lenaaa
Зарегистрировался 25 марта 2009
Темы 0 Комментарии 11
Вопросики
26 марта 2009
Владимир, здравствуйте!Читала ваши архивные мысли и ответы на вопросы в журнале «shape». Нашла много полезного и нового. Хотела бы задать вам несколько вопросов по питанию и тренировкам.
Немного о себе: мне 23 года, рост 173, вес 76 кг. Лет 7-8 занималась шейпингом и аэробикой. Сейчас решила ходить в тренажерный зал и совмещать тренажерку и групповые занятия, или занятия на кардиотренажерах.
Мне хотелось бы уменьшить объемы, а также подкорректировать свое тело – сделать его пропорциональным, так как нижняя часть тела (ноги, попа) у меня объемная, как у бегуна )) а верх (руки, плечи) – маленькие.
Заниматься планирую 5 раз в неделю – 2 тренировки силовые, 3 аэробные.
1. Вопрос по питанию:
Подскажите, пожалуйста, какой должен быть алгоритм питания на день (включая приемы пищи «до» и «после» силовых и аэробных тренировок)? Когда можно есть сложные углеводы (овсянка, гречка, рис)? Когда белок?
Правильно ли, что после силовой тренировки в течении 30 мин. нужно съесть что-нибудь энергетическое – банан, яблоко, а через часа 1.5 съесть что-нибудь белковое? А после аэробной тренировки лучше есть поменьше и менее калорийную пищу – кефир, творог, овощи?
2. Вопрос по тренировкам:
Являются ли групповые тренировки (pump power, up body power занятия со штангой; занятия на мячах) силовыми? Можно ли в аэробный день заниматься сначала на аэробных тренажерах (минут 40-45), а потом пойти на эти групповые занятия. Или это будет считаться – аэробная перед силовой?
Вопросики
27 марта 2009
Владимир, спасибо вам за подробный, полезный и оперативный ответ 
В связи с прочитанным у меня появилось несколько вопросов.
1. Я составила примерную схему питания. Могли бы вы подкорректирвать, если что неправильно?
Итак:
Завтрак: белки, сложные углеводы
•йогурт, кефир, яйца, овсянка
Перекус: йогурт или кефир или фрукт.
Обед (перед силовой тренировкой), например: сложные углеводы+белки или овощи+белки или просто творог:
•сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, хлебцы)
•белки (рыба, курица, творог)
•овощи тушеные, овощные салаты
Если не успеваю пообедать, то перед тренировкой:
•фрукты (яблоки, бананы), сухофрукты
Ужин (после силовой тренировки):
•Через 1.5 часа после силовой – белки (яйцо, творог, кефир)
•Чуть-чуть фруктов: банан или яблоко
•Можно ли кушать овощи???
Обед (перед аэробной тренировкой):
•Поменьше углеводов, т.е. вместо круп - овощи тушеные, овощные салаты
•Нужны ли белки? (Курица, рыба, творог)
Ужин (после аэробной тренировки):
Можно не есть («сэкономить на ужине в период кризиса») или после тренировки, через 1.5 часа съесть что-нибудь из: творог, кефир, яблоко, овощи.
2. Насчет тренировок - можно ли сделать так: после кардиотренажеров (минут 30-40) пойти на групповое занятие? а не сначала на групповое, а потом на кардио, как вы писали. Снизится ли от этого эффективность тренировки? Просто групповые занятия начинаются в 20.30, а в клуб я прижу около 19.40, не хотелось бы терять время.
3. Почему будут эффективны занятия с разной интенсивностью? То есть второй урок должен быть похож на растяжку?
Спасибо вам еще раз
Вопросики
1 апреля 2009
Владимир, благодарю за ответ!Можно обратиться к вам еще раз )))
Обнаружилось еще чуть-чуть вопросов:
1. Владимир, правильно ли я поняла, что по питанию все более или менее правильно?
2. Если я иду на кардиотренажеры (на 30-40 мин.) после групповой тренировки, то какой должен быть пульс во время занятий на кардиотренажерах? 60-70%?
3. Владимир, подскажите, пожалуйста, как эффективнее заниматься: по программам с ИОН или ЧСС 60-70%??? Я читала, что эффективно бегать сначала с пульсом 80-85% (20-30 мин.), а потом с пульсом 60-70% (40 минут). Но во многих журналах, например, Shape, предлагают очень эффективные интервальные тренировки, которые построены не на измерении пульса, а на определении своей ИОН-Индивидуальная Оценка Нагрузки (например, чередование интервалов разной интенсивности - 2 мин.-ИОН 7, 2 мин.ИОН 4).НО: если я бегаю по программе с ИОН, а не по пульсу, то мой пульс всегда выше 65-70%!!! То есть получается, мой жир не сгорает? Как все-таки эффективнее заниматься - бегать сначала с ЧСС 80-85%, а потом 60-70%? или по программе с ИОН?
4. Можно ли пойти после кардиотренажеров (минут 40) на йогу, пилатес?
5. Т.е. кардиотренировки перед групповыми занятиями запрещены из-за техники безопасности?
Вот, кажется, пока все )))
Как хорошо, когда есть знающий человек, который готов проконсультировать по спортивным вопросам ))
С благодарностью,
Лена
Вопросики
2 апреля 2009
Владимир, спасибо за поздравление!Вас тоже с прошедшим ))) Сижу теперь и улыбаюсь, смеюсь сама над собой
Насчет вопросов - теперь все стало понятно, спасибо за ответы. У меня еще 3 маленьких вопроса:
1. По какой формуле лучше расчитывать ЧСС? Просто по разным формулам получается разный результат.
Например,
1) (220 минус "возраст")*0.7 = (220-23)*0.7=197*0.7=137.9
ИЛИ
2) по формуле Карвонена: (220-возраст-пульс в покое)*0.7+пульс в покое=(220-23-60)*0.7+60=137*0.7+60=155.9
2. Думаю, покупать или не покупать пульсометр...
Как вы считаете, они необходимы для кардио и силовых тренировок? Если "да", то какой посоветуете?
3.Можно ли как-то разнообразить тренировки на кардиотренажерах (например, делать какие-нибудь интервалы)? или каждый раз нужно заниматься сначала 20-30 мин. с ЧСС 75-90% от мах., а потом минут 40-50 с ЧСС 65-70% от мах?
Гранд мерси,
Лена
Вопросики
3 апреля 2009
Владимир, спасибо!1. Буду тогда пользоваться формулой: (220-возраст)*%.
2. Значит, на первоначальном этапе тренировки для сжигания глюкозы можно использовать интервальные режимы...
Вопрос: при интервальных режимах времени для сжигания глюкозы потребуется столько же (20-30мин.) или меньше?
3. Получается, интервальную тренировку нужно проводить НЕ по ИОН, а по измерению пульса. Как тогда лучше чередовать значения пульса?
4. Важно ли то, каким образом достигается необходимый пульс? например, пульс у меня одинаковый в двух случаях:
1) меньшая скорость, но больший угол наклона или большее сопротивление
2) скорость больше, но меньше угол наклона или сопротивление
Спасибо еще раз,
Лена
Вопросики
6 апреля 2009
Владимир, спасибо
Вопросики
7 апреля 2009
Владимир, доброе утро!Это я вас все мучаю ))
Разрешите у вас еще кое-что уточнить:
1. Насчет интервальной трени:
вчера чередовала интервалы 85-90% (168-178 уд.) – 4 мин. и 65-70%(128-138 уд.) – 4 мин. Получается, что сначала я занимаюсь с пульсом 168-178 4 минуты, следовательно, потом мне нужно перейти к пульсу 128-138. НО, чтобы пульс опустился до этих значений - нужно какое-то время.
В итоге: 4 мин.-пульс 168-178, далее я жду пока пульс опустится до 128-138, и занимаюсь 4 минуты уже с пульсом 128-138.
Насколько это правильно? Данный промежуток времени (когда нужно ждать, чтобы пульс опустился или поднялся) нужно включать в эти 4 минуты?
2. Про питание:
Можно ли перед аэробной нагрузкой есть сложные углеводы (рис, гречка, овсянная каша)? Или организм будет тратить энергию именно из этих запасов и не будет сжигать жир? Или лучше есть овощи?
3. Обязательны ли белки после аэробной трени? или овощи тоже подойдут?
Спасибо еще раз,
Лена
Вопросики
13 апреля 2009
Спасибо, Владимир!1. Хотела узнать, что лучше кушать после аэробной трени? Должны ли это быть именно белки или можно что-то другое?
2. Через какое время после аэробной тренировки лучше кушать? Нужно ли ждать 1.5-2 часа (кажется, в это время происходит сжигание жира?)?
Если тренировка заканчивается в 21.30, то когда лучше покушать?
Еще раз спасибо,
Лена
Вопросики
15 апреля 2009
Ура!!!Теперь все ясно!!!!
Спасииииибо!!!
Вопросики
8 июня 2009
Владимир, здравствуйте!Пишу вам со следующей целью - очень хочу сказать вам ооогроооомное спасибо за помощь и консультации по питанию и тренировкам!
За 3 месяца занятий в спортклубе мне удалось сбросить 4,5кг. Теперь чувствую себя совершенно другим человеком, уверенности в себе стало гораздо больше.
Останавливаться на достигнутом не собираюсь, стремлюсь к рельефному телу.
Спасибо Вам еще раз,
Лена )))
Вопросики
1 июля 2009
Владимир, еще раз здравствуйте!Хотела у Вас уточнить несколько моментов насчет домашних тренировок. Дело в том, что наш фитнесс-клуб закрывают на месяц на ремонт. Хочу позаниматься дома с гантелями (упражнения как на руки, так и на ноги - выпады, плие и т.д.).
1. Подскажите, пожалуйста, какое количество подходов и повторений в подходе лучше делать, если целью является чуть-чуть накачать верх (руки, спина) и уменьшить низ?
2. Какое лучше сделать время отдыха между подходами?
3. Какое отягощение желательно?
4. Как лучше совмещать упражнения дома с гантелями и прогулки на улице? Будет ли тренировка дома с гантелями считаться силовой?
Спасибо заранее,
Лена