ФОРУМ

Комментарии

1234! 14.12 03:04

Здравствуйте!  Два, так два
1. Если боли ужасные, которые мешают двигаться любыми частями тела и заставляют изменять походку в течении 4 дней, то это ненормально. Такое происходит после большого количества микротравм в мышцах. Резкое увеличение интенсивности физической нагрузки провоцирует механическое повреждение мышечных волокон. После любых разрушений остаются горы обломков, и они валяются повсюду. И сюда же необходимо доставить новый строительный материал для ликвидации последствий.
    Аналогичная ситуация в мышцах после тренировки. Одним из "обломков" является молочная кислота, которую разметало по всем уставшим мышцам. Организм запускает процесс восстановления и пытается доставить строительный материал (белок) в замусоренные мышцы. Всем места не хватает, и мышечная клетка увеличивается в объёме. И всё бы ничего, если бы не болевые рецепторы. Основная задача болевых рецепторов сигнализировать мозг о механических изменениях или повреждениях  клеток организма, где они имеются. Вот они и вам, и вашему мозгу, сигнализируют.
Теперь о том, что сделать в этой ситуации. В нашем организме любые доставки осуществляет только одна компания-монополист. Сердечнососудистая система обеспечивает и вывоз мусора, и доставку стройматериалов. Соответственно, необходимо увеличить кровообращение. Сделать это можно несколькими способами.
Первый- это выполнить физические упражнения. Да-да, этими больными мышцами! Только вот интенсивность должна быть очень умеренная. Хотя, чего я вас предупреждаю, вы и так еле шелохаетесь Даже нагрузка низкой интенсивности ускорит кровоток, и тем самым ускорит выведение молочной кислоты из мышц. Самое то будет кардионагрузка на любых тренажёрах-дорожка, велотренажёр, эллипс и т.д.
Вторым способом ускорить кровообращение является баня. Увеличение температуры тела так же заставляет кровь бурлить.
С третьим вообще просто. Это массаж, т.е. пассивное укорочение и растяжение мышц.
Так что, давай те, берегите себя и впредь действуйте осторожно!
2.Лишний вес? Так чтоб его сбросить, достаточно избавиться от органайзера, связки ключей, кошелька, визитницы и сразу почувствуете облегчение   Если вы имеете ввиду лишние кг подкожного жира, то здесь немного сложнее и дольше.
Для нормализации массы тела одной физической нагрузки мало. Необходимо корректировать ежедневное питание. Но...для этого ещё не пришло время. Всё просто.
У вас было определённое количество калорий, которое вы расходовали и потребляли. При увеличении расхода калорий, а физкультура такой является, организм должен подстроиться под новые условия. И ошибкой многих начинающих является ещё большее усугубление адаптации организма. К увеличению расхода калорий многие сразу добавляют ограничение потребления пищи. В итоге организм реагирует так же, как и на голодовку. Он начинает копить самую конвертируемую валюту в оганизме-жир. И не говорите, что не понимаете. Вы же сами, в преддверии мирового кризиса, увеличиваете свои матсредства. Вот так же и организм. Вы ему кризис-он вам увеличение стабфонда у вас на животе.
Подведём итог. На протяжении первых трёх месяцев тренировок вы оставляете рацион питания неизменным. Единственное, что можете изменить, так это правило питание в тренировочный день. Оптимальным считается приём пищи за 2-3 часа до тренировки, и 1-2 после.


Модераторам: Может вы мне разрешите входить под своим именем и скажите как?

REDmeaty 14.12 13:32

Спасибо большое... я думаю если у меня появится вопросы а они появятся я обязательно к вам обращусь .. еще раз спасибо...

REDmeaty 02.01 21:30

Здравствуйте ... вот у меня возникли еще пару вопросиков ...
1. Сейчас вот хожу в тренажерный зал через день, получается 3-4 раза в неделю .. Хотел спросить не часто ли это?? Просто никакой усталости я не чувствую....
2. Ну и второй вопрос ... Я постоянно пытаюсь увеличить весь с которым я работаю на тренажерах... правильно ли это?? и сколько оптимальное число повторений??

1234! 03.01 14:39

Здравствуйте! А у меня тут же возникли два ответа
1. Количество часов, проведённых в тренажёрном зале в неделю, зависит от нескольких факторов. Это интенсивность нагрузки, режим питания, время отдыха(сна).
...Интенсивность определяется вашим фанатизмом :uppe: Нет, я конечно мог произнести такие мощные слова, как - увеличение силы, увеличение объёмов мышц, уменьшение процента жира в теле, но смысл тот же. При достижении любой из задач вы вынуждены тратить энергию. Чем фанатичней вы будете стремиться к намеченному, тем больше энергии вам потребуется на восстановление.
...Профессиональные спортсмены отличаются от любителей фитнеса тем, что удачно совмещают полезное с приятным. А любителям приходятся довольствоваться по-раздельности- полезным(работа) и приятным(фитнес). Или наоборот . Соответственно, любителю надо чётко контролировать расход калорий для выполнения и повседневных задач, и задач по изменению своего тела.
...Извлечём из вышесказанного вывод- если у вас нет общего переутомления и организм полностью справляется с поставленными задачами, то такой режим для Вас не принесёт никаких осложнений.
2.Да и на этот вопрос я вам не смогу ответить кратенько. Так что терпите
... То, что вы постоянно пытаетесь увеличить вес отягощения, это хорошо. Но вот является ли это эффективным способом достижения вашей цели? Угу, я про то, что неплохо бы узнать выши задачи
... Я как-то начеркал статейку по этому. Придётся почитать
   Привет! Ну чтож, вижу нет полной ясности в этом направлении. Много тумана.  Давайте попробуем прояснить.
Вопрос- как влияет количество повторений в подходе на развитие разных двигательных навыков и изменению массы мышц?
Давайте разберём.  
В первую очередь определим, что выполняя любое упражнение, мы стараемся довести работу в каждом подходе до мышечного отказа. Мышечный отказ- это такое состояние мышц, при котором любое сокращение(концентрическое, эксцентрическое, статическое) невозможно при сохранении определённых двигательных качеств( скорость, амплитуда, отсутствие читинга). Утомление наступает по нескольким причина- повышения молочной кислоты в мышцах и прекращение биохимической реакции, уменьшение запасов гликогена в мышцах, уменьшение концентрации кислорода в крови в работающих мышцах. На трёх, перечисленных причинах, мы остановимся поподробней, а я вам в вдогонку подкину ещё пару причин мышечного отказа- прекращение иннервации на необходимом уровне, нехватка Кальция в мышцах.
Поехали дальше. Причиной повышения молочной кислоты в мышцах является интенсивное сокращения большого количества сильных, быстросокращающихся мышечных волокон. Эти волокна обладают свойством быстро гидролизировать АТФ, тем самым совершать очень мощную работу. Такая работа требуется только при большом сопротивлении движения, таком как при большом весе отягощения или при быстром ускорении всего тела или его частей. Для особо интересующихся укажу вектор, при котором вы дойдёте до сути- первый и второй законы Ньютона, F=ma.
    Так вот, как только нам требуется применить большое усилие, мозг направляет очень сильный сигнал в нужные мышцы. Т.к. мышцы бывают двух типов-быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, они как раз и отличаются порогом сокращения, т.е. чем больше усилия необходимы, тем больше мозг формирует силу сигнала в мышцы, а у них разные пороги срабатывания. У быстросокращающихся мышц, которые ещё и имеют большее количество волокон в одной группе, порог сокращения очень высокий, и если нам необходимо поднять маленькую гантельку, то мозг посылает слабый сигнальчик,  крупные и сильные волокна просто не  реагируют на это.
Так вот  , если быстросокращающиеся мышцы реагируют только на большое сопротивление, то организм, при работе этими волокнами, будет стремиться увеличить количество этих мышц, т.е. при одном объёме выгодней заполнить его полностью двигательными элементами, а не энергией, обеспечивающих их сокращение.
   Наконец, первый ВЫВОД- При большом сопротивлении работают Быстросокращающиеся Волокна, которые являются очень плотными, но не очень объёмными. Эффективным использованием этих волокон является подбор такого веса отягощения, при котором вы можете выполнить не более 6-7 повторений.
   ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ В ПОДХОДЕ 1-7 ПОВТОРЕНИЙ МЫ УВЕЛИЧИВАЕМ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ МЫШЦ И ИХ ПЛОТНОСТЬ. В физиологии это называется миофибриллярной гипертрофией.

Далее.    При выполнении 8-12 повторений в одном подходе вес отягощения колеблется в пределах 60-80% от МАХ. Необходимости использовать все силовые ресурсы нет, и мозг посылает средней по силе сигнал, от которого срабатывают мышцы со средним порогом. Такие мышечные волокна имеют при одном объёме невысокое содержания двигательных элементов, и соответственно, остаётся место и для большего запаса энергии прямо под боком. Вот именно запас этой энергии, необходимой при выполнении упражнений с заданным количеством повторений, организм пытается увеличить, при условии регулярной физической нагрузки. В физиологии это называется саркоплазматическая гипертрофия.
   ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ В ПОДХОДЕ ОТ 8 ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ УВЕЛИЧИВАЕМ ОБЪЁМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

И ещё немного потерпите. При выполнении 15-20 повторений мы работаем с весом в пределах 30-50%. Такую работу могут осуществить мышцы с ещё более низким порогом сокращения, которые являются медленносокращающимися. Они являются гораздо меньшими по объёму, по сравнению с быстросокращающимися, причём значительно. При работе с таким весом отягощения мы тренируем небольшое количество мышечных волокон, но за счёт большого количества повторений и возможности чётко контролировать технику выполнения мы добиваемся изолированной проработки нужных нам мышц. Так же, увеличивается выносливость не только мышечной системы, но и ССС,что положительно сказывается на эффективность проведения аэробных нагрузок.
    ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ 15-20 ПОВТОРЕНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ, ОТНОСИТЕЛЬНУЮ ПЛОТНОСТЬ, И НАРАБАТЫВАЕМ НАВЫКИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.

На связи.

instruktor-gym 25.01 02:12

Получил доступ напрямую. Спасибо Виктору!

Jane Shimko 22.02 15:58

Здравствуйте, Владимир!Всегда очень интересно читать ваши советы. Жаль, что живу в другом городе. Так бы точно напросилась к вам на персональные тренировки! А пока у меня возник вопрос. У моего молодого человека больная поясница, и он хочет закачать спину посредством гиперэкстензии. Что вы по этому поводу думаете, и не посоветуете ли технику выполнения упражнения?
спасибо заранее,

instruktor-gym 23.02 00:58

Здравствуйте Jane Shimko!   Спасибо за резензии( это, наверное, на шейпе?) Про трени тоже спасибо.
Теперь про больную поясницу у молодого человека.
Думаю я вот о чём.Откуда у молодого человека больная поясница?
Для конкретных рекомендаций мне необходима конкретная информация. Что с поясницей- была ли травма, диагноз врача, да и про возраст, рост и вес не плохо бы узнать.
Про гиперэкстензию скажу,что это хорошое упражнения для укрепления мышц, выполняющих разгибание туловища при зафиксированных нижних конечностях(большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра), а так же мышц, стабилизирующих положение позвоночника(мышцы разгибающие позвоночник).
Техника выполнения этого упражнения заключается в следующем:
-верхний край опорной поверхности( для бедра) должен находится на расстоянии 10-15 см ниже переднего гребня подвздошной кости(кости таза, торчащие впереди)
-позвоночник на протяжении выполнения упражнения долже сохранять естественные изгибы без изменения, лопатки сведены, голова на одной оси с позвоночником
-сгибание туловища осуществлять до уровня параллели с полом
-не допускать переразгибания туловища
-вдох делать при сгибании туловища(вниз), выдох при разгибании(вверх)
Вот как-то так.

instruktor-gym 25.02 01:27

Ну, не всё так плохо. Для такого роста и зрелого возраста грыжи не такие уж и большие. Да и находятся они в расспространённом месте- в поясничном отделе позвоночника.  Вот направление у них не очень- в сторону спинномозгового канала. Это чревато как уменьшением межпозвоночного просвета при переразгибании туловища, так и механическим воздействием выпадающей грыжи на спинной мозг. Все эти страшилки возможны только при переразгибании туловища-это когда туловище выходит за линию, образованную нижними конечностями, назад.
с пресом всё правильно делает, а вот с усиленной расстяжкой надо быть поаккуратней. При расстяжении вы не только увеличиваете межпозвоночный просвет, но и растягивает межпозвоночные мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов позвонков, относительно друг друга.Чем больше расстянуты мышцы, тем меньше стабилизация. Расстяжку в висе надо делать только когда есть боль.
Про недопускания переразгибания туловища при гиперэкстензии я уже говорил .

Tatiana 27.02 02:47

Володя, доброго времени суток! Делаю, как вы мне посоветовали. Прошел месяц занятий. Мышечный тонус возвращается. А вот с жирком немного застопорилось(( Бегаю 3 раза в неделю с утра на тощак, после трени не ем часа полтора, затем завтрак углеводы и белки. В питании вообще преобладают белки. Плюс 2 силовые трени вечером. 10 упражнений. Отсюда вопрос, - так как упражнений мало, то могу ли я их время от времени менять, или лучше оставить существующую прогу пока не достигну необходимого ЧСС?  И еще Володя, посоветуйте наилучшее упражнение для спины, никак толком не выбиру, - то низ нагружаю сильно, то верх((

Tatiana 27.02 02:49

И кстати, когда можно "пожонглировать" с питанием?  Месяца через три занятий могу я пошокировать организм минимумом калорий недельки три? Ну чтобы с весового плато соскочить ;)

instruktor-gym 27.02 12:16

Отвечу завтра, ок?

Jane Shimko 27.02 18:17

Владимир!Спасибо большое за советы!

Tatiana 27.02 18:19

Конечно)) Ждем-с...

instruktor-gym 28.02 01:50

Татьяна привет! Давай попробуем поменять. Делим тренировку всего тела на две части-верх и низ.
При любой трени - разминка кардио 5-7 минут. Гиперэкстензии-2 подх. по 15 повт. Подъём ног,согнутых в коленях,из упора на локтях-2 подх. по 15 повт.

Ноги.
1.Разгибание голени в тренажёре сидя- 2 по 15
2.Сгибание голени в тренажёре-2 по 15
3.Жим ногами- 3 по 15
4.Приседание со штангой на плечах (около 6-9кг)3 по 15.  Техника выполнения упражнения классическая:
- колено не выходит за вертикальную линию, идущую от пальцев ног
-приседание осуществляется до угла в 90 градусов в коленном суставе
-позвоночник, на протяжении выполнения упражнения, должен сохранять естественные изгибы, взгляд направлен вперёд
5.Наклоны со штангой в руках (около 6-9кг) 3 по 15.  Техника выполнения упражнения классическая:
-штанга находится на прямых руках на ширине плеч
-наклон туловища осуществляется до угла 90 градусов между туловищем и бёдрами
6.Отведение бёдер в тренажёре сидя 3 по 20
7.Приведение бёдер в тренажёре сидя 3 по 20

Верх.
1.Отжимание от пола с колен, руки широко 3 по 15
2.Жим в тренажёре(грудь) 3 по 15
3.Отведение рук с гантелями в стороны  3 по 15
4.Тяга нижнего(горизонтального) блока 3 по 15
5.Тяга верхнего(вертикального) блока 3 по 15
6.Разгибание предплечья в тренажёре  3 по 15
7.Сгибание предплечья с гантелями 3 по 15
8.Мышцы живота, 2 упражнения по 3 подх., по 15 повт.

Один день низ,другой день верх. Раз в неделю часть тела. Технику выполнения упражнений на тренажёрах узнайте у дежурного тренера.
Через три месяца посмотрите на отражение в зеркале, а потом определим необходимость шокирования организма

  На связи.

Tatiana 01.03 16:13

Володя, спасибо огромное    Ты мне больше инфы даешь, чем деружный тренер))) Да и литература помогает)
Один крошечный вопросик возник сегодня на утренней трени, - очень хочется пресс "поубивать")) до мышечного отказа, - что собственно и сделала. Ощущения супер)) Можно так на каждой треньке делать, включая и утренние и вечерние(силовые)? Или тогда придется о спине задуматься?  :uppe:

Tatiana 01.03 16:44

И еще вопрос по п.5 Ноги, - при выполнении наклонов ноги должны быть вместе или чуть расставлены? Колени можно до конца не выпрямлять, чуть-чуть присогнуты, чтобы сустав не напрягать?

Jane Shimko 01.03 19:35

Владимир,начиталась ваших советов и в Шейпе, и здесь. Всё очень интересно и полезно.Но хотелось бы услышать ваши рекомендации конкретно мне.
На протяжении последних 5 лет постоянно посещаю фитнес-клуб. Сначала были шейпинги и аэробики. Потом переключилась на силовые тренировки+кардио. Мой рост 173. 3 года назад я похудела до 48кг(интенсивные силовые тренировки+кардио+сокращение калорийности). Появились проблемы со здоровьем. Да и не очень красиво было. Постепенно поправись до 53. И всё бы хорошо.Но в последний год набрала ещё 5!(итого 58, даже 59 иногда). Мне в таком вуесе некомфортно, вещи маленькие стали...Последние 4 месяца занималась почти каждый день(день силовая, день кардио(2 часа)). Такое чувство, что организм привык к нагрузке и перестал реагировать. Решила изменить тактику, и по вашим советам вторую неделю занимаюсь 3р/неделю. Разминка(10мин)+Круговая тренировка(верх-низ-верх-низ)+кардио(40 мин)+растяжка. Боялась, что ещё поправлюсь из-за сокращения количества тренировок, но нет -вес стабилен,хотя  и не уменьшается.
Насчёт питания. Раньше у меня был бзик по здоровоу и правильному питанию, по калорийности. В последние 2 года разнообразила свой рацион сырами,макаронными изделиями из грубых сортов  пшеницы, заправками для салатов на основе олив масла, орешками, сухофруктами. Думаю, вес увеличился и из-за этого+я иногда стала есть сладкое(до этого спокойно не ела 4 года). Сейчас  от сладкого полностью отказалась. Но никаких изменений нет. А ещё начала завтракать. Овсянкой, запаренной кипятком с вечера. Чтобы уровень сахара в крови не прыгал.
Вот и хочу у вас спросить совета. Как мне поступить со своими тренировками и питанием, чтобы вернуться к прежнему весу(53-55 кг)
Заранее спасибо

instruktor-gym 02.03 00:21

Татьяна.
Вот, сразу видно опытного спортсмена.Ой, вуменаспортс.   Правильно мыслим! Про мышцы-антагонисты, пресс-спина.Маладэц! Но можете не волноваться, пресс редко бывает сильнее мышц, выпрямляющих позвоночник. Так что, если вы хотите увеличить объём талии, то смело качайте пресс до отказа каждый день, утро, вечер, ночь :uppe:
А вот если задача придать животу упругость и подтянутось, то больше трёх трень в неделю не стоит делать.
Про наклоны со штангой. Признаюсь, мой косяк, про ширину стоп и блокировку коленного сустава. Исправляюсь. Ширина постановки стоп должна быть от ширины таза до ширины плеч. Коленный сустав ни в коем случае не блокировать, т.е. полностью не разгибать.

Джин. Или Жане?
Ээээ...Может не я советовал делать в круговой тренировке микс из низа и верха? А всегда рекомендую при круговой трени вначале выполнять упражнения на низ, а потом на верх. Это связано с кровообращением, и т.к. ноги самые большие и самые удалённые мышцы от сердца, то полноценно обеспечить питанием может только хорошо отдохнувший и не слишком утомлённый пламенный мотор. Ну, вообщем, вначале низ, а потом верх
Поехали дальше. Вот вы привели немного непонятную формулировку- занималась почти каждый день( т.е. не регулярно), а затем сразу- день силовая, день кардио. Неепоняйаатно...Поверьте, это принципиальная мелочь.
Девушкам, которые хотят узменить себя в худшую(от слова худеть) сторону, я рекомендую посещать фитнес заведение 5(пять) раз в неделю.Из них вы должны уделять внимание 2-3 раза силовым, и именно по той схеме, которую применяете- 5-7мин разм.-45-55мин.силовая-30-40 мин.кардио. Другие дни вы можете посвятить себя различным групповым занятиям.Хорошо бы парочке занятий. Или, минимум, 70 минут на кардио, в режиме : 5-10 мин. 65% от МАХ ЧСС- 30 мин 75-85%-30 минут 65%. Так сколько раз в неделю переступаем порог фитнеса?
В питании желательно без бзиков   Основное правило-потребляем столько, сколько тратим. Есть треня-едим, нет трени-только нюхаем Щютка, но в каждой шутке доля шутки. Про сладкое и жирное тоже есть, когда их есть. Вы можете употреблять такие продукты в первой половине дня, правда, чётко соблюдая общий суточный каллораж и соотношение белков, углеводов и жиров. Всё у вас будет хорошо и вы достигните поставленных целей. Вот, вы уже и завтракать начали.

Tatiana 02.03 04:37

В очередной раз премного благодарна ;) Габариты увеличивать не хочется)), так что, прислушиваюсь к твоему совету, пресс не более 3 раз в неделю)). Вот только сейчас для меня зал это еще и средство избавления от напряжения после работы, - очень сложно выгнать себя из зала вовремя))) До следующих вопросов, а они возникнут 100 %))

Jane Shimko 02.03 11:01

Спасибо большое за советы, Владимир! Можно ещё несколько моментов прояснить?
1) силовая тренировка для меня должна быть круговой?если да, то ,я правильно поняла, что она должна выглядеть примерно так:
разминка(5-7мин)
гиперэкстензия
выпады
сгибание ног лёжа
поднятие ног  с утяжелителями поочерёдно из коленно-локтевой позиции
махи ногами с утяжелителями, лёжа на боку
разгибание на переднюю поверхность бедра
сведение ног в тренажёрея
тяга к груди
горизонтальная тяга(тоже на спину, сидя)
жим  от груди
разводка гантелей
жим от плеч, сидя
пресс
2, 3 круг так же. Всё по 1 подходу из 15-20 повторов
кардио(30-40мин)
растяжка
Или лучше не круговую?
2)по поводу того, как раньше занималась. День силовая-день кардио-день силовая и т.д.Но могла сделать перерыв на 1 день, а потом продолжала.Например, сила-кардио-сила-отдых-кардио-сила-отдых-кардио. Вотя о чём.
3) по поводу несиловых занятий. Что лучше для снижения веса? Групповые тренировки, бег на улице или занятия в кардио?Или лучше варьировать?
4)вы написали про 5 посещений фитнес клуба, 2-3 из которых-силовые, а остальные несиловые. Что лучше: 3 силовых и 2не или 3 не и 2 силовых?
5)ещё я никогда не обращала внимание на пульс вов ремя занятий?Это очень важно? всё по ощущениям.
6)по питанию. Стоит ли увеличивать количество белка. Из содержащих его продуктов в течение дня я обычно съедаю рыбку и кефир выпиваю(хотя его там не так уж и много).
И ещё я очень люблю фрукты(яблоки, цитрусовые, груши). Всё бы хорошо, но у меня привычка питаться ими перед сном в больших количествах...
Вот вроде бы и всё. Огромное вам спасибо за внимание к моим проблемкам и вопросам. Просто в свом ф-клубе таких квалифицированных, разбирающихся в своём деле специалистов не встречала. На вас вся надежда
Женя

instruktor-gym 03.03 03:19

Женя.
1) Под силовой,в вашем случае(цели и задачи) и в этот период времени(не более месяца), мы подразумеваем тренировку с отягощением, проводимую в тренажёрном зале. Вообще силовая-это http://shape.ru/forum/viewtopic.php?t=3638
При круговой всё-таки лучше использовать тренажёры, т.к. за счёт повышенного темпа тренировки мы будем тратить минимальное количество времени на принятие исходного положения и не очень внимательно следить за техникой безопасности. Этим тренажёры и хороши- при работе на них, технически, уже предусмотрено безопасное выполнение движения. Вот, один из примеров:

1.разгибание голени
2.сгибание голени
3.отведение(разведение) бёдер
4.приведение(сведение) бёдер
5. жим ногами
6.жим в тренажёре сидя(грудь)
7.жим бодибара стоя с груди
8.тяга верхнего блока к груди широким хватом
9.разгибание предплечья с гантелью из-за головы стоя
10.сгибание предплечья с гантелями стоя
11.скручивание лёжа на полу
12. обратное скручивание лёжа на полу

Круговая тренировка, выполняем 4 круга, в каждом упражнение 15 повторений. Между кругами отдых 2 минуты.

Про 5-7 минутную разминку и 40 минутную заминку-угу.

2) Понял.
3) Лучше разнообразие в физической активности. Организму будет сложнее привыкнуть к определённым движениям, и он вынужден будет включать в работу большее число мышечных групп. Отсюда повышенный расход калорий.

Как я уже говорил( а может здесь ещё не говорил?), что для снижения веса за счёт жира необходимо тратить калорий больше, чем потреблять. В принципе, для организма не важно,из чего вы будете черпать энергию- из жира или углеводов. Если вы истратите большую часть энергии, накопленную в виде гликогена, то организм вынужден будет призвать на помощь жир. Вот по этой причине есть рекомендации в аэробный день проводить два групповых занятия подряд. Дефицит калорий, при недостатке гликогена, будет восполнять жир.

Но не думайте,что если добавить к двум часам ещё и третий, то жира уйдёт не меряно! Хотя, уйти то уйдёт, только вот при первом же удачном случае организм всё вернёт. Да ещё и сполна,т.к. он у нас запасливый, блин((
Безвозмездно, но скрипя сердцем, организм смирится с дефицитом в 300-400 калорий в сутки. Но не больше. Чуть больше, и начнётся замедление обмен веществ. Ну, то же,что и вы сейчас делаете, в преддверии мирового кризиса- увеличиваете накопления и уменьшаете расходы.

Вывод: В аэробные дни 1,5-2 часа разнообразного кардио.

4) Для вас, при круговых силовых тренях в зале, эффективно будет в неделю выполнять  3 раза силовых+2 аэробных, т.к.интенсивность силовой тренировки в круговом режиме невысока, и мышцы будут успевать восстанавливаться за более короткий срок. А это мы им позволить не можем

5) Про пульс. Пульс- это, сука, опааасно! Ну а если серьёзно, то важно при аэробных нагрузках. Кратко. Для сжигания жира необходимо придерживаться пульса в районе 65-70% от МАХ ЧСС, а для развития выносливости ССС в районе 75-85%. МАХ=220-возраст.

6)Белок  у женщин должен присутствовать в ежедневном рационе питания в количестве не менее 1 грамма на 1 кг массы тела.

Питаться перед сном в больших количествах является вредной привычкой и ставиться выше, по презрению к ней, чем курение и ругательство матом.
Бороться с этой привычкой надо самыми радикальными и беспощадными методами. Например,  если уж наедаться, то вот так:  выпить 200 грамм молока,съесть 50  грамм селёдки и маленький огурчик     

Tatiana 04.03 23:57

Володя, подскажи pls. Хочу сделать из трех тренировок кардио - две в режиме 65-70% от max, а одну в режиме 85% от max. Все трени с утра. По-моему ССС тоже надо развивать потихоньку, или может одну треню сделать интервальной.. Не знаю, посоветуй а  :uppe:

instruktor-gym 05.03 00:38

Татьяна.
А сделай интервальную тренировку! Режим таков:
5мин-ходьба при скорости 5км/ч
5мин-ходьба при скорости 6км/ч
5мин-очень быстрая ходьба или медленный бег 7км/ч
29мин-интервальна,с режимом 5мин бег при ЧСС 85%+3мин ходьба 5км/ч
10мин-ходьба 6км/ч
5мин-ходьба 5км/ч

Tatiana 05.03 20:07

спасиб ;)

Jane Shimko 05.03 20:29

ой,Владимир!большое спасибо! я уже второй день занимаюсь по вашему плану! и нахожусь в предчувствии положительных изменений!вы-волшебник! сегодня первый раз занималась, обращая внимание на пульс, на аэробике. правда что-то он высокий во время аэробки-75-85%.А как его снизить?медленнее выполнять упражнения?

instruktor-gym 05.03 23:37

Женя.
На аэробики пульс снижаем замедлением темпа, а в силовой увеличением времени отдыха.

instruktor-gym 05.03 23:54

ВНУК. 11.03 01:43

Здравствуйте. Первый раз на этом форуме. почитал кометарии профессионалов. очень понравились комментарии, то как все объяснено, вот тоже решил задать пару вопросов)
Мне 20 лет. никогда никакими физическими тренировкам долго не занимался ну кроме пару месяцев качалки еще в школе.
щас начал ходить в качалку в доме. и записался в бассейн, по причине того, что совсем потерял форму и прибавил в весе.
в зал хожу 3 раза в неделю. в бассейн 2.
в зале начинал с ОФП щас перешел на программу, которую составил знакомый, который занимается уже больше 3-х лет и учится примерно по этой специальности.
Вопрос такой: чтобы подсушиться, сколько желательно делать повторений в каждом подходе (про группы мышц и про их накачку прочитал на первой странице, но все-же как лучше делать?)
в зале есть механическая беговая дорожка. сколько стоит уделить ей внимания? если еще велосипед. что лучше?
ну и как стоит питаться, чтобы достичь результата в нормальные сроки?
если еще что вспомню, напишу)

заранее благодарен.

Jane Shimko 11.03 10:27

Владимир, проолжаю следовать вашим рекомендациям.Возикла ещё пара вопросов:
1) по питанию после тренировки. Я делаю так: если силовая-круговая- в течение часа что-нибудь белковое(творог 0% или рыбка), если аэробная- пару- тройку часов не ем совсем. Или это при моей цели(похудеть) не столь важно- главное суточная каллорийнность?
2) ваша фраза:Под силовой,в вашем случае(цели и задачи) и в этот период времени(не более месяца). Меня интересует про "не более месяца". Это значит, что по вашей программе я занимаюсь месяц, потом оцениваем результаты, и что-то меняем?
Заранее спасибо,
Женя

instruktor-gym 12.03 01:25

Женя.
1) Послетренировочное питание у вас очень эффективное для достижения  ваших целей.
2) Угу, только на месяц. Далее оценка, анализ, новый план.

Jane Shimko 12.03 16:34

Благодарю

instruktor-gym 12.03 23:50

На связи

Tatiana 17.03 19:40

Володя, у меня проблемка маленькая(( После утренней трени натощак вот уже пару дней как тихонечко но верно уносит)) Если что-нибудь все же съедать перед треней утром, то что? или после нее..
Посоветуй, pls  :uppe:

Tatiana 17.03 19:42

И на сколько она потеряет в эффективности?

instruktor-gym 19.03 00:40

Татьяна.
До аэробной трени можно употребить пол-яблока или пол-банана. После завершения утреннего кардио и  20-ти минутной водной процедуры можно полноценно позавтракать.  На эффективность жиросжигания нахождние банана в желудке негативно не повлияеет, т.к. "унесённый" мозг всю глюкозу заберёт себе. Ну, или, практически всю

lenaaa 26.03 09:20

Владимир, здравствуйте!
Читала ваши архивные мысли и ответы на вопросы в журнале «shape». Нашла много полезного и нового. Хотела бы задать вам несколько вопросов по питанию и тренировкам.
Немного о себе: мне 23 года, рост 173, вес 76 кг. Лет 7-8 занималась шейпингом и аэробикой. Сейчас решила ходить в тренажерный зал и совмещать тренажерку и групповые занятия, или занятия на кардиотренажерах.
Мне хотелось бы уменьшить объемы, а также подкорректировать свое тело – сделать его пропорциональным, так как нижняя часть тела (ноги, попа) у меня объемная, как у бегуна )) а верх (руки, плечи) – маленькие.
Заниматься планирую 5 раз в неделю – 2 тренировки силовые, 3 аэробные.

1. Вопрос по питанию:
Подскажите, пожалуйста, какой должен быть алгоритм питания на день (включая приемы пищи «до» и «после» силовых и аэробных тренировок)? Когда можно есть сложные углеводы (овсянка, гречка, рис)? Когда белок?
Правильно ли, что после силовой тренировки в течении 30 мин. нужно съесть что-нибудь энергетическое – банан, яблоко, а через часа 1.5 съесть что-нибудь белковое? А после аэробной тренировки лучше есть поменьше и менее калорийную пищу – кефир, творог, овощи?

2. Вопрос по тренировкам:
Являются ли групповые тренировки (pump power, up body power занятия со штангой; занятия на мячах) силовыми? Можно ли в аэробный день заниматься сначала на аэробных тренажерах (минут 40-45), а потом пойти на эти групповые занятия. Или это будет считаться – аэробная перед силовой?

instruktor-gym 27.03 00:01

Ленааа.
1. Алгоритм питания в день тренировки практически такой же, как и в день без физической нагрузки. Есть только маленькие закономерности. Перед силовой тренировкой необходимо "загрузится" углеводами, т.к. интенсивные мышечные сокращения возможны только при их энергообеспечении из гликогена.

Время приёма пищи, до трени, зависит от продуктов, которых вы собираетесь употребить. Если у вас есть возможность полноценно подкрепиться, то лучше это сделать за 2-3 часа. Это время понадобиться организму для полного переваривания съеденных продуктов, состоящих, в основном, из сложных углеводов.  
Если вы забыли подкормить свои мышцы перед предстоящей силовой тренировкой, и очнулись от рабочего дня только за один час до трени, то можно побаловать себя простыми углеводами. Ну-ну-ну! Я разве сказал про шоколад и булки?  Нееет! Фрукты  природа богато одарила простыми углеводами. Можно сухофрукты. Ну, на крайняк, батончик мюслей, залитый мёдом. Пока вы добираетесь до зала, можно и подкрепиться.

После ВАШЕЙ силовой тренировки, которая предназначена для поддержания плотности мышц, необходимости быстро восстанавливать утраченный гликоген нет, т.к. в неделю у вас два силовых занятия.  А вот восстановить мышечные клетки надо обязательно, т.к. при недостаточном поступлении в организм строительного материала(белок), мышцы начнут постепенно уменьшаться(катаболизм).А это плохо отразиться на эффективном достижение основной цели- уменьшению массы тела за счёт жира, т.к. чем меньше у вас мышц, тем меньше вы тратите калорий во время тренировки, в том числе и аэробной.
Соответственно, после силовой необходимо положить в желудок немного белка(30гр.) с небольшим количеством углеводов(20гр.). Например, творог обезжиренный(150 гр) с бананом.

Теперь о аэробной тренировке, а точнее, о питании после неё. Вот, предположив, что после аэробики есть надо поменьше, вы погорячились. А что, если вы используете один из двух наилучших моментов для сжигания жира- утреннюю тренировку натощак?! А впереди ещё работа или учёба? А ведь голова использует тот же источник энергии,что и мышцы-гликоген. Так если вы с утреца проаэробились, да ещё и не поели после, то чем будем соображать днём и вечером.
Поэтому, надо подумать. Если надо думать, то после аэробики надо кушать, а если не надо думать после аэробики, то можно и сэкономить на ужине в период кризиса.

2. Силовая тренировка-это тренировка,в которой работа мышц осуществляется до отказа или близко к этому состоянию с целью развития силы и силовой выносливости. Мышечный отказ-это такое состояние мышц, при котором дальнейшие мышечные сокращения в заданной амплитуде, с заданной скоростью и без применения читинга невозможны.
Соответственно, групповые тренировки нельзя считать силовыми, т.к. основной целью групповых занятий является развитие общей выносливости организма за счёт способности сердечнососудистой системы адекватно обеспечивать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

В аэробный день очень эффективно применять два групповых занятия подряд- высокой интенсивности( со штангой), а затем низкой интенсивности(пилатес, йога). Или, групповой урок+ 30-40 мин кардио.

Более информативно изложил на другом, вышеназванном сайте.

lenaaa 27.03 12:06

Владимир, спасибо вам за подробный, полезный и оперативный ответ
В связи с прочитанным у меня появилось несколько вопросов.
1. Я составила примерную схему питания. Могли бы вы подкорректирвать, если что неправильно?
Итак:
Завтрак: белки, сложные углеводы
•йогурт, кефир, яйца, овсянка

Перекус: йогурт или кефир или фрукт.

Обед (перед силовой тренировкой), например: сложные углеводы+белки или овощи+белки или просто творог:
•сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, хлебцы)
•белки (рыба, курица, творог)
•овощи тушеные, овощные салаты
Если не успеваю пообедать, то перед тренировкой:
•фрукты (яблоки, бананы), сухофрукты

Ужин (после силовой тренировки):
•Через 1.5 часа после силовой – белки (яйцо, творог, кефир)
•Чуть-чуть фруктов: банан или яблоко
•Можно ли кушать овощи???
  
Обед (перед аэробной тренировкой):
•Поменьше углеводов, т.е. вместо круп  - овощи тушеные, овощные салаты
•Нужны ли белки? (Курица, рыба, творог)

Ужин (после аэробной тренировки):
Можно не есть («сэкономить на ужине в период кризиса») или после тренировки, через 1.5 часа съесть что-нибудь из: творог, кефир, яблоко, овощи.

2. Насчет тренировок - можно ли сделать так: после кардиотренажеров (минут 30-40) пойти на групповое занятие? а не сначала на групповое, а потом на кардио, как вы писали. Снизится ли от этого эффективность тренировки? Просто групповые занятия начинаются в 20.30, а в клуб я прижу около 19.40, не хотелось бы терять время.
3. Почему будут эффективны занятия с разной интенсивностью? То есть второй урок должен быть похож на растяжку?
  
Спасибо вам еще раз  

instruktor-gym 01.04 01:15

Ленааа.
1. Пища.

Завтрак.
Йогурт. Йога.

Перекус.
Или.

Обед.
Силовая тренировка.

Ужин.
Чуть-чуть.

2.После 30 минут кардио нельзя идти на груповые занятия, и вот почему. Вы нарушаете технику безопасности, т.к. после получаса кардио вы вспотеете и капли пота будут капать на пол. Вы можете подскользнуться и травмироваться. Так же,  неплохо бы принять душ, чисто в целях сохранения окружяющей среды и поддержания уровня аммиака в пределах нормы в воздухе. А эффективность, конечно снизиться,пока вы будете бегать в душ. Так что никакого самовольничества!

3.Скорее второй урок должен быть похож на затяжку, т.к. вас так расстащит  и разопрёт на первом, высокоинтенсивном занятии, что на втором вы можете просто получить травму кожи. Тем более, если вы имеете недостаточно элластичную кожу.

01.04.2009.

lenaaa 01.04 12:43

Владимир, благодарю за ответ!
Можно обратиться к вам еще раз )))
Обнаружилось еще чуть-чуть вопросов:
1. Владимир, правильно ли я поняла, что по питанию все более или менее правильно?
2. Если я иду на кардиотренажеры (на 30-40 мин.) после групповой тренировки, то какой должен быть пульс во время занятий на кардиотренажерах? 60-70%?
3. Владимир, подскажите, пожалуйста, как эффективнее заниматься: по программам с ИОН или ЧСС 60-70%??? Я читала, что эффективно бегать сначала с пульсом 80-85% (20-30 мин.), а потом с пульсом 60-70% (40 минут). Но во многих журналах, например, Shape, предлагают очень эффективные интервальные тренировки, которые построены не на измерении пульса, а на определении своей ИОН-Индивидуальная Оценка Нагрузки (например, чередование интервалов разной интенсивности - 2 мин.-ИОН 7, 2 мин.ИОН 4).НО: если я бегаю по программе с ИОН, а не по пульсу, то мой пульс всегда выше 65-70%!!! То есть получается, мой жир не сгорает? Как все-таки эффективнее заниматься - бегать сначала с ЧСС 80-85%, а потом 60-70%? или по программе с ИОН?
4. Можно ли пойти после кардиотренажеров (минут 40) на йогу, пилатес?
5. Т.е. кардиотренировки перед групповыми занятиями запрещены из-за техники безопасности?

Вот, кажется, пока все )))
Как хорошо, когда есть знающий человек, который готов проконсультировать по спортивным вопросам ))
С благодарностью,
Лена

instruktor-gym 02.04 01:44

Ленааа.
Спасибо за хорошее чувство юмора!
Праздник кончился, теперь будни. Начну заново.
1. Про питание. Обычно делается так. Составляется определённая диета, адекватно отвечающая вашему ритму жизни(работа, физическая нагрузка и т.д.) После чёткого соблюдения режима питания в течении 6-8 недель вы внимательно изучаете своё отражение. Если увиденные результаты вас удовлетворяют, то следуете дальше выбранным курсом. Если нет, то ждёте ещё 2-4 недели. После 10 недель неудачного опыта надо вносить коррективы. Или ужесточать диету, или увеличивать время, проведённое в фитнес-центре.

Только собственный опыт даст идеальный, подходящий именно для ВАС, рацион питания.
В общем, для уменьшения веса, такая диета должна работать.

2. Про аэробику. Очерёдность расстановки группового урока и кардио,конечно, влияет на эффективность жиросжигания.  И вот почему.
Вы наверно слышали, что первые 20-30 минут физкультуры осуществляются за счёт энергии, извлекаемой из глюкозы. Это так же верно, как если бы вы пришли в торговый центр, имея в кошельке рубли и валюту, и начали тратить , в первую очередь, рубли. За валюту вы возьмётесь, когда кончаться рубли.
Так же и наш организм. Пока глюкоза(гликоген) не начнёт стремительно уменьшаться, то он и не подумает о золотоЖИРовалютных резервах. Соответственно, для более быстрого истощения запасов гликогена, нам необходимо в начале выбирать нагрузку с высокой интенсивностью, а затем создавать условия для эффективного использования жира, как основного источника энергии, т.е. аэробика с ЧСС от 65-70% от МАХ.

Если нагрузка будет интенсивней (более 75%), то жир просто не справиться с энергообеспечением организма, т.к. жир является самым слабым источником энергии, по сравнению с глюкозой и креатинфосфатом.

Ответом на вопрос-"Можно ли перед групповым сделать кардио?" будет утвердительное "ДА". А исходя из вышесказанного, кардио должно быть в режиме 75-90% ЧСС от МАХ для быстрого сжигания гликогена. В последствии, когда начнётся групповой урок с меньшей интенсивностью, организм быстренько перейдёт на жир.

3. В принципе, я уже дал ответ на этот вопрос.Осталось только разобраться с ИОН.
Плохо я отношусь к ИОН, т.к. оценка эта не является объективной. Например, вы целый день работали на износ. И в конце рабочего дня вам говорят о премии. Вы вся такая радостная летите в зал и зажигаете по-полной. По ИОН вы даже и на "5" не нагрузитесь. Прёт вас от состоявшейся справедливости и мыслях о предстоящем отпуске. А вот организм устал ещё на работе. В итоге мы имеем переутомление.
При измерениях пульса такого не случится, потому-что сердце работает, как бы в автономном режиме и регулируется исключительно по потребностям организма.
ЧСС!

4. Нужно!
5. С праздником вас, прошедшим!

    

lenaaa 02.04 10:26

Владимир, спасибо за поздравление!
Вас тоже с прошедшим ))) Сижу теперь и улыбаюсь, смеюсь сама над собой  
Насчет вопросов - теперь все стало понятно, спасибо за ответы. У меня еще 3 маленьких вопроса:
1. По какой формуле лучше расчитывать ЧСС? Просто по разным формулам получается разный результат.
Например,
1)  (220 минус "возраст")*0.7 = (220-23)*0.7=197*0.7=137.9
ИЛИ
2)   по формуле Карвонена: (220-возраст-пульс в покое)*0.7+пульс в покое=(220-23-60)*0.7+60=137*0.7+60=155.9
2. Думаю, покупать или не покупать пульсометр...
Как вы считаете, они необходимы для кардио и силовых тренировок? Если "да", то какой посоветуете?
3.Можно ли как-то разнообразить тренировки на кардиотренажерах (например, делать какие-нибудь интервалы)? или каждый раз нужно заниматься сначала 20-30 мин. с ЧСС 75-90% от мах., а потом минут 40-50 с ЧСС 65-70% от мах?

Гранд мерси,
Лена

instruktor-gym 02.04 11:58

Ленааа.
1.А вот это точно никто не знает-по какой формуле рассчитать режим эффективного сжигания жира. Карвонен хорош для расчёта зоны тренировки сердца, т.к. учитывает способности сердца противостоять нагрузке. У тренированного "пламенного мотора" обороты ниже за счёт мощного сокращения миокарда(систола).
Как мы выяснили, что жир обеспечивает энергией организм только при низкой и средней интенсивности нагрузки. Если будет "перебор", то включается гликолитический синтез. Соответственно, при 137.9 вы точно не подключите глюкозу.
2. Если есть возможность приобрести монитор сердечных сокращений, то надо приобритать.Ооочень облегчает жизнь на кардио. На силовых, так же,можно его использовать с пользой для дела, например,определять время отдыха между подходами по восстановлению пульса.
Модель берите простую. Вам нужен только пульс. Зону вы и сами посчитаете.
3. Интервальная тренировка является тренировкой высокой интенсивности,т.к. помимо расхода калорий на физическую активность организм вынужден тратить дополнительные калории  на постоянную смену режимов обеспечения энергией. Вывод-для уменьшении запасов гликогена интервальная тренировка является оптимальной.  

lenaaa 03.04 12:08

Владимир, спасибо!
1. Буду тогда пользоваться формулой: (220-возраст)*%.
2. Значит, на первоначальном этапе тренировки для сжигания глюкозы можно использовать интервальные режимы...
Вопрос: при интервальных режимах времени для сжигания глюкозы потребуется столько же (20-30мин.) или меньше?
3. Получается, интервальную тренировку нужно проводить НЕ по ИОН, а по измерению пульса. Как тогда лучше чередовать значения пульса?
4. Важно ли то, каким образом достигается необходимый пульс? например, пульс у меня одинаковый в двух случаях:
1) меньшая скорость, но больший угол наклона или большее сопротивление
2) скорость больше, но меньше угол наклона или сопротивление

Спасибо еще раз,
Лена

instruktor-gym 05.04 10:59

Лена.
Ооочень хорошо использовать интервал для сжигания глюкозы. График- 5 мин. разминка- полюбасу 30 мин интервала- минимум 30 минут 65-70%.
Пульс при интервале- 85-90%(3-5 мин.)--65-70%(3-5мин.) За счёт чего поднимаетмя пульс не важно. Главное здесь безопасность, соответственно, идти пешком в горку безопаснее, чем бежать.

lenaaa 06.04 10:10

Владимир, спасибо  

lenaaa 07.04 11:11

Владимир, доброе утро!
Это я вас все мучаю ))
Разрешите у вас еще кое-что уточнить:

1. Насчет интервальной трени:
вчера чередовала интервалы 85-90% (168-178 уд.) – 4 мин. и 65-70%(128-138 уд.) – 4 мин. Получается, что сначала я занимаюсь с пульсом 168-178 4 минуты, следовательно, потом мне нужно перейти к пульсу 128-138. НО, чтобы пульс опустился до этих значений - нужно какое-то время.
В итоге: 4 мин.-пульс 168-178, далее я жду пока пульс опустится до 128-138, и занимаюсь 4 минуты уже с пульсом 128-138.
Насколько это правильно? Данный промежуток времени (когда нужно ждать, чтобы пульс опустился или поднялся) нужно включать в эти 4 минуты?

2. Про питание:
Можно ли перед аэробной нагрузкой есть сложные углеводы (рис, гречка, овсянная каша)? Или организм будет тратить энергию именно из этих запасов и не будет сжигать жир? Или лучше есть овощи?

3. Обязательны ли белки после аэробной трени? или овощи тоже подойдут?

Спасибо еще раз,
Лена

instruktor-gym 07.04 12:58

Лена.
1. 4 мин бег-4 мин ходьба(варианты возможны разные). При  переходе с ходьбы  на бег пульс увеличивается не сразу, т.к. до образования дефицита кислорода  организм использует весь незадействованный кислород, находящийся в крови. Соответственно, пульс достигает заданных значений за определённое время. При обратном переходе, с бега на ходьбу, организм возвращает себе этот долг, за время, немногим больше, чем образование этого дефицита.
Вывод: 4мин бег-4 мин ходьба. Главное- не превышать значения более90%, и достигать снижение пульса до 65%.
2.Перед аэробной нагрузкой, в идеале, приём пищи должен быть часа за 3-4. Рацион стандартный.
3.Если вам нужна гладкая кожа и блестящие волосы на голове, то приём белка после силовой тренировки необходим. Достаточно 20 грамм.

lenaaa 13.04 11:46

Спасибо, Владимир!
1. Хотела узнать, что лучше кушать после аэробной трени? Должны ли это быть именно белки или можно что-то другое?
2. Через какое время после аэробной тренировки лучше кушать? Нужно ли ждать 1.5-2 часа (кажется, в это время происходит сжигание жира?)?
Если тренировка заканчивается в 21.30, то когда лучше покушать?

Еще раз спасибо,
Лена

instruktor-gym 14.04 22:57

Здравствуйте!
Объединяем два вопроса.
После аэробной трени, заканчивающейся в 21.30, вы выпиваете 300 мл кефира и всёоо-о!
Если треня заканчивается раньше, то пару часиков стоит подождать, т.к. организм после аэробики предпочитает "подпитываться" за счёт окисления жиров. Давайте не будем ему мешать
А вот кушать после 2-ух часовой паузы надо по  общим правилам- чем ближе к ночи, тем меньше углеводов и жиров.

lenaaa 15.04 11:02

Ура!!!
Теперь все ясно!!!!
Спасииииибо!!!

lenaaa 08.06 22:27

Владимир, здравствуйте!

Пишу вам со следующей целью - очень хочу сказать вам ооогроооомное спасибо за помощь и консультации по питанию и тренировкам!
За 3 месяца занятий в спортклубе мне удалось сбросить 4,5кг. Теперь чувствую себя совершенно другим человеком, уверенности в себе стало гораздо больше.
Останавливаться на достигнутом не собираюсь, стремлюсь к рельефному телу.

Спасибо Вам еще раз,
Лена )))

instruktor-gym 08.06 23:56

На здоровье, Елена!

lenaaa 01.07 17:10

Владимир, еще раз здравствуйте!
Хотела у Вас уточнить несколько моментов насчет домашних тренировок. Дело в том, что наш фитнесс-клуб закрывают на месяц на ремонт. Хочу позаниматься дома с гантелями (упражнения как на руки, так и на ноги - выпады, плие и т.д.).
1. Подскажите, пожалуйста, какое количество подходов и повторений в подходе лучше делать, если целью является чуть-чуть накачать верх (руки, спина) и уменьшить низ?
2. Какое лучше сделать время отдыха между подходами?
3. Какое отягощение