшими аминокислотами, превращаясь тем самым в мощные симуляторы анаболических процессов.
Часто витамины добавляют в гейнеры и предтренировочные комплексы, что крайне положительно влияет на усвояемость питательных веществ и позволяет более продуктивно тренироваться.
К каждому витаминно-минеральному комплексу или любому другому продукту спортивного питания, имеющему в составе витамины, прилагается инструкция, четко регламентирующая, когда, в каком количестве и с какой целью имеет смысл принимать данный препарат, дабы ощутить максимальный положительный эффект.
Лучшие витаминные комплексы для спортсменов: Optimum Opti-Men (для мужчин), Optimum opti-Women (для женщин), Universal Animal Pak, U ltimate Daily Complete Formula, Dymatize Super Multi.
Мы желаем вам новых ярких свершений на спортивном поприще и искренне надеемся, что эти материалы оказались для вас полезны.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
5 авг 2014
полезно, спасибо!
А может вы посоветуете какие-то конкретно витамины? например, если занимаюсь в зале. Витрум, центрум или какие-то специальные лучше?
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
18 авг 2014
Не можете больше сидеть на диете? Не лезут вареные грудки и творог? Есть выход - читайте всё о читмилах.
Стратегия читмилов, которую должен знать каждый.
1. Протеин — ваш лучший друг.
2. А что насчет углеводов?
3. Перед читмилом.
4. Заключение.
CHEAT MEAL («чит мил») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма — это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда — ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим% жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим% жира — 1 раз в неделю).
Первоначально эта статья была написана с намерениями помочь ограничить прирост жира при переедании на выходных или праздниках. Однако чем больше я смотрел на это, тем больше понимал, что некоторые предлагаемые идеи, применимы в любое время, как разумная стратегия, которую мы можем использовать, когда намерены сделать так называемый читмил, то есть спланированное отклонение от диеты. Хотя изложенные рекомендации предлагаются с целью помочь предотвратить увеличение жировой прослойки после читмила, они могут быть применимы и к нормальной диете, дабы сместить акцент на прирост мышц, а не жира.
1. Протеин — ваш лучший друг.
Бодибилдеры и атлеты в целом должны быть в курсе важности протеина для построения мышц и увеличения силы. Без потребления адекватного количества белка все добавки и тренировки в мире окажутся бесполезны, если ваша цель — прогрессировать. Большинство современных атлетов знают, что норма, приблизительно равная 1 гр протеина на фунт веса тела, есть разумное потребление белка для роста.
О чем вы можете не знать, так это о ценности протеина при похудательной диете. Протеин не только помогает набирать мышечную массу, но и имеет двойную пользу: естественное подавление аппетита, связанное с тем фактом, что белок из пищи высвобождается медленно, а также высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.
Термический эффект пищи — это количество энергии требуемое для ее усвоения. Протеин имеет наибольший термический эффект из всех видов пищи, около 30% (то есть 30% калорий в протеине используется для его усвоения). Следующими идут волокнистые овощи — около 20%, затем злаки, семена и продукты, богатые простыми углеводами. Жиры имеют самый низкий термический эффект — около 3%, что означает, что ваше тело расходует совсем немного калорий, необходимых для их переваривания, а все остальное складирует про запас.
Зная это, мы можем использовать уникальную пользу протеина: если мы собираемся что-то отмечать, мы должны начинать с пищи с высоким содержанием протеина, которая параллелльно имеет низкое содержание жира. Хороший выбор — куриные грудки, индюшатина, тунец, постное мясо и рыба в целом. Они помогут предотвратить некоторые связанные с перееданием издержки, подавляя аппетит, и требуя больше калорий для усвоения, что приводит к меньшей вероятности отложения их в виде жира.
2. А что насчет углеводов?
Для большинства людей углеводы являются любимой пищей, и эта продовольственная группа, которая может быть использована для улучшения диеты, способна очень быстро выйти из-под контроля. Их уникальное свойство повышать уровень допамина, иначе именуемого гормоном удовольствия, вызывает настоящую углеводную зависимость!
Потребляя много протеина во время читмила, мы помогаем ослабить потребность в поедании высокоуглеводной пищи. Но есть еще кое-что, чем мы можем помочь себе. Прежде всего, как отмечалось выше, волокнистые овощи имеют высокий термический эффект, второй после белка. В дополнение к этому у них низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). Таким образом, все, кто беспокоятся о переедании, должны прибегнуть к помощи овощей. Вот несколько хороших вариантов: брокколи, морковь, цветная капуста, перец, и капуста белокочанная. Тогда сочетание эффекта от высокобелковой пищи и овощей с удвоенной силой сработает для предотвращения того, что вы за один день потребите недельную норму жира.
Большинство людей частенько хотят побаловать себя. Так давайте сделаем это! Каждый должен в какой-то момент отдохнуть и расслабиться, а пытаться все время не принимать во внимание ваше тело и мозг бесперспективно и контрпродуктивно. Здесь мы можем руководствоваться некоторыми правилами:
• Рыба и мясо. Здесь ваша цель — потреблять еще больше качественного мяса и рыбы.
• Углеводы. Вам необходимо контролировать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такую как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
• Жиры. В идеале, держите их потребление на минимальном уровне, так как они легко откладываются в виде подкожных запасов, когда мы едим слишком много. Если вы собираетесь употребить параллельно значительное количество алкоголя или углеводов, любой жир, скорее всего, отправится на долговременное хранение.
• Алкоголь. Для многих людей наслаждение пищей связано с употреблением некоторого количества алкоголя. Хотя алкоголь демонизирован культуристами на протяжении десятилетий, он имеет некоторые уникальные особенности, которые делают его иногда даже чрезмерное потребление допустимым.
Прежде всего, этиловый спирт не может сам привести к увеличению веса без сопутствующего приема других продуктов. Причина в том, что ваше тело относится к алкоголю как к токсину, чему-то лишенному питательной ценности, которую требует ваш организм при принятии спиртного всякий раз, когда бы оно ни потреблялось. Это означает, что алкоголь не может быть отложен в виде жира. Однако он может спровоцировать усиление аппетита.
Это-то чувство голода с последующим потреблением нездоровой пищи, которое у многих людей связано с употреблением спиртных напитков, и является причиной того, что большинство пьющих так легко набирает жир. Если бы мы просто пили алкоголь (в идеале, вино или напитки, которые не содержат углеводы, как то же пиво), и ели постное мясо с углеводным гарниром, вероятность увеличения жировой прослойки значительно снизилась бы.
Алкоголь имеет 7 калорий на грамм и термический эффект около 20%, что реально приводит к цифре около 5,6 калорий на грамм. Это дает некоторую свободу для употребления спиртного.
Еще одной проблемой культуристы считают связь алкоголя с потенциальными неблагоприятными последствиями для здоровья. В этом отношении исследования показывают, что люди, умеренно пьющие спиртное, как правило, живут дольше и меньше рискуют заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, нежели абсолютные трезвенники. Кроме того, существует исследование, показывающие, что алкоголь может увеличивать чувствительность к инсулину, который в свою очередь приводит к улучшению расщепления питательных веществ, а также данные, показывающие, что умеренное потребление алкоголя может снизить вероятность различных заболеваний, таких как диабет. Учитывая все это, можно с уверенностью сказать, что нет необходимости во избежание проблем со здоровьем отказываться от алкоголя в день читмила.
Конечно, есть причины, по которым многие хардкорные тренеры избегают алкоголя, поскольку предполагают негативные последствия его употребления как на тело, так и на гормональный фон. Трехнедельное исследование, где пьющие потребляли эквивалент трех кружек/бутылок пива в день, показало падение тестостерона на 6,8% в течение указанного срока. Другие исследования показывают, что пьянство может вызвать временное снижение тестостерона приблизительно на 20%.
Хотя эти цифры должны заставить любого отказаться от ежедневного употребления спиртного или, что еще хуже, запоя, но золотая середина, заключающаяся в употреблении нескольких порций алкоголя раз в неделю, окажется вполне безобидной с точки зрения влияния на уровень тестостерона.
3. Перед читмилом.
Теперь нам известно, что белок является очень важным элементом читмила из-за его высокого термического эффекта и подавления аппетита, в то время как медленно перевариваемые углеводы идут на втором месте. После того, как эта пара занимает место в вашем желудке, значительно снижается вероятность того, что читмил усвоится неправильно. Алкоголь, как мы знаем, не может быть сохранен непосредственно в виде жира, в то время как сам жир наиболее легко откладываются в подкожные запасы при ежедневном профиците потребляемых калорий.
Отличная стратегия для использования, когда у нас намечается крупное застолье, — есть в преддверии банкета меньше и заранее принять жиросжигатели, чтобы помочь предотвратить переедание. Если же мы говорим о жиросжигателях, которые могут помочь в подавлении аппетита перед читмилом, то нужно понимать, что весь смысл читмила в том, чтобы дать психологический и физиологический отдых от диеты, и в этом случае подавление аппетита не рекомендуется, однако стоит применять жиросжигатели, которые имеют сочетание ингредиентов, работающее на предотвращение накопления жира и увеличение метаболизма жиров в организме.
4. Заключение.
Напомним здесь ключевые моменты, обеспечивающие работу стратегии читмилов для вас:
1. В день, когда вы планируете сделать читмил, сократите объем остальных приемов пищи, дабы создать большую потребность в калориях.
2. Примите один из препаратов для ускорения метаболизма жиров за полчаса до еды.
3. Начните с белковых блюд, таких как рыба или постное мясо, взяв в качестве сопровождения волокнистые овощи.
4. Употребление алкоголя является нормальным, если вы ограничите себя пятью бокалами. Потребление большего количества может негативно повлиять на уровень тестостерона, а также привести к торможению мышечной регенерации.
5. Вы можете побаловать себя сладостями, но при употреблении спиртного десерт следует ограничить.
Реджи Джохел, бывший американский футболист, консультант по питанию и тренировкам.
L-карнитин жидкий и капсулы.
24 февраля 2015
3. Доброго дня, задалась вопросом, как совмещать два вида л-карнитина жидкий и в капсулах? Вот стоят передо мной капсулы фирмы SAN и ампулы фирмы Liquid & Liquid думаю с чего начать, что посоветуете?
Добрый день.
Лучше сначала закончить прием одного продукта, а затем пробовать другой. У карнитина в капсулах дозировка всегда меньше, чем у карнитина в ампулах или в жидкой офрме.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
1 апреля 2015
Биотин – ценный витамин для тренирующегося человека
Биотин – незаменимый для любого спортсмена витамин. Если в организме его будет недостаточно, то вы вряд ли добьетесь быстрого роста мускул. А ведь многие из вас, особенно начинающие атлеты, желают накачать мышцы в ускоренном режиме. Поэтому нужно включать в спортивное питание биотин витамины, чтобы тренировки давали гарантированный результат...
L-карнитин жидкий и капсулы.
29 апреля 2015
Добрый день.
Смысла пить оба одновременно нет никакого, у карнитина в капсулах дозировка всегда меньше, чем у карнитина в ампулах или в жидкой форме, поэтому целесообразнее выбрать его.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
2 июля 2015
Пищевой мусор - 5 продуктов, которые портят вам жизнь
Вы когда-нибудь задумывались, почему о том, как важно в наше время правильно питаться, знают многие, но соблюдает эти нехитрые рекомендации очень небольшой процент от общего числа посвященных? Просто многие люди не хотят лишаться того удовольствия, которое приносит употребление в пищу продуктов, вредных как для фигуры, так и для здоровья в целом. Но всегда ли нездоровая еда способна принести нам столь ощутимое удовольствие?
Ниже мы рассмотрим пять распространенных привычек, порвав с которыми, вы существенно оздоровите свой рацион, не начав при этом получать меньше наслаждения при приемах пищи.
1. Белый хлеб
Разумеется, здесь имеется в виду не хрустящий круассан, съеденный за чашечкой кофе в парижском кафе с видом на Эйфелеву башню, или что-то подобное, а ломоть известного еще с советских времен батона, который многие неизменно берут в качестве сопровождения к основному блюду, будь то семейный ужин дома или бизнес-ланч. Берут часто по привычке, не задумываясь.
Чем так плох белый хлеб? Хотя бы своим составом. Использование муки высшего сорта приводит к тому, что это уже не логичное дополнение к вашему гарниру, богатому медленноусваивающимися углеводами, которые несколько часов будут подпитывать вас энергией. Углеводы из хлеба усвоятся быстро, так что если не израсходовать в кратчайшие сроки полученные калории, они пойдут... правильно, в жир. А ведь и в самом хлебе жиров тоже хватает.
Одним словом, перед нами яркий пример источника пустых калорий. Если же без ломтя хлеба вы не чувствуете себя сытым, лучше положите еще пару ложек гарнира или используйте другие виды хлеба вроде ржаного, а лучше цельнозернового.
2. Прохладительные напитки
Здесь мы также не будем касаться ситуаций, когда человеку искренне хочется выпить сока или, скажем, колы просто для удовольствия. Часто бывает так, что мы испытываем самую обычную жажду, в результате чего идем к ближайшему киоску, магазину или даже холодильнику и берем... нет, не воду, а все тот же сок, сладкую газировку, а то и вовсе пиво. В результате вместе со столь необходимой организму водой он получает довесок в виде грамм так 20-30 сахара, при этом потребности в дополнительных калориях, как правило, нет.
Вывод из этой ситуации прост: если вы просто хотите пить, пейте воду или чай без сахара — от вас не убудет.
3. Сливочное масло
Тут многие вспомнят народную мудрость, что кашу маслом не испортишь, забыв, однако, что в те времена, когда она зародилась, простые люди были искренне рады любым калориям, поскольку проблем израсходовать их не возникало в принципе. Сейчас ситуация кардинально иная, так что небольшой кусочек масла, добавленный в ту же кашу или использованный в качестве прослойки между хлебом и чем-то еще, — это примерно от 40 до 100 килокалорий, полученных из жиров.
Кто-то возразит, что жиры организму тоже нужны. Разумеется, это так, вот только потребность человека в насыщенных жирах, из которых масло и состоит, сполна перекрывается при употреблении достаточного количества мяса, да и в растительных маслах толика насыщенных жиров также присутствует.
Ну и совсем забавно, когда сливочное масло рекомендуют в качестве источника витаминов и микроэлементов. Да, они там присутствуют, вот только это далеко не единственный и уж точно не самый полезный их поставщик.
Таким образом, избавившись от привычки добавлять масло в кашу или мазать на каждый бутерброд, вы также ничего не потеряете, зато очень многое приобретете.
4. Сосиски и колбасы
Очень давно, когда еще не изобрели холодильник, это был один из немногих эффективных способов долго хранить мясо. Сейчас на дворе XXI век, а что среднестатистический житель российского мегаполиса чаще всего берет с собой в качестве перекуса в дорогу или на работу? Правильно, бутерброд со все той же колбасой.
При этом мы не задумываемся, что для производства колбасных изделий не только используются зачастую самые натуральные отходы, полученные при разделке туш, но к ним примешивается изрядное количество чистейшего животного жира, а про животные жиры мы уже говорили в предыдущем пункте.
В свете этого рекомендуем вам всерьез задуматься, что именно вы кладете на хлеб. Существует масса куда более постных мясных продуктов, начиная с нежирной буженины и заканчивая варено-копченым говяжьим филе, которые ничуть не хуже будут смотреться в качестве одной из составляющих бутерброда.
Ну а заказывать или нет белые баварские сосиски в мюнхенской пивной — это уже дело вкуса.
5. Масло для жарки
Многие, кто застал советский период, помнят, как обильно наши мамы и бабушки смазывали маслом брутальные чугунные сковороды перед жаркой — чтобы мясо не пригорело. Но прогресс с тех пор и не думал стоять на месте, а на смену чугунной посуде пришли сковородки с антипригарным покрытием и даже специальные сковороды-гриль. Тем не менее, многие свято убеждены, что совсем без масла уж точно нельзя.
Кто-то возразит, что растительное масло не принесет вреда, поскольку содержит правильные жиры. Так-то оно так, вот только значительная часть содержащихся в масле витаминов при нагреве погибнет, так что задействовать при жарке масло для пользы нерационально, ну а разницу во вкусе стейка при условии, что он не пригорит, вы уж точно не почувствуете.
Вывод: используйте современные сковороды.
Заключение
Говоря о необходимости питаться правильно, многие сходу начинают перечислять продукты, которые необходимо исключить. Начинают, конечно, со сладкого, мучного и т. п. в то время, как вышеперечисленные пищевые привычки продолжают делать свое черное дело. Избавьтесь от них и, как знать, быть может, более радикальные меры в отношении вашего рациона окажутся излишними.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
6 июля 2015
Король протеинов – Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD
Несмотря на то, что белки были выделены в отдельный класс молекул лишь в конце XVIII века, за много столетий до этого воины и атлеты древности старались регулярно употреблять в пищу такие продукты, как молоко, мясо и дары моря. Высокое содержание белка в этих продуктах позволяло нашим предкам иметь крепкие мышцы, столь необходимые как в сражении, так и во время спортивных состязаний.
Выделение культуризма в самостоятельный вид спорта поставило перед человечеством новые задачи. Если раньше мышцы были лишь средством, то теперь процесс наращивания мускулатуры превратился в самоцель. В результате атлетам требовалось все больше белковой пищи для прогресса в телостроительстве. Это сегодня любому, кто посещает тренажерный зал с целью накачать мышцы, достаточно пойти в магазин спортивного питания и купить протеин, чтобы обеспечить организм материалом для роста. Разведенный в воде или молоке порошок всего за несколько взмахов шейкера превращается в однородный коктейль, пить который не только полезно, но и приятно. Еще каких-нибудь двадцать-тридцать лет назад атлеты-любители были вынуждены килограммами поглощать куриные грудки, а единственной альтернативой были дорогостоящие детские смеси.
Идея получать протеин из молочной сыворотки довольно быстро снискала популярность среди производителей спортивного питания. Благодаря нетрудоемкому процессу фильтрации, продукт сочетает в себе невысокую стоимость при содержании белка до 80%. Кроме того, сывороточный белок хорошо усваивается человеческим организмом, за исключением случаев, когда имеет место индивидуальная непереносимость лактозы.
История протеина Whey Gold Standard неразрывно связана с выходом на рынок спортивных добавок крупнейшего сыроваренного концерна Glanbia. Сегодня группа компаний Glanbia снабжает рынки более чем 130 стран самыми разнообразными продуктами питания, но визитной карточкой концерна остается молочная продукция. Так многим, наверняка, будет интересно узнать, что именно Glanbia является основным поставщиком сливок для знаменитого ликера Baileys. Кроме этого, Glanbia имеет листинг акций на Лондонской и Ирландской фондовых биржах. На последней она входит в двадцатку крупнейших компаний, показатели которых служат для расчета ключевого фондового индекса ISEQ 20.
Торговая марка возникла в результате поглощения концерном основанной еще в 1986 году фирмы Costello’s Health Distributors, уже тогда специализировавшейся на выпуске спортивных добавок. Высококачественное сырье Glanbia вкупе с многолетним опытом братьев Тони и Майкла Костелло подарили миру новый стандарт качества белковых добавок, эталоном которого и стал протеин Whey Gold Standard.
Состав 100% Whey Gold Standard
Первое, что бросается в глаза при взгляде на состав Gold Standard, это высокая степень очистки. Так на один 30-граммовый мерный черпак приходится всего 1 грамм жира и 3 грамма углеводов при 24 граммах белка. Благодаря такому соотношению БЖУ, продукт идеально вписывается даже в жесткую низкоуглеводную диету. Кроме этого, высокая степень очистки обеспечивает превосходную растворимость порошка как в воде, так и в молоке.
Основу продукта составляет смесь изолята и концентрата сывороточного протеина. Такое сочетание обеспечивает более плавное усвоение продукта: первым делом расщепляется изолят, а затем подключается более медленный концентрат. В результате, с одной стороны, организм быстро получает доступ к питательным элементам, а с другой, не происходит перегрузки пищеварительной системы.
Что касается аминокислотного состава, обращает на себе внимание высокая концентрация лейцина, изолейцина и валина, также известных как BCAA. Характерной особенностью этой троицы незаменимых аминокислот является наличие разветвленной боковой цепи в молекулярной структуре. В составе мышц человека доля BCAA достигает 35%, при этом, будучи представителями подкласса незаменимых аминокислот, они попадают в организм только с пищей.
Постарались создатели Gold Standard и над вкусовыми качествами своего детища. Помимо наиболее популярного Double Rich Chocolate, компания Optimum Nutrition предлагает на выбор целых 12 вариантов, среди которых выделяются клубника, ваниль, банан и мокко-капучино. Важно отметить, что получившийся коктейль будет отнюдь не приторным, поскольку создатели протеина делают ставку на натуральные компоненты.
Как принимать 100% Whey Gold Standard
Благодаря своему составу, протеин Whey Gold Standard одинаково хорошо подходит как для роста мышц, так и для их сохранения в период похудения.
Если ваша цель – нарастить массу, с помощью протеина Gold Standard вы дополните рацион высококачественным белком, который пойдет на построение мышц. В этом случае принимать его имеет смысл в перерывах между основными приемами пищи, а также после тренировки.
Если же вы стремитесь сбросить лишний вес, то и в этом вам поможет детище Optimum Nutrition. Gold Standard в данном случае может выступать в качестве низкокалорийного заменителя пищи. В то же время, благодаря присутствию в его составе быстроусваивающегося изолята, вы сможете эффективно тормозить процессы, связанные с разрушением мышц. В период сгонки жира принимать Gold Standard целесообразно утром натощак и, как и в случае с набором массы, после тренировки.
Заключение
Если попытаться подвести итог, перед нами по-настоящему многофункциональная белковая добавка. Кто-то возразит, что сейчас этим могут похвастаться многие продукты, однако беда большинства производителей спортивного питания в том, что, взяв однажды на вооружение рабочий рецепт, они не стремятся со временем его совершенствовать. В то же время, такие монстры, как Glanbia, просто обязаны год от года повышать планку качества своей продукции, что они с успехом и делают, задавая все более жесткие золотые стандарты протеина.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
10 июля 2015
Lipo 6 – гроза жиров
Несмотря на то, что мода на стройную фигуру захватила массы сравнительно недавно, уже несколько столетий назад представители высших сословий стали задумываться о том, что лишний вес – это далеко не всегда признак солидности.
Поскольку химический состав повседневной пищи тогда еще не был изучен столь досконально, еще в XVIII веке для борьбы с лишним весом не без успеха стали применять обычное слабительное. В конце XIX века ученые и медики подметили, что при некоторых заболеваниях щитовидной железы, сопровождающихся повышением выработки ее гормонов, один из внешних симптомов – резкое похудение. Тогда же для уменьшения жировых отложений стали использовать вытяжку из щитовидной железы некоторых животных.
Прорыв произошел лишь в XX веке. До этого препараты, повышающие температуру тела, активно использовались военными, дабы поддерживать ее в норме в экстремальных условиях. Теперь же с их помощью люди стали заставлять организм вырабатывать больше тепла, увеличивая расход энергии. Так на арену борьбы с лишним весом вышли термодженики.
Разумеется, когда обладание красивой фигурой стало чем-то вроде культа, а увлечение фитнесом стало повальным, производители спортивного питания наперебой стали создавать продукты, помогающие избавиться от жира при сохранении мышц. Сегодня на полках магазинов спортивного питания вы найдете огромное количество добавок для похудения. Как правило, жиросжигатели выпускаются в форме капсул или таблеток.
Несмотря на тот факт, что основанная в 2002 году компания Nutrex Reseach является относительно молодой, именно ее сотрудники совершили прорыв в технологиях капсульных добавок. Капсулы Nutrex позволили одновременно сочетать преимущества жидкой и твердой форм препарата, благодаря инновационной многофазной схеме высвобождения активных компонентов. Именно на этой основе и был создан жиросжигатель Lipo 6.
Благодаря инновационным технологиям, жиросжигатель Lipo 6 от Nutrex имеет особенно высокую концентрацию рабочих ингредиентов, поскольку теперь они высвобождаются более плавно и не перегружают организм сверх меры.
Основные компоненты Lipo 6
Базовый вариант Lipo 6 включает в себя пять активных компонентов.
Во-первых, безводный кофеин. Этот проверенный временем энергетик способен мгновенно придать сил как перед тренировкой, так и в преддверии напряженной умственной работы. Его особенностью является тот факт, что для получения заветной энергии он облегчает организму доступ к жировым запасам, выпуская жирные кислоты в кровь.
Другой компонент – йохимбин. Это натуральный экстракт коры дерева йохимбе, задача которого – продлить действие кофеина. Дело в том, что при приеме последнего сразу же запускается механизм, направляющий неизрасходованные жирные кислоты обратно в депо. При приеме йохимбина этот механизм блокируется, а значит, жирные кислоты больше времени остаются в крови и соответственно имеют больше шансов быть израсходованными.
Синефрина гидрохлорид известен своими термогенными свойствами. Способствуя незначительному повышению температуры тела, он заставляет организм вырабатывать больше тепла, которое, если вспомнить школьный курс физики, не спроста измеряется в джоулях. Задача синефрина – увеличить расход энергии в состоянии покоя.
Гуггулстероны E&Z известны как естественные стимуляторы работы щитовидной железы. Именно гормоны последней способны значительно ускорить потерю веса.
Вспомогательный компонент биоперин присутствует в составе, дабы улучшить усвоение рабочих ингредиентов и ускорить их попадание в кровоток.
На первый взгляд, состав кажется простым, но каждый компонент выполняет свою, вполне определенную функцию.
Другие версии Lipo 6
В настоящее время куда более популярен более поздний вариант, Lipo 6x. Этот продукт рассчитан на еще более выраженную стимуляцию щитовидной железы. Для этой цели в состав включена запатентованная смесь из фенилэтиламина, тирамина и горденина. Остались в составе и гуггулстероны.
Другой вариант Lipo 6 Black. Его изюминкой является экстракт растения Coleus forskohlii, содержащий форсколин. Это соединение улучшает выработку тестостерона, способствуя, с одной стороны, сжиганию жира, а с другой, сохранению мышц. Среди продвинутых атлетов сейчас популярна версия Lipo 6 Black Ultra Concentrate с повышенной концентрацией активных компонентов.
Для тех же, кто не без оснований опасается принимать столь мощные препараты, существует облегченная версия Lipo 6 Unlimited. Этот вариант оказывает минимальное воздействие на щитовидную железу, что существенно снижает риск для гормонального фона.
Кроме этого, у классического Libo 6 и его черной версии есть варианты для женщин с приставкой Hers. Их особенностью является, как и в версии Unlimited, более деликатная стимуляция выработки гормонов, а также присутствие в составе ряда витаминов, особенно важных для женского организма.
Как принимать Lipo 6
Большинство версий Lipo 6 подразумевают двухразовый прием – утром натощак и в середине дня. Такой подход обеспечивает более плавный эффект воздействия, который сходит на нет лишь ближе к вечеру, поскольку стимуляция нервной системы перед сном уже несет в себе больше вреда, нежели пользы.
Кроме того, из-за высокой концентрации рабочих компонентов, стандартная дозировка в большинстве случаев составляет не одну, а две-три капсулы. Такая расфасовка позволяет вам постепенно увеличивать дозировку жиросжигателя, дабы организм имел возможность адаптироваться к нему и в итоге подвергся меньшему стрессу.
Более подробная инструкция от производителя прилагается к каждому жиросжигателю семейства Lipo 6.
Побочные эффекты Lipo 6 и противопоказания
Разумеется, у всего есть оборотная сторона - есть она и у Lipo 6. Высокая эффективность, обусловленная атакой на жир сразу с нескольких направлений, влечет за собой колоссальную нагрузку на нервную, эндокринную и сердечно-сосудистую системы. При приеме Lipo 6 нередки случаи повышения артериального давления, тахикардии или бессонницы. В этом случае прием Lipo 6 необходимо прекратить или хотя бы снизить дозировку, дабы организм имел больше времени на адаптацию.
Кроме того, если у вас имеются какие-либо заболевания щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы, скорее всего, вам лучше отказаться от приема Lipo 6 и купить жиросжигатель с более щадящим воздействием. Полный перечень противопоказаний для каждой из версий Lipo 6 указан производителем на этикетке. В любом случае, перед тем, как купить Lipo 6, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Заключение
Каждый жиросжигатель хорош по-своему. Какие-то оказывают менее выраженный эффект, но при этом абсолютно безопасны и не имеют побочных эффектов. Другие позволяют достичь максимального эффекта только при продолжительных кардио-тренировках. Третьи подавляют аппетит, облегчая соблюдение строгой диеты.
На этом фоне Lipo 6 сочетает в себе универсальность, благодаря своему составу, и небывалую мощность, которая стала возможной за счет инновационных технологий Nutrex. В то же время, необходимо помнить, что без диеты и тренировок ни один жиросжигатель не даст вам желаемого эффекта. Тем не менее, мы искренне надеемся, что это не ваш случай, а значит, Lipo 6 от Nutrex может стать для вас прекрасным подспорьем на пути к идеальной фигуре.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
15 июля 2015
Пять простых советов, как сохранить спину здоровой
Кто из нас не хочет быть здоровым. Однако, здоровье – это гораздо более широкое понятие, чем физическая выносливость и неподверженность сезонным заболеваниям. Как большое складывается из малого, так и здоровье человеческого организма определяется состоянием его отдельных составляющих. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно иметь здоровую спину, и дадим несколько простых советов, как этого добиться.
Для начала давайте разберемся, почему именно спина. Спина – это не просто задняя часть нашего с вами торса. Это область, по соседству с которой располагаются такие важные органы, как легкие, почки, печень и, наконец, сердце. Кроме того, в спинном отделе находится позвоночник, через который мозг шлет импульсы, приводящие в движение наши руки и ноги.
Несмотря на то, что проблемы со спиной заявляют о себе чаще всего в зрелом возрасте, их основа закладывается еще в детстве. С малых лет нас приучают работать сидя: сначала за школьной партой, потом за офисным столом. Да и не только в работе дело, ведь и активному отдыху все больше людей предпочитают посиделки на диване и походы в кафе или кинотеатры. В результате в области спины нарушается кровоток, а мышцы спинного отдела становятся вялыми и дряблыми. Как следствие – нарушение осанки, смещение внутренних органов и проблемы с позвоночником, которые со временем могут привести к частичному параличу…
Ниже мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым, вы на всю жизнь сохраните здоровую спину и прямую осанку.
1. Купите хороший ортопедический матрац. Пока вы спите, его поверхность будет воздействовать на мышцы таким образом, чтобы нормализовать кровоток и снять накопившиеся за день зажимы – в том числе и в области спины.
Кроме того, если вы передвигаетесь на автомобиле, рекомендуем приобрести специальные ортопедические чехлы на сиденья.
2. Начните с утренней зарядки. Это может быть как суставная гимнастика, так и более сложные упражнения на растяжку. Задача одна – разогнать кровоток после сна. В этом случае даже 8 часов, проведенные в неудобном рабочем кресле, не слишком навредят вашей спине.
3. Отдыхайте более активно. В данном случае это вовсе не призыв заняться экстремальными видами спорта, но даже регулярные часовые прогулки станут для вас хорошей профилактикой проблем со спиной. Ну а плавание, катание на роликах, коньках, да и просто пробежки на свежем воздухе способны оказать ни с чем не сравнимый эффект.
Кроме того, если есть возможность, организуйте себе небольшие перерывы во время работы. Даже просто походив по коридору в течение 3-5 минут, вы можете свести к минимуму негативный эффект от 1-2 часов сидячей работы.
4. Укрепляйте мышцы спины. Сильные мышцы более устойчивы к внешним воздействиям и способны обеспечить правильное положение позвоночника. Для этой цели лучше всего записаться в тренажерный зал, но даже банальные подтягивания на турнике – это гораздо лучше, чем ничего.
5. Ходите на массаж. Речь идет о самом простом классическом массаже, один сеанс которого раз в неделю-две будет полезен не только для вашей спины, но и для всего организма. Как и утренняя зарядка, массаж разгоняет кровь, а уж с зажимами борется гораздо лучше любого ортопедического матраца. Впрочем, это вовсе не значит, что если вы ходите на массаж, первыми пунктами можно пренебречь.
Если хорошего массажиста на примете нет, в качестве альтернативы можно заняться йогой или другими практиками, предполагающими продолжительные тренировки на растяжку мышц.
В сегодняшней статье мы дали вам пять простых советов, чтобы сохранить спину здоровой. Внедрять их стоит в той последовательности, в которой они перечислены выше, – так весь процесс будет для вас максимально комфортным. Нам же остается только пожелать вам всегда оставаться здоровыми и активными оптимистами, ведь только тот, кто любит жизнь, гордо смотрит вперед, а не прячет голову в песок.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
17 июля 2015
Биотин – ценный витамин для тренирующегося человека
Биотин – незаменимый для любого спортсмена витамин. Если в организме его будет недостаточно, то вы вряд ли добьетесь быстрого роста мускул. А ведь многие из вас, особенно начинающие атлеты, желают накачать мышцы в ускоренном режиме. Поэтому нужно включать в спортивное питание биотин витамины, чтобы тренировки давали гарантированный результат.
Вы спросите: «Разве это вещество не может поступать в организм вместе с пищей?». Да, оно содержится в помидорах, грибах, орехах, яичном желтке и в других продуктах, но в незначительном количестве. Если поставлена цель – увеличить объем мышц в самое ближайшее время, то явно не нужно съедать тех же помидоров целый центнер.
Существует более простой способ! Это биотин витамины для спортивного питания!
К сожалению, но сегодня немногие производители спортпита включают в свою производственную линейку подобные витаминные комплексы. Но все-таки есть компании, которые уделяют биотину положенное ему внимание. Специалисты таких компаний знают, что это вещество:
принимает активное участие в обмене углеводов, жиров
выступает помощником в процессе переработки поступающей пищи в энергию
улучшает пищеварение
Из перечисленных функций можно сделать простой и понятный вывод. Если биотин купить, применять его по инструкции, то получится повысить работоспособность. Параллельно появится возможность избавиться от лишнего жира. Но это еще не все, на что способен уникальный витамин Н или В7, а именно так его еще принято называть. От его количества зависит здоровое состояние ногтей, волос. Как только биотина в организме становится мало, наблюдается такая беда как выпадение волос, ногти начинают ломаться. В общем, ничего приятного.
«А если наступит передозировка биотином?» - вопрос вполне обоснованный, ведь среди атлетов мало встречается специалистов в области биологии и химии. Ответ: «Такое невозможно!». К тому же каждый производитель прикладывает к биотину инструкцию, которая содержит рекомендации по режиму приема такого витамина. Вы же не станете в 1 день съедать половину упаковки? Конечно, нет. Вменяемый спортсмен всегда придерживается рекомендаций тренеров, изготовителей продуктов спортпита, используя специальные добавки.
Каковы последствия недостатка биотина в организме?
О выпадении волос и ломкости ногтей мы уже упомянули. Но стоит перечислить еще ряд негативных последствий недостатка витамина Н, чтобы понять, почему важен биотин, купить который, кстати, можно в любом уважающем себя интернет-магазине спортивного питания. Итак, если ваш организм будет испытывать дефицит такого вещества, то стоит ожидать:
проблемы с пищеварением
появления нездорового оттенка кожи
возникновения слабости в мышцах
нарушения в работе сердца
повышение сахара, холестерина в крови
снижение аппетита
В общем, перечень достаточно неприятный, но… Именно он и поможет вам понять, почему так важен биотин, применение которого позволит поддержать здоровое состояние вашего организма.
История биотина и суточная потребность
Уверены, что вам будет интересно узнать об истории открытия витамина Н, а также о том, сколько человеку нужно такого вещества прежде, чем вы решите биотин купить и использовать в своем спортпитании. Итак, ученые его открыли в 1901 году. В 1935 и 1939 еще раз произошло это событие, только каждый раз научные умы называли найденное вещество по–разному. В конечном итоге, они сообразили, что открыто было одно и то же. И дали веществу название «витамин В7».
Ученые установили и суточную потребность в биотине. Она зависит от того, сколько калорий поступает в организм. При потреблении 1000 ккал понадобится 100 мкг активного вещества. Женщинам нужно от 220 до 300 мкг, мужчинам – 250-430 мкг. Но не забывайте, что речь идет о питании обычных людей. Атлетам, спортсменам, которые активно тренируются, придется дополнительно купить биотин, т.к. в их организм должно поступать до 550 мкг такого вещества!
Биотин: цена и другие моменты
Многие витаминные комплексы на основе биотина отличаются приемлемой стоимостью. Купив один из них, ваш кошелек практически не пострадает. Такие добавки продаются по цене, не превышающих в большинстве случаев 1000 рублей. Однако есть и исключения. Но это касается только продуктов, состав которых включает не только биотин.
Выбирать стоит биотин, отзывы о котором вас полностью устроят. Но можно ориентироваться и по производителю. Чем положительнее репутация последнее, тем больше причин покупать его продукцию. Что касается взаимодействия витамина Н с другими веществами, то известно, что:
сахарин препятствует нормальной реакции биотина
авидин из сырого яйца не позволяет расщепляться витамину В7
Этот список не широк. Поэтому биотин смело можно включать в рацион спортивного питания и не опасаться того, что он не подействует ожидаемым вами образом.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
22 июля 2015
Постное меню бодибилдера
Великий Пост — в жизни верующего это особенный период духовного совершенствования, когда через смирение и отказ от мирских благ человек становится ближе к Богу. Подвиг отречения, который по сути своей и является целью поста, призван укрепить веру и стремление к высшей цели.
В этом смысле напрашивается аналогия со спортсменом, многие годы проводящим в упорных тренировках, жестко соблюдая режим и отказывая себе в спиртных напитках и вкусной, но вредной еде, дабы покорить в итоге новую вершину.
Тем не менее, многие, кто связал свою жизнь с бодибилдингом, ошибочно полагают, что соблюдение православного поста не совместимо с самой идеей телостроительства. На первый взгляд, они правы, поскольку отказ от употребления в пищу мяса, рыбы и молочных продуктов для большинства атлетов будет означать неизбежный дефицит белка в рационе. Но так ли это на самом деле?
На деле же известны случаи, когда атлеты добиваются значительных успехов в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при этом соблюдая посты по всей строгости.
В чем же их секрет? Ниже мы дадим несколько советов, которые помогут вам выдержать испытание Великого Поста, не сходя при этом с пути бодибилдинга.
Во-первых, позаботьтесь о достаточном количестве белка в рационе. Поскольку, как уже было сказано выше, мясо, птицу, рыбу и молочку придется исключить, стоит обратить внимание на такие продукты, как бобовые и орехи. Возможно, они не настолько богаты белком, как так любимые качками куриные грудки, но в сочетании с зерновыми культурами вроде риса или гречки, содержание белка в которых порядка 10%, вполне можно составить рацион, позволяющий обеспечить организм необходимым количеством протеина.
Второй важный момент — это жиры. Ими никогда не стоит злоупотреблять, равно как и пренебрегать. Поскольку такие популярные источники Омега-3, как рыба и морепродукты, из рациона исключаются, следует более активно налегать на те же орехи и заправлять овощные салаты растительным маслом.
Что касается углеводов, то с ними в пост не должно возникнуть проблем.
Однако существует и третий важный нюанс, который многие упускают. Речь идет о витаминах и минералах, поскольку некоторые из них человек получает в первую очередь из пищи животного происхождения. Здесь не остается ничего другого, как приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс, ориентированный на спортсменов.
После того, как мы разобрались с особенностями постного рациона для бодибилдера, мы дадим вам парочку готовых рецептов, которые вы можете начать использовать уже сейчас.
1. Рис с фасолью
Рис отвариваем до готовности в подсоленной воде. Параллельно на сковородке обжариваем на растительном масле предварительно нарезанные овощи. После добавляем к ним готовый рис и фасоль, перемешиваем и даем некоторое время настояться.
И итоге получается отличный вариант постного обеда, богатого клетчаткой, комплексными углеводами и растительным белком.
2. Грецкие орехи с медом
Ядра грецких орехов очищаем от скорлупы, тщательно промываем, после чего их следует покрошить или растолочь. К получившейся ореховой крошке добавляем мед и тщательно перемешиваем. По желанию перед употреблением можно подержать смесь в холодильнике.
Этот вариант отлично подойдет для восстановления после тяжелой тренировки. Мед — прекрасный источник глюкозы, которая пойдет на пополнение запасов гликогена, а ядра грецких орехов содержат многие важнейшие аминокислоты, а также витамины и микроэлементы.
Напоследок поговорим о том, какие спортивные добавки допустимы в период Великого Поста. Правда состоит в том, что большая часть из них имеет животное происхождение, начиная с сывороточного протеина и заканчивая креатином, CLA и аминокислотными комплексами.
Однако для тех атлетов, для которых употребление животной пищи по тем или иным причинам невозможно, был специально создан соевый протеин. По аминокислотному составу он не уступает популярным сывороточным аналогам и может стать настоящим спасением для бодибилдера, в равной степени уделяющего внимание как физическому, так и духовному самосовершенствованию.
В нашем интернет-магазине представлены различные варианты соевого протеина от ведущих производителей спортивного питания. Там же вы сможете подобрать для себя подходящий витаминно-минеральный комплекс, а мы будем искренне рады помочь вам в равной степени приблизиться к Богу и к достижению мирских целей.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
25 июля 2015
Диетолог Алан Арагон развенчивает 5 распространенных мифов о еде
Обычно бывает так: клиент, намеревающийся вести здоровую жизнь, нанимает меня, диетолога, помочь ему скорректировать диету. Я провожу анализ, что он ест, учитываю его предпочтения, и вместе мы вырабатываем план питания, который подходит под его цели и образ жизни.
Вскоре после этого, заметно стройнея и становясь более энергичным, клиент обретает счастье. Тогда-то и начинаются проблемы. После того, как коллеги по работе спрашивают его о подробностях его диеты, мой клиент вдруг начинает чувствовать себя как на горячем допросе: «Разве твой диетолог не знает, что красное мясо является причиной рака? И что картофель — причина диабета? Разве он не говорил тебе есть меньше соли, дабы предотвратить повышение кровяного давления?»
Как результат, подобные мифы делают мою работу намного труднее, поскольку диетологическая дезинформация вводит в заблуждение и разочаровывает в стремлении употреблять здоровую пищу, даже если вы уже успели достичь заметных результатов. К счастью, сейчас вы рядом со мной, чтобы позволить науке просветить вас. Рассмотрим пять заблуждений о еде, о которых следует забыть.
Миф 1 - Высокое содержание белка в рационе вредит вашим почкам
В 1983 исследователи впервые открыли, что увеличение потребления протеина повышает Glomerular filtration rate или GFR. GFR — это количество крови, которое в течение минуты фильтруют ваши почки. Из этого открытия многие ученые ухватились за мысль, что чем выше GFR, тем больший стресс он оказывает на ваши почки.
Что в действительности показывает наука?
Около двух десятилетий назад нидерландские исследователи обнаружили, что богатая протеином пища повышает GFR, что имеет неблагоприятный эффект для работы почек в целом. В действительности не существует ни одного опубликованного исследования, показывающего, что потребление большого количества протеина, особенно до 1,27 г. на фунт тела в день (или порядка 2,8 г. на 1 кг. массы тела), наносит ущерб почкам.
Рекомендация: в соответствии с правилом большого пальца, вам нужно в день потреблять столько грамм протеина, чтобы значение совпадало с вашей целевой массой в фунтах. Например, если вы 200-фунтовый толстяк и хотите весить 180, тогда ешьте 180 г протеина в день. Такое же количество белка необходимо съедать и если вы худышка весом в 150 фунтов, а хотите добрать мышц на 180.
Миф 2 - Сладкий картофель лучше для здоровья, чем белый
Из-за того, что большинство американцев ест обработанный картофель, например, картошку фри и чипсы, потребление этого овоща связано с ожирением и повышением риска диабета. Тем временем, сладкий картофель, обычно едят в неизменном виде и он известен высоким содержанием питательных волокон, а также более низким гликемическим индексом, нежели белый.
Что в действительности показывает наука?
Белый картофель и картофель сладкий имеют много других различий, затрудняющих выбор. Например, сладкий картофель имеет больше волокон и витамина А, но белый картофель богаче основными минералами, такими, как железо, магний и калий. Гликемический индекс сладкого картофеля ниже, однако, печеный белый картофель обычно едят с сыром, сметаной или маслом. Все эти начинки содержат жир, который снижает гликемический индекс.
Рекомендации: форма в которой вы употребляете в пищу картофель, например, целый печеный или обработанный, как чипсы, более важна, чем его подвид.
Миф 3 - Красное мясо — причина рака
Проводя исследования в 1986 году, японские исследователи обнаружили рак, развивающийся у крыс, которых кормили гетероциклическими аминными компонентами, которые содержаться в пережаренном мясе, подвергшемся высокой температурной обработке. С тех пор некоторые исследования крупных популяций предполагали потенциальную связь между мясом и раковыми заболеваниями.
Что в действительности показывает наука?
Ни одно исследование не выявляло прямой причинно-следственной взаимосвязи между потреблением красного мяса и развитием рака. Как и в случае исследований популяций, их результаты не выглядят убедительно, поскольку они опираются на широкие исследования пищевых привычек и связанных с ними болезней, тем самым ища тенденцию, а не причину.
Рекомендации: жарьте мясо на здоровье! Любителям мяса, обеспокоенным риском употребления в пищу мяса, жаренного на гриле, не стоит отказываться от стейков, — достаточно лишь обрезать обгоревшие или пережаренные участки перед подачей на стол.
Миф 4 - Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) сильнее способствует ожирению, нежели обычный сахар
В исследовании 1968 года, у крыс, в рационе которых преобладала фруктоза, отмечался высокий уровень жира в крови. Далее в 2002 году эксперты Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали получившую широкую огласку статью, в которой говорилось что американцы, увеличивая потребление фруктозы, параллельно с молниеносной скоростью увеличивают уровень собственного ожирения.
Что в действительности показывает наука?
И HFCS, и сахароза содержат сходное количество фруктозы. Возьмем для примера две наиболее часто используемых разновидности HFCS — HFCS-42 и HFCS-55, которые содержат 42% и 55% фруктозы соответственно — содержащая 50% фруктозы сахароза в данном случае химически почти идентична обоим видам кукурузного сиропа. Поэтому сотрудники Калифорнийского университета в Дэвисе опирались на фруктозу, потребляемую и из HFCS и из сахарозы. Правда в том, что нет доказательств, показывающих какие-либо различия между двумя типами сахара. Оба могут стать причиной ожирения, если их употреблять сверх меры.
Рекомендации: HFCS и обычный сахар пусто-калорийные углеводы, потребление которых следует ограничить. Как? Сведя к минимуму потребление газированных напитков, фруктовых соков и десертов.
Миф 5 - Соль является причиной высокого давления, поэтому ее следует избегать
В 1940-х исследователь из Университета Дюка, доктор медицины Волтер Кемпер, приобрел известность в связи с лечением людей, страдающих высоким давлением, посредством ограничения потребления соли. Более поздние исследования подтвердили, что снижение потребления соли помогает уменьшить гипертонию.
Что в действительности показывает наука?
Широкомасштабные научные исследования показали, что для людей с нормальным кровяным давлением нет причин уменьшать прием хлорида натрия. Если вы уже имеете высокое кровяное давление, у вас, возможно, зависимость от соли, так что вам действительно будет полезно сократить потребление соли. Тем не менее, как стало известно в последние 20 лет, люди с высоким давлением, которые не хотят снижать количество потребляемой соли, могут начать употреблять больше продуктов, содержащих калий.
Почему так происходит? Потому что причина в балансе этих двух минералов. Так, голландские ученые определили, что низкое содержание калия в рационе имеет то же самое воздействие на ваше давление, как высокое потребление соли натрия. Также выявлено, что средний мужчина потребляет 3,100 мг. натрия в день, что на 1,600 мг. ниже рекомендованной нормы.
Рекомендации: стремясь к диете, богатой содержанием калия, можно достичь цели, употребляя в пищу много разнообразных фруктов, овощей и бобовых. Например, шпинат, брокколи, белый картофель и большинство типов бобов, каждый из которых содержит более 400 мг. калия на порцию.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
30 июля 2015
Чем чреват избыточный вес?
«Хорошего человека должно быть много» — наверняка эту фразу не раз и не два слышал каждый из нас. Так или иначе, в последнее время лишний вес стал чуть ли не нормой для среднестатистического жителя нашей планеты по достижении определенного возраста, если речь идет о стране с мало-мальски развитой экономикой. Кто-то считает, что такие люди выглядят непривлекательно, кто-то, напротив, считает ожирение признаком солидности или даже сексуальности, ведь не просто так родилась еще одно крылатое выражение, что «живот украшает мужчину», а также целое направление в порноиндустрии для любителей женщин в теле.
Однако сегодня мы поговорим не об эстетическом аспекте пышных форм, а о более серьезных проблемах, которые может повлечь за собой ожирение. Каждый хочет быть здоровым, но далеко не все готовы ради этого всерьез потрудиться. Большинство же людей даже не задумываются, какой колоссальный вред здоровью может нанести ежевечернее употребление булочек или конфет с чаем после ужина.
1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Рост массы тела неизбежно увеличивает нагрузку на сердце, которому теперь приходится обслуживать дополнительные объемы. По логике это стимул для увеличения сердечной мышцы, но рацион людей, страдающих ожирением ориентирован, в первую очередь, на накопление жировых запасов, так что и сердце в этом случае увеличивается вовсе не за счет белка. В итоге сердечная мышца становится слабой и дряблой, а вероятность инфаркта у таких людей значительно повышается.
По той же причине, связанной с нехваткой в рационе строительных материалов, при ожирении ослабляются и стенки сосудов, а сами они становятся тоньше. Это становится толчком к развитию гипертонии и серьезно увеличивает вероятность инсульта.
2. Снижение выносливости
Нарушение работы сердца само по себе влечет за собой одышку и преждевременное утомление. В дополнение ко всему накопление жира в брюшной области создает постоянное давление на диафрагму, в результате чего она смещается. Это значит, что и дышать так же, как если бы процент жира был в норме, человек уже не может. В результате люди с лишним весом с трудом преодолевают даже 3-4 лестничных пролета, если лифт неисправен или вовсе не предусмотрен.
3. Ухудшение иммунитета
Снижение активности и ухудшение циркуляции крови влечет за собой неизбежное ослабление иммунитета. Внутренние органы постоянно недополучают питательные вещества и становятся уязвимы для любых инфекций. Вот почему люди с ожирением в большинстве болеют чаще, нежели те, кто держит вес в норме.
4. Проблемы с суставами
С увеличением массы тела на суставы также ложится повышенная нагрузка. Но одно дело, если человек регулярно занимается спортом и сбалансировано питается, хотя даже спортсменам рекомендуется время от времени принимать препараты, адаптирующие суставы к растущим нагрузкам, и совсем другое, когда резко растет масса тела у того, кто со спортом не дружит. А ведь жир зачастую набирается куда быстрее, чем могла бы расти мускулатура. В результате заболевания суставов являются неизменными спутниками страдающих лишним весом. С течением времени состояние может ухудшиться настолько, что человек уже не может жить полноценной жизнью, а то и вовсе оказывается прикованным к постели.
Именно поэтому тем людям, которые решают привести фигуру в порядок, не рекомендуется включать в программу тренировок бег до тех пор, пока их вес не снизится хотя бы до 90 кг. Иначе для слабых коленных суставов этот стресс может оказаться роковым.
5. Ожирение внутренних органов
Да-да, тот жир, который заметен визуально, — это далеко не весь лишний вес, который вы успели набрать. Вместе с животом и бедрами слоем жира покрываются и ваши внутренние органы. Подобная участь очень часто постигает печень, уже упомянутое сердце и даже органы, относящиеся к половой системе. Нетрудно догадаться, что подобные метаморфозы влекут за собой дисфункцию этих органов. Вот почему ожирение зачастую приводит не только к инфарктам и инсультам, но и к жировой дистрофии печени, а также бесплодию и импотенции.
Выше мы привели пять наиболее ярких примеров того, как лишний вес способен нанести вред здоровью. Можно до бесконечности спорить о том, что привлекательнее внешне, но вряд ли кто-то из вас всерьез готов сознательно сократить себе жизнь. Нам же остается надеяться, что вы сделаете из прочитанного правильные выводы, но в любом случае будьте здоровы.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
1 авг 2015
5 аргументов в пользу утренних пробежек
В наше время многие из тех, кто решил заняться собой, первым делом покупают дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб или делают выбор в пользу видов спорта, требующих значительных денежных затрат. В то же время, если ваша первоочередная цель — укрепить здоровье, а не произвести впечатление на окружающих, на первых порах можно обойтись без серьезных финансовых вложений.
В этом случае утренние пробежки будут для вас прекрасной альтернативой. Как известно, за вход в большинство парков денег не берут, так что единственное, на что вам придется потратиться, — это качественные кроссовки. Основным преимуществам этого вида физической активности и посвящена сегодняшняя статья.
1. Утренний бег повышает тонус
Дело в том, что во время пробежки потребности человека в кислороде возрастают в несколько раз. Именно поэтому во время первых беговых тренировок у многих быстро наступает одышка и потеря сил. Со временем, однако, легкие адаптируются к потреблению большего количества кислорода, и эта способность сохраняется не только во время занятий бегом. В результате вы в буквальном смысле начнете дышать полной грудью, а поскольку объем потребляемого кислорода влияет на тонус, то всякий раз, приходя домой после пробежки, вы будете чувствовать прилив бодрости, который не преминет сказаться на вашей производительности в течение дня.
2. Утренний бег улучшает обмен веществ
Как и любая интенсивная нагрузка, бег заставляет кровь циркулировать в ускоренном темпе, а кровь, как мы знаем, является основным переносчиком питательных веществ в нашем с вами организме. Задавая нужный темп с самого утра, вы тем самым улучшаете энергообмен и усвоение питательных веществ в период бодрствования.
3. Утренний бег укрепляет сердце
Поскольку при беге циркуляция крови усиливается, это заставляет сердце работать в учащенном темпе, а поскольку сердце — это мышца, регулярные нагрузки способствуют его укреплению. Главное здесь не переусердствовать, поскольку с сердцем шутки плохи. Кроме того, поскольку речь идет об утренней пробежке, наращивать темпы следует более плавно, дабы дать сердцу возможность активизироваться после ночного сна.
4. Утренний бег полезен для пищеварительной системы
По своей сути бег является легкой встряской для внутренних органов и систем человеческого организма, активизируя их работу. Как известно, основная нагрузка на пищеварительную систему происходит днем, особенно если вы придерживаетесь рекомендаций по правильному питанию и не переедаете на ночь. Именно поэтому утренние пробежки натощак особенно полезны для органов пищеварения, заблаговременно запуская их перед первым приемом пищи.
Кроме того, бег способствует прочистке кишечника, заставляя остатки пищи раздражать стенки кишок, что стимулирует их продвижение, иначе именуемое перистальтикой. В свете этого утренние пробежки являются прекрасной профилактикой запоров.
5. Утренний бег способствует похудению
Наряду с диетой, лучшим средством для сжигания жира являются аэробные кардионагрузки, самой доступной и популярной разновидностью которых является бег. Если вы совершаете пробежку утром натощак или после приема аминокислот, организм будет черпать энергию из подкожных запасов более активно, поскольку другого источника топлива у него в это время попросту не окажется. Таким образом, если ваша цель состоит в избавлении от лишнего веса, утренние пробежки окажутся куда предпочтительнее, нежели вечерние.
Выше мы рассмотрели пять главных преимуществ бега по утрам. Это вовсе не значит, что занимаясь другими видами физической активности, вы не добьетесь такого же эффекта, но утренние пробежки — это один из самых простых и доступных вариантов. Нам же остается пожалеть вам бодрости духа и отличного настроения. Занимайтесь спортом и, конечно же, будьте здоровы!
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
4 авг 2015
Пять рабочих способов повысить иммунитет
Вряд ли кто-либо в здравом уме скажет вам, что любит болеть. Тем не менее, регулярные стрессы, разбалансированное питание, высокая степень загрязненности городского воздуха — все это привело к тому, что иммунитет современного городского жителя за последние несколько десятилетий существенно ослаб.
Ниже мы дадим вам пять простых советов, следуя которым, вы сможете в короткие сроки повысить сопротивляемость организма вирусам и микробам.
1. Полноценный сон
«Сон — лучшее лекарство» — недаром гласит народная мудрость. Именно во сне организм восстанавливается после дневных трудов, набираясь сил перед новыми свершениями.
Большинство из нас привыкли вставать по будильнику, но если недосыпать регулярно, это влечет за собой систематическое недовосстановление организма с последующим замедлением протекающих в нем процессов и, как следствие, снижением сопротивляемости даже самым безобидным инфекциям.
Нормальное время сна взрослого человека составляет порядка 7-9 часов, однако важно знать, что если вы всерьез занимаетесь спортом, оптимальная продолжительность ночного отдыха для вас может возрасти на час-другой.
2. Физическая активность
Суровая правда в том, что сидячий образ жизни не только препятствует обретению красивой подтянутой фигуры. По своей природе человек — существо деятельное, но с течением времени многие из нас получили возможность ограничиваться лишь умственной активностью, забыв о физической. К сожалению, в долгосрочной перспективе этот мнимый комфорт ведет к самым неблагоприятным последствиям.
Общая дряблость мышц равно как и неизбежно возникающие зажимы препятствуют циркуляции крови и нормальному функционированию внутренних органов, а это, в свою очередь, делает нас более уязвимыми перед инфекцией.
Говоря о физической активности, мы сейчас не имеем в виду регулярные занятия в тренажерном зале. Порой достаточно обычной утренней зарядки и пары-тройки пятиминутных растяжек в течение дня, чтобы кардинально улучшить положение дел.
Приятным бонусом от внедрения такой практики наверняка станет общее повышение тонуса и прилив энергии.
3. Витамины и минералы
В наше время здоровое питание постепенно входит в моду. Многие избегают фастфуда, злоупотребления кондитерскими изделиями и прочих вредных вкусностей, однако порой этого оказывается мало.
Проблема в том, что питательная ценность пищи не ограничивается количеством и качеством белков, жиров и углеводов. Человеческий организм — сложная машина, для нормального функционирования которой необходим еще целый ряд как отдельных элементов таблицы Менделеева, так и их соединений, именуемых витаминами. Даже не участвуя напрямую в построении тканей или энергетической подпитке, эти компоненты крайне важны для нормального протекания множества процессов в нашем теле.
Чтобы быть на сто процентов уверенными, что вы регулярно получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов, рекомендуем подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, адаптированный к вашему ритму жизни и уровню активности.
IMG]http://s019.radikal.ru/i604/1508/cb/1b532229003e.jpg[/IMG]
4. Закаливание
Многие неприятные заболевания вроде ОРВИ, ангины или гриппа особенно настойчиво преследуют нас именно в холодное время года. Этому есть простое объяснение, поскольку, будучи неадаптированным к холодам, организм рядового жителя средней полосы становится особенно уязвимым. В то же время жители северных регионов редко жалуются на простудные заболевания — на даром существует устоявшееся выражение «сибирское здоровье».
Закаливание представляет собой не самый приятный, но очень кратковременный ритуал, который следует выполнять каждый день. Среди наиболее распространенных вариантов данной процедуры обливание ледяной водой и контрастный душ.
В результате уже после нескольких месяцев такой практики ваш организм перестанет воспринимать холод как стихийное бедствие, а выполнение ритуала с утра разгонит кровь и усилит эффект от утренней зарядки.
5. Иммуностимулирующие препараты
К сожалению, иногда бывает так, что всего вышеперечисленного мало. Речь об осенне-зимних периодах так называемых эпидемий, когда вы рискуете оказаться со всех сторон окруженным людьми, каждый выдох у которых буквально кишит болезнетворными микробами и вирусами. Например, такая ситуация может подстерегать вас в общественном транспорте, супермаркете или тесной многолюдной приемной.
Чтобы максимально уберечься от внепланового больничного, в такие периоды целесообразно употреблять в качестве профилактики иммуностимулирующие препараты. Разновидностей их достаточно много, а перед употреблением разумнее всего проконсультироваться с лечащим врачом.
Выше мы дали вам пять простых советов, каждый из которых направлен на то, чтобы существенно снизить вероятность ситуации, когда болезнь вносит в вашу жизнь неожиданные коррективы. Нам же остается пожелать вам успехов во всех позитивных начинаниях и, конечно же, будьте здоровы!
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
7 авг 2015
Гречка — достояние русской кухни
Кто из нас еще в детстве не ел гречневую кашу. В то же время, впервые оказавшись за границей, многие недоумевают, почему ни в одном ресторане нет возможности выбрать именно гречку в качестве гарнира, да и в зарубежных супермаркетах гречневая крупа — большая редкость.
Кто-то скажет: «Не беда, ведь картофель и рис есть практически везде». Так-то оно так, но характерная для русской кухни гречка обладает рядом неоспоримых преимуществ перед более популярными в мире вариантами гарнира. Как и картофель с рисом, гречка богата комплексными углеводами, высвобождающими энергию в течение длительного времени, но и здесь есть свои нюансы.
1. Низкий гликемический индекс
Если не углубляться в детали, величина показателя, именуемого гликемическим индексом, прямо пропорциональна скорости усвоения продукта. У картофеля, например, это значение варьируется в зависимости от способа приготовления от 65 до 95, у риса в зависимости от сорта от 55 до 70, причем минимальные значения соответствуют коричневому и дикому неочищенному рису. И только у гречки величина гликемического индекса составляет всего 50.
Это значит, что при употреблении гречки в качестве гарнира вы дольше времени будете чувствовать себя сытым. Именно поэтому среди монодиет столь популярна гречневая.
2. Высокое содержание белка
Разумеется, по этому показателю гречка не сравнится с нежирной говядиной, тунцом или куриными грудками, но среди всех злаков наиболее богата белком именно она. Для сравнения, у белого риса содержание белка в 100 граммах сухого продукта составляет 7 грамм, у перловки 9, у пшенной крупы 11 и только у гречки содержание белка на 100 грамм сухой крупы достигает 12-13 грамм.
Именно поэтому гречка как воздух необходима вегетарианцам, а также является важной составляющей постного меню. Кроме того, вкупе с предыдущим пунктом, высокое содержание белка делает гречку прекрасным вариантом гарнира, если вы хотите не просто похудеть, а целенаправленно сжечь жир, сохранив мышцы, — у спортсменов и бодибилдеров этот процесс именуется сушкой.
3. Высокое содержание железа
В организме человека этот элемент таблицы Менделеева входит в состав так называемых железосодержащих белков. Наиболее известный и важный из них — гемоглобин, отвечающий за транспортировку кислорода в ткани.
Богатая железом гречка обязательно должна присутствовать в рационе женщины в период беременности, поскольку в это время вследствие задержки жидкости, вызывающей разведение крови, уровень гемоглобина снижается. Кроме этого, повышенный расход железа при беременности обусловлен потребностями развивающегося плода.
4. Благотворное влияние на сосуды
Этому свойству гречка обязана наличием в составе соединения, известного как рутозид или рутин. Это вещество, относящееся к группе витаминов P, укрепляет стенки сосудов, параллельно снижая свертываемость крови и повышая эластичность эритроцитов.
Благодаря этому, регулярное употребление гречки служит прекрасной профилактикой инсульта и образования тромбов.
5. Способность чистить организм
Благодаря своей структуре, ядра гречки эффективно очищают кишечник от накопившихся шлаков, которые еще долго могли бы отравлять ваш организм. Кроме того, неоднократно отмечалась способность гречки выводить из организма токсины и, в частности, эффективно очищать от них печень и кровь.
6. Высокая скорость приготовления
Действительно, в среднем гречка готовится 10-15 минут. Для сравнения, время приготовления любой другой крупы, будь то рис, перловка, пшенка или кускус, составит минут 20-30, а если речь идет о неочищенном рисе, то и все 40.
Во-первых, это свойство делает гречку прекрасным вариантом для быстрого и здорового перекуса, экономя драгоценное время. Во-вторых, поскольку для приготовления гречки нужно меньше времени, налицо экономия электроэнергии, а, следовательно, и ваших денег.
7. Низкая стоимость
Действительно, если вы зайдете в любой супермаркет и сравните цифры на ценниках гречки и того же риса, сравнение будет явно не в пользу последнего, не говоря уже о более экзотических злаковых культурах. Объяснение этому очень простое: российский климат идеально подходит для выращивания гречихи, в то время как остальные крупы в массе своей привозные.
Потягаться с гречкой в плане стоимости может разве что перловка, но о ней мы более подробно расскажем в следующий раз.
Как мы видим, гречка — отличный пример того, что и русской кухне есть, чем гордиться и чем приятно удивить иностранцев. Вы можете употреблять гречку как в качестве гарнира к мясу или курице, так и в сочетании с молоком, но даже вареная гречка без всего — это отличный способ быстро утолить голод, принеся организму пользу.
Приятного аппетита!
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
12 авг 2015
Набираем мышечную массу в домашних условиях
Многие люди, решившие набрать вес и увеличить мышечную массу, считают, что добиться результатов можно только в пределах спортивного зала. На самом деле, если углубиться более подробно в эту тему, то можно понять, что наращивание мышц происходит благодаря тяжелым базовым упражнениям, которые в принципе можно выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобиться, лишь обзавестись некоторым спортивным инвентарем.
Домашние тренировки – это лучший вариант для большинства людей по многим причинам. Основная причина – это, конечно же, банальная нехватка времени.
С правильно подобранным оборудованием и плотным графиком тренировок, отпадает всякая необходимость посещать тренажерный зал. Все упражнения могут проходить в комфортной домашней обстановке.
Незначительный минус от домашних тренировок – снизится количество упражнений, потому что будет отсутствовать доступ к некоторым тренажерам.
К счастью, для выполнения правильной тренировочной программы не потребуется приобретать дорогостоящие оборудование. Можно ограничиться свободными весами.
Основное оборудование для домашнего спортзала
Тренировочная разборная штанга с дисками. Данное оборудование позволяет осуществлять тренировку комплексно для всех групп мышц. Упражнения с ней позволяют получить хорошо развитую мускулатуру. При покупке необходимо удостовериться, что вы покупаете достаточный вес.
Гантели с регулируемым весом. Регулярные упражнения с гантелями позволяют получить хорошую рельефность мускулатуры. Кроме этого, благодаря этим гантелям можно более изолированно проработать определенную группу мышц.
Скамья для пресса с регуляторами наклона. Благодаря ней можно выполнять жимы. Лучше покупать скамью с предохранительными стойками.
Настенный или дверной турник, для того чтобы качественно прокачивать мышцы рук и спины.
Стойка для выполнения приседаний. Данное оборудование относится к разряду дорогих тренажеров. Но для достижения серьезных целей без него совершенно не обойтись, так как приседания являются важнейшей частью любой тренировочной программы.
Основные правила домашних тренировок
Домашние тренировки позволят получить желаемые результаты, только в том случае, если ваш ежедневный рацион будет составлен правильно. Данное правило касается людей любого телосложения.
Необходимые продукты:
Куриное яйцо.
Куриное мясо.
Любые морепродукты, в частности рыба.
Молочные продукты.
Фрукты, овощи, натуральные соки.
Орехи.
Бобовые.
Крупы.
Для того, чтобы как следует прокачаться, необходимо выполнять упражнения не менее трех раз в неделю. Длительность занятий 40-60 минут. Проводить тренировки нужно через день.
Набор мышечной массы в домашних условиях – это существенная экономия денежных средств, благодаря чему все приобретенные тренажеры обязательно окупятся.
Следите за дыханием
Выполняя упражнения с целью подкачать и развить мышечную массу, следует уделять должное внимание дыханию. Приток кислорода играет немаловажную роль, благодаря нему, все упражнения выполняются максимально эффективно.
Составные упражнения
Тренируясь в домашних условиях, не стоит забывать, что изолирующие упражнения могут привести к тому, что одни мышцы будут развиты больше, чем другие. Для равномерного результата необходимо делать многосуставные базовые упражнения.
Диета для развития мышечной массы
Нельзя пренебрегать правилами спортивной диеты. Калорийность привычного питания должна быть увеличена примерно на 20 %. Потребление белка примерно 2.5 гр. на кг. сухого веса тела. 25 % потребляемых продуктов должны приходиться на жиры, оставшаяся часть на белки и углеводы в равных пропорциях.
Также для достижения более эффективных результатов можно добавить в рацион пищевые добавки, которые позволят усилить силовые показатели и выносливость. Не лишним будет и прием витаминного комплекса.
Питание должно быть частым и дробным. Идеально – 5-6 раз в день. Такой подход позволит поддержать постоянное наличие в крови питательных элементов, необходимых для мышечных волокон, а также предотвратит жировые отложения. Все порции должны быть примерно одинаковыми по калорийности. До 16-00 дня должно быть съедено около 70 % рациона, остальные 30% остаются на вечернее время.
Прием пищи должен осуществляться и перед сном. Ведь это прекрасное время для восстановления мышц. Поэтому в крови обязательно должно быть присутствие аминокислот, в противном случае, мышцам придется добывать их, разрушая при этом свой собственный белок. Достаточно съесть легкий ужинб насыщенный белком. Сладкое, жирное – это то, чего нужно избегать.
Нельзя забывать и о плотном водном режиме. Выпивать нужно от двух до трех литров питьевой воды без газа. Для развития мышечных волокон необходимо насыщать их влагой. Кроме того, интенсивные тренировки в обильном количестве выводят ее вместе с потом, поэтому запасы нужно пополнять.
Помните, что правильное питание всегда работает в связке с тренировочной программой.
Как же тренироваться
Первые тренировки можно проводить с собственным весом: подтягиваться, отжиматься от пола, приседать. Далее необходимо применять гантели и штангу для того, чтобы повысить нагрузку.
Новичкам рекомендуется начинать с золотой тройки: грудной жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Такие упражнения охватывают большую группу мышц.
Выполняя упражнения, необходимо делать упор не на вес, а на саму технику проведения. В ином случае можно получить травмы.
Используя гантели можно выполнять жим под углом. Это прекрасный тренинг для грудных мышц. Жимы могут производиться под разными углами. Но специалисты не рекомендуют опускать лавку ниже 30 градусов и поднимать выше 40.
К данным упражнениям можно добавить различные разводки и отжимания.
И напоследок
Любой здоровый процесс в теле не происходит быстрыми темпами, он всегда требует определенного времени. Оперативные изменения в теле, вызванные приемом некоторых препаратов или соблюдение экстремальных диет, неизбежно приводит к неприятным последствиям со здоровьем.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
14 авг 2015
Полезные и вредные жиры – краткий ликбез
Среди трех главных питательных компонентов именно жир можно с полным правом считать самым многофункциональным. Помимо структурной и энергетической функций, жиры являются обязательными участниками многих обменных процессов, нарушение которых может повлечь серьезные проблемы со здоровьем. Тем не менее, злоупотреблять жирной пищей, как правило, не рекомендуется, да и вообще долю жира в рационе советуют строго ограничить. Именно этим объясняется, например, высокая популярность обезжиренных молочных продуктов, а также диетических лакомств, содержание жира в которых также значительно ниже, чем в кондитерских изделиях, приготовленных традиционным способом.
В то же время, такие продукты, как рыбий жир, наряду с лекарствами, продаются в аптеках, да и употребление на регулярной основе оливкового масла во все времена считалось одной из причин долголетия жителей средиземноморских государств. Сегодня мы попробуем разобраться, какие жиросодержащие продукты и в каком количестве стоит употреблять, а какие, напротив, серьезно ограничить или же вовсе отказаться от их употребления.
Для начала давайте разберемся, что представляет из себя жир.
1. Структура жиров
Из школьного курса химии мы знаем, что жиры, называемые иначе триглицеридами, — это сложные эфиры глицерина и так называемых жирных кислот. Если не углубляться в детали, это значит, что три атома водорода в молекуле глицерина замещены остатками жирных кислот.
Сами же жирные кислоты относятся к семейству карбоновых кислот, и именно их набор определяет условную «полезность» или «вредность» конкретного жира, поскольку, наряду с глицерином, являются конечными продуктами расщепления жиров в пищеварительной системе.
2. Классификация жирных кислот
По своей структуре жирные кислоты подразделяются на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Кислоты первой группы характерны тем, что связи между формирующими молекулярную основу атомами углерода исключительно одинарные. Что касается ненасыщенных жирных кислот, то хотя бы одна из связей между углеродными атомами обязательно должна быть двойной или тройной.
Ненасыщенные жирные кислоты также подразделяются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. В первом случае двойная или тройная связь между атомами углерода строго одна, а во втором их число превышает единицу.
Как и аминокислоты, жирные кислоты делятся на заменимые и незаменимые. Соответственно, первые могут синтезироваться в организме человека, а вторые поступают только с пищей. Структура незаменимых для человека жирных кислот подразумевает наличие хотя бы одной двойной связи на расстоянии от карбоксильной группы, превышающем девять атомов углерода. Иными словами, все незаменимые жирные кислоты представляют подкласс ненасыщенных.
3. Основные жирные кислоты, получаемые из пищи
Среди жирных кислот, находящихся в составе животных и растительных жиров, присутствуют как насыщенные, так и ненасыщенные.
К первой группе относятся стеариновая, маргариновая, пальмитиновая, капроновая и масляная. Их основной функцией в человеческом организме является вхождение в состав жиров, формирующих энергетическое депо, то есть тот самый ненавистный подкожный жир. Кроме того, лишние насыщенные жиры образуют в крови сферические соединения, избыток которых приводит к сужению сосудов, повышая вероятность инфаркта и инсульта.
Исключение из этого списка составляет лишь масляная кислота, которая играет в поддержании внутренней среды кишечника и предупреждении заболеваний ЖКТ не последнюю роль, параллельно улучшая пищеварение.
Мононенасыщенные жирные кислоты в продуктах питания — это, в первую очередь, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Олеиновая кислота влияет на проницаемость клеточных мембран. Сама по себе мембрана формируется из молекул жиров, но если содержание в них олеиновой кислоты снижается, перенос питательных элементов между клетками существенно затрудняется.
Пальмитолеиновая кислота подстегивает синтез таких веществ, как эластин и коллаген. Эти белки входят в структуру кожи и соединительных тканей.
Полиненасыщенные жирные кислоты представлены, главным образом, линоленовой, линолевой и арахидоновой кислотами.
Линоленовая кислота известна как предшественник веществ, именуемых простагландинами, выполняющих в организме функции медиаторов, то есть посредников, осуществляющих перенос питательных веществ и микроэлементов.
Линолевая кислота, как и олеиновая, крайне важна для нормального функционирования мембран клеток, но если олеиновую кислоту организм может синтезировать самостоятельно, то линолевая относится к классу незаменимых.
Арахидоновая кислота хоть и относится к классу заменимых, но ее роль в восстановлении мышц особенно велика. Дело в том, что именно арахидоновая кислота стимулирует работу клеточных рибосом, одной из функций которых и является синтез молекул протеина.
Общими положительными свойствами ненасыщенных жирных кислот для человека являются снижение уровня холестерина, благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также ускорение метаболизма жиров, которое при условии дефицита калорий ускоряет похудение.
Более подробно ненасыщенные жирные кислоты, их виды и функции мы разберем в отдельной статье, а сейчас переходим к следующему пункту.
4. Вредные и полезные жиры в продуктах питания
В природе молекула жира крайне редко содержит остатки только какой-то одной из жирных кислот. В свете этого нет ничего удивительного в том, что натуральные источники жиров содержат в той или иной пропорции жирные кислоты как насыщенные, так и ненасыщенные.
Если говорить в общем, то насыщенными жирными кислотами богаты продукты животного происхождения, а ненасыщенными — растительного, однако, и здесь есть свои нюансы.
Главным исключением среди источников жиров животного происхождения является рыбий жир, содержание ненасыщенных кислот в составе которого составляет в среднем 70-80%.
Кроме того, молочные и мясные продукты содержат, пусть и в незначительном количестве, ценный изомер линолевой кислоты, известный как конъюгированная линолевая кислота или CLA. В бодибилдинге его ценят за особенно ярко выраженные липотропные и анаболические функции.
Основным поставщиком полезной для кишечника масляной кислоты является сливочное масло. Не даром говорят, что «кашу маслом не испортишь», поскольку 5 грамм сливочного масла, добавленные в гарнир, только поспособствуют его усвоению.
Что касается растительных жиров, то и здесь не все однозначно. Главными исключениями являются такие масла, как пальмовое, кокосовое и, конечно же, какао-масло, служащее для производства всеми любимого шоколада. В этих случаях доля насыщенных жиров может достигать 90%.
Резюмируя вышесказанное, вывод, что для того, чтобы организм получал преимущественно правильные жиры, минимизировав приток неправильных, продукты животного происхождения, за исключением даров моря, следует выбирать, исходя из минимального содержания жира, напрашивается сам собой. В первую очередь, речь идет о нежирной говядине, телятине, курице и обезжиренных молочных продуктах. Потребление свинины, баранины, утятины и т. п., напротив, следует строго ограничить, а лучше всего полностью исключить перечисленные продукты из рациона.
Налегать, в свою очередь, помимо жирной рыбы, стоит на такие продукты, как семечки, орехи, авокадо, не забывая заправлять салаты растительным маслом, в качестве которого подойдут как популярные варианты вроде оливкового или подсолнечного, так и менее распространенные — льняное, кунжутное и др.
Но и здесь не стоит увлекаться. Не забывайте, что жир содержит как минимум вдвое больше калорий, если сравнивать с тем же количеством углеводов или белка. Каким бы важным и полезным ни был жир, потребляя его бесконтрольно, вы рискуете получить тот же эффект, который возникает в случае переизбытка углеводов, — все неизрасходованные калории организм запасет на черный день. Исходя из этих соображений, рекомендованное содержание жира в рационе составляет 10-20% от суммарной калорийности.
5. Полезные жиры в спортивном питании
В случае, если ваша цель — обогатить рацион полезными жирами без примеси жиров насыщенных, существуют добавки, в состав которых включены исключительно жирные кислоты подкласса ненасыщенных. Речь идет, в первую очередь, о различных комбинациях кислот Omega. Как правило, такие продукты выпускаются в форме капсул, оболочка которых растворяется при попадании в желудок, так что вы не почувствуете специфического вкуса и запаха рабочих компонентов.
Кроме того, ненасыщенные жиры входят и в состав гейнеров, а также протеиновых батончиков, делая их полноценными заменителями приема пищи.
На этом мы заканчиваем краткий ликбез о том, какие жиры стоит употреблять и почему. Нам же остается пожелать вам здоровья, успехов и поменьше вредных жиров в рационе.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
19 авг 2015
Приятные бонусы фитнеса и бодибилдинга
Начиная посещать тренажерный зал и правильно питаться, каждый из нас стремится укрепить здоровье, стать сильнее и привлекательнее. Так оно и происходит: тренировки с отягощениями делают нас сильнее, аэробные нагрузки укрепляют сердце и повышают выносливость, а здоровое питание приводит к тому, что и сами мы выглядим здоровыми.
Тем не менее, на этом положительные эффекты не заканчиваются. Сегодня мы поговорим о не столь очевидных бонусах, которые со временем дают регулярные занятия в тренажерном зале, значимость каждого из которых, тем не менее, гораздо выше, чем кажется на первый взгляд.
1. Снижение риска бытовых травм
Занятия с отягощениями учат не просто поднимать большие веса, но и делать это правильно.
Травмировать спину и позвоночник гораздо проще, чем многие из нас думают. Передвигая мебель, поднимая на этаж крупную бытовую технику и даже перенося от машины до подъезда тяжелый пакет с продуктами, мы не задумываемся, что рискуем получить серьезную травму.
В то же время, регулярно выполняя упражнения на проработку спинных мышц, вы выработаете привычку поднимать тяжести таким образом, чтобы избежать травм. Речь идет, в первую очередь, о становой тяге и тяге штанги в наклоне, однако даже гиперэкстензия или тяга блока способны со временем выработать у вас правильную привычку.
2. Осознанный подход к питанию
Как известно, правильное питание — залог вашего прогресса в любом виде спорта. Тем не менее, сейчас речь идет вовсе не о том, чтобы питаться исключительно нежирными куриными грудками с несоленой гречкой.
Осознанный подход к питанию подразумевает, что вы четко понимаете, какую цель преследуете, употребляя в пищу тот или иной продукт. Если вам просто требуется утолить голод, пища должна быть максимально здоровой и полезной. Однако все мы порой хотим расслабиться и побаловать себя, так что нет ничего криминального в том, чтобы иногда позволить себе шоколадку, кусок торта, гамбургер или даже бутылку пива — разумеется, при условии, что вы действительно этого хотите.
В то же время, вряд ли вам придет в голову перекусывать фастфудом вместо полноценного обеда или, испытывая жажду, купить в ближайшем магазине бутылку колы или все того же пива.
3. Вы научитесь готовить
В первую очередь, это касается представителей мужской половины. Не секрет, что соблюдение временного режима при приемах пищи ничуть не менее важно, чем соотношение белков, жиров и углеводов в конкретном блюде. Если вы не готовите пищу самостоятельно, велика вероятность, что есть вам придется далеко не то, что вы считаете нужным и правильным, и не в то время, когда организм этого требует, а тогда, когда это будет удобно маме, подруге или жене.
Именно поэтому, большинство из тех, кто занимается фитнесом, со временем начинают готовить пищу самостоятельно. Этот навык полезен сам по себе и, быть может, со временем кулинария станет вашим новым хобби, позволив раскрыть скрытые таланты.
4. Вы научитесь разбираться в еде
Все, кто регулярно занимается фитнесом или бодибилдингом, рано или поздно начинают употреблять спортивное питание. Эти продукты адаптированы под потребности атлета, а их множество отнюдь не ограничено протеинами, гейнерами, аминокислотами и жиросжигателями.
Существуют специальные комплексы витаминов, микроэлементов, растительных экстрактов и других биоактивных добавок, направленные на улучшение обмена веществ, гормонального фона и работы внутренних органов. В аптеках аналогичные по составу продукты очень часто предлагаются по завышенным ценам, но именно аптечные препараты прописывают врачи. Начав со временем разбираться в подобного рода добавках, вы можете не только сэкономить деньги, но и предотвратить ряд проблем со здоровьем, поскольку многие комплексы рекомендуется пить для профилактики различных заболеваний.
5. Вы будете лучше чувствовать свой организм
Спорт — это не только энергия и сила мышц. Это отлаженная работа сложнейшей системы, имя которой — человеческий организм. Выносливость напрямую связана с нормальной работой сердца, поднятие тяжестей немыслимо при больных суставах, а правильное усвоение питательных элементов происходит, только когда эндокринные железы вырабатывают нужные гормоны в требуемом количестве.
Регулярно посещая тренажерный зал, отслеживая результаты и фиксируя изменения массы тела, вы невольно начнете прислушиваться к своему организму, дабы повысить свою эффективность. Очень часто это позволяет выявить проблемы со здоровьем, пока они еще не успели развиться.
Выше мы разобрали пять приятных бонусов, которые со временем получит любой, кто начнет заниматься фитнесом на регулярной основе. Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы еще больше укрепитесь в стремлении быть здоровыми, энергичными и привлекательными внешне. Нам же остается только пожелать вам дальнейших успехов и, конечно же, здоровья.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
24 авг 2015
Как увеличить жим лежа
Сколько жмешь?
Наверное, один из самых распространенных вопросов, когда заходит разговор об успехах в тренажерном зале. Несмотря на то, что для обретения красивой фигуры и поддержания мышц в тонусе одного жима лежа недостаточно, это упражнение обладает для многих особенной притягательностью. Не мудрено, что целенаправленно увеличить показатели в этом упражнении стремятся порой не только пауэрлифтеры или жимовики, но и простые любители.
Ниже мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам ускорить прогресс в жиме лежа.
Как известно, успех в силовых видах спорта держится на трех китах — помимо собственно тренировочной программы, к ним относятся диета и отдых. Если ваша текущая ситуация такова, что, помимо отсутствия прогресса в жиме лежа, нет прибавки рабочих весов и в остальных упражнениях, а ваш собственный вес стоит на месте или, что еще хуже, падает, скорее всего, вам следует кардинально пересмотреть рацион и/или обеспечить более качественное восстановление.
Если же в целом вы в настоящий момент прогрессируете, но именно в жиме лежа результаты вас не устраивают, у вас есть два пути решения проблемы.
Первый из них — скорректировать тренировочную программу. Важно, что речь не идет о том, чтобы кардинально ее менять.
1. Поэкспериментируйте с рабочими весами
Любая тренировка, направленная на увеличение силы, должна заставлять организм адаптироваться к новым нагрузкам. Если же вы привыкли работать с весом, позволяющим сделать определенное число повторений за подход, мышцы легко могут к этому привыкнуть и, как следствие, перестать расти, а с ними прекратит расти и сила. Самый простой вариант вновь шокировать мускулатуру — на несколько тренировок перейти к весу больше или наоборот меньше привычного. Работать, разумеется, до отказа, так что иным будет и число повторений, которое вы сделаете. Очень часто этот прием позволяет атлетам совершить прорыв. В дальнейшем веса можно чередовать от тренировки к тренировке.
2. Вспомогательные упражнения
Другой вариант — вводить в программу вспомогательные упражнения, заставляющие работать те же группы мышц, что и жим лежа, но характер нагрузки в этом случае будет несколько иным.
2.1 Негативные повторения
В случае жима штанги лежа это упражнение обязательно выполняется со страховкой. Суть его в медленном опускании штанги на грудь, после чего подъем снаряда осуществляется уже с помощью страхующего. Разумеется, вес должен превышать тот, с которым вы работаете обычно, а начинать рекомендуется, повесив на штангу ровно столько блинов, чтобы иметь возможность выжать ее без поддержки лишь на один раз.
Основной стресс для мышц происходит именно в момент опускания запредельного для вас веса на грудь. В это время волокна с одной стороны напрягаются, а с другой вынуждены растягиваться и удлиняться. Удивлять мышцы таким образом имеет смысл примерно раз в месяц, дабы исключить возможность их адаптации.
2.2 Взрывной жим
В чем-то это упражнение сходно с предыдущим, поскольку опускать снаряд следует медленно. Выжимать, однако, придется уже без помощи страхующего, одним резким движением. Рекомендуется во время опускания штанги всякий раз считать про себя до четырех, а выжимать на счет «раз».
С одной стороны, это упражнение, подобно негативным подходам, растягивает мышечные волокна, а с другой развивает взрывную силу. Вес рекомендуется брать в районе 65-75% от того, который вы выжимаете на один раз и совершать 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Включать взрывной жим в программу рекомендуется таким образом, чтобы интервал между ним и привычным жимом лежа составил 2-3 дня.
2.3 Неполная амплитуда
Этот прием характерен тем, что теперь вы не ставите целью опускать снаряд на грудь в каждом повторении. Добавив к рабочему подходу несколько повторений с неполной амплитудой, вы можете постепенно увеличивать ее от тренировки к тренировке до тех пор, пока она не станет полной. В этом случае мышцам придется адаптироваться к новой нагрузке, но делать это они будут более плавно.
Выше мы разобрали три наиболее популярных вспомогательных упражнения, позволяющих ускорить прогресс в жиме лежа. Но есть и другой путь, связанный с применением спортивных добавок.
3. Добавки, увеличивающие силу
Здесь речь идет о продуктах на основе креатина. Одним из его эффектов, как известно, является усиление выработки аденозинтрифосфата или АТФ. Именно это вещество является поставщиком энергии, когда вы совершаете рабочий подход, а его быстрому восстановлению мы и обязаны возможностью совершить еще столько же повторений по прошествии нескольких минут. С увеличением его выработки у вас станет больше энергии в краткосрочной перспективе, так что вполне реально сделать на 1-2 повторения больше, нежели на предыдущей тренировке, уже в первую неделю приема.
Для этой цели подойдут как пред- или посттренировочные комплексы, имеющие креатин в составе, так и креатинсодержащие гейнеры или простой моногидрат.
Подводя итог, сегодня мы разобрали несколько простых приемов, позволяющих преодолеть застой или ускорить прогресс в жиме лежа. Эффективность каждого из них подтверждена опытом как любителей, так и профессиональных атлетов по всему миру, а чтобы узнать, какой вариант лучше всего подойдет в вашем случае, нет ничего лучше, чем последовательно их перепробовать. Нам же остается только пожелать вам успехов и скорейшей прибавки рабочего веса во всех упражнениях.
"Ветка" о спортивном питании - о чём здесь пойдёт речь
27 авг 2015
Голодные игры: изучи и обуздай свой голод
Ускорьте прирост сухих мышц и сжигание жира через понимание того, как вы становитесь голодным и как это можно контролировать.
Сегодня секретами обуздания чувства голода с вами поделится известный американский диетолог и персональный тренер Фред Дункан.
Начните любую диету, и вы почувствуете, что голодны. Очень голодны. Даже хуже, голод будет приходить в разное время, тогда когда вы его не ждете, и он намного сильнее, чем тот, с которым вы можете справиться. Факт тот, что это основная причина, по которой люди бросают свои диеты, не дожидаясь видимых результатов.
Какую бы диету вы в итоге ни выбрали, если вы хотите уменьшить накопленный жир, вы должны сократить потребляемые калории. Как известно, это создает дефицит энергии. Когда вы идете этим путем, ваше тело ощущает снижение поступающей энергии и сопротивляется на каждом шаге вашего нелегкого пути. Лучшая защита, лучший способ обеспечить успешное продолжение диеты — понять, почему на первом месте стоит голод.
1. Основы
Голод часто путают с аппетитом, но это два разных понятия. Голод — необходимость поесть, в то время как аппетит представляет собой твое желание поесть. Когда вы заказываете мороженое после большого застолья, считайте это желанием, а не необходимостью. Когда подобное приходит на ум, голод совершает свои нечистые манипуляции над вашим разумом, превращая выбор качественных продуктов в огромную проблему, которая часто является причиной того, что вы не можете отказаться от устоявшихся пищевых привычек ради того, чтобы почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.
Процесс приема пищи более сложен, чем вы думаете. Здесь задействовано много факторов, от ваших вкусовых рецепторов и до химических веществ и гормонов, влияющих на сытость, желание и саму потребляемую пищу, что в свою очередь определяет уровень энергии в вашем теле. Человеческая сущность настроена на выживание, из-за этого наш мозг постоянно контактирует с нашим телом, чтобы быть уверенным, что мы имеем достаточно энергии.
Тысячи лет назад, когда Wendy’s (американская сеть ресторанов быстрого питания) еще не стояли на каждом углу, наши предки были вынуждены испытывать голод в течение длительных временных промежутков. Как результат, запасание жира (или энергии), стало защитным механизмом, чтобы помочь нам выжить, когда приемы пищи были редкими или отсутствовали вовсе. Наше тело использует жир как резервуар энергии, из которого мы черпаем ее чтобы выжить, дожить до следующей еды. Это происходило так часто и с такой регулярностью, что в человеческий мозг прочно засела установка на поиск пищи с высоким содержанием калорий. Вот почему порой вы не можете отказаться от тарелки с картошкой фри.
2. Гормональные всплески
Когда вы теряете жир или урезаете калории, ваше тело старается привлечь ваше внимание, усиливая чувство голода. Когда вы садитесь на очередную диету, начинает выделяться грелин, главный гормон голода в вашем организме, оповещая ваш мозг о необходимости принять пищу. Как только вы сократите жир до желаемого уровня и скорректируете потребляемые калории, лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками, сделает тоже самое. Понижение уровня лептина замедляет ваш метоболизм и работает на увеличение объема потребляемой пищи. С этой точки зрения ваш организм беспокоится о двух вещах: о сохранении энергии и уверенности, что её запасы пополняются.
После приема пищи уровень лептина повышается, и ему следует предупреждать мозг о пресыщении. В это же время грелин будет снижен, и чувство голода должно исчезнуть. Полные люди люди могут испытывать состояние, которое называется сопротивлением лептина. Когда это происходит, уровень лептина повышен, но это не вызывает чувство сытости. Это приводит к потреблению большого количества пищи и в конечном итоге к перееданию и набору веса.
В рамках недавнего исследования 14 мужчин-культуристов прошли 10-недельный период «снижения веса» для предстоящего конкурса. В течение первых шести недель диеты, исследователи отметили снижение лептина на 27,7%, наряду с увеличением грелина на 20,4%. Эти значительные изменения сделали бы соблюдение какой угодно диеты на порядок сложнее, однако, зная, как это работает, мы поможем вам мысленно подготовиться к любой новой диете. Следуйте этому пятиэтапному плану, чтобы удерживать заданное направление применительно к режиму питания.
3. Ешьте реже
Да, когда вы ограничиваете калории, чувство голода усиливается, но это не противоречит вышеупомянутому совету. Во-первых, концепция есть часто и небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ, многими принимается на веру и не для всех очевидна. По крайней мере, одно из исследований, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые совершали два обильных приема пищи в день, имели более быстрый метаболизм жиров и углеводов, чем те, кто ел меньшие, но чаще. Во-вторых, чем чаще вы едите, тем чаще вы будете испытывать чувство голода.
Ваши внутренние часы — или циркадный ритм — держат всю внутреннюю систему в жестком графике. Эти часы определяют, когда ваше тело будет вырабатывать определенные гормоны. При увеличении частоты, с которой вы едите, ваши часы приспосабливаются к этому ритму и начинают ожидать еду в то время, которое вы себе назначили. Если вы привыкли завтракать каждое утро в 8 часов, вы будете чувствовать муки голода, если вдруг пропустите утренний прием пищи. Это условный рефлекс. Некоторые исследования даже показали, что частое питание может также привести к нестабильному уровню грелина, дополнительно препятствуя вашей способности регулировать чувство голода.
Если вы едите реже, вы сможете наслаждаться более внушительными приемами пищи. Для большинства людей обильная еда оказывается куда полезнее, предупреждая о сытости, нежели маленькие порции. Если вы можете удовлетворить вашу ежедневную потребность в калориях и БЖУ за три приема пищи, почему бы это не сделать?
4. Измените это сознательно
Очень важно узнать как можно больше о взаимосвязи между вашим мозгом и продуктами, которые вы едите. Когда вы едите, вы воздействуете на мезолимбическую систему, именуемую центром удовольствий. Эта система непосредственно влияет на нейротрансмиттер, известный как допамин, который играет огромную роль в формировании эмоциональной реакции, удовольствия и желания. Чем вкуснее ваша пища, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вот почему вы ищете спасения, налегая на любимые лакомства в периоды стресса.
Вкус является одним из основных мотиваторов для приема пищи, так что ваши предпочтения, скорее всего, будут сделаны в пользу обильно приправленной пищи. Рестораны быстрого питания и производители продуктов питания постоянно исследуют способы сделать еду более привлекательной для потребителей. Это включает в себя обширное исследование температуры пищи, уровня хруста, способности таять во рту и комбинаций жиров и сахара. Все эти факторы играют роль в формировании реакции вашего мозга на то или иное блюдо.
Ваш мозг любит новинки, особенно когда дело доходит до выбора питания. Различные комбинации продуктов сделают процесс соблюдения диеты менее мучительным, и в результате ваша пища будет более вкусной и разнообразной.
5. Сделайте выбор в пользу качественной пищи
Некоторые продукты формируют чувство сытости лучше, чем остальные. Белковая пища, например, насыщает просто отлично. Вот почему намного сложнее набрать 1000 калорий из куриной грудки, чем прикончить небольшой ушат мороженого Ben & Jerry’s.
Пища, которую вы должны есть, в массе своей должна обеспечивать быстрое насыщение. Такие продукты, как овсянка, картофель, Хлеб Иезекииля, салат, яблоки, говядина, яйца и курица являются отличными примерами питательных, мышцестроительных продуктов, которые утолят ваш голод. И наоборот, пища, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, являет собой оборотную сторону медали, только мешая вам поддерживать стабильное ощущение сытости.
Лучший вариант для вас — осуществлять гибкий подход к диете. Когда вы чрезмерно ограничиваете себя в чем-то, то человеческая природа жаждет этого. Супержесткие диеты имеют очень низкую вероятность того, что им будут строго следовать, и как результат это приводит к тому, что люди либо бросают диету, либо у них развиваются нездоровые пищевые привычки. Позвольте себе некоторую свободу и помните, что небольшие отклонения от вашего плана не собьют вас с намеченного пути.
6. Используйте правильные добавки
В дополнение к высококачественным источникам пищи, некоторые добавки могут помочь обуздать голод. Клетчатка, получаемая из привычных продуктов или пищевых добавок, помогает контролировать инсулин и медленное пищеварение, что, в свою очередь, способствует подаче в мозг сигналов о сытости.
Если у вас нет желания всякий раз потреблять достаточное количество богатых клетчаткой овощей, добавьте 2 грамма порошка шелухи семян подорожника в ваши блюда в качестве альтернативного источника пищевых волокон. Это также поможет справиться с буглеводистой пищей, если вы стремитесь удержать под контролем уровень глюкозы в крови.
Галлат эпигаллокатехина (EGCG), присутствующий в экстракте зеленого чая) гуаровая камедь и кофеин также показали многообещающие результаты в рамках исследований их воздействия на аппетит.
7. Терпите или оставьте это дело
Нарастить огромные мышцы трудно, так как нужно следовать рекомендациям по надлежащему питанию, минимизируя при этом количество жира, который вы неизбежно приобретаете. Если бы это был простой процесс, это было бы раз плюнуть. Когда в следующий раз вы придете в местный тренажерный зал, посмотрите на эти знакомые лица с их физическими данными и обратите внимание на тех ребят, чьи тела не изменились за последние годы. Это то, чего вы хотите избежать, и способ сделать это состоит в том, чтобы научиться контролировать свой голод.
Независимо от того, какова специфика вашей диеты, вы обязательно будете испытывать голод. Это естественный побочный эффект при потреблении с пищей меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Управление голодом является критически важным компонентом для успешного функционирования любой диеты. Поддерживайте вашу мотивацию и дисциплину, используя эти стратегии для борьбы с психологическими проблемами, диктуемыми голодом, и ваши результаты превзойдут все ожидания.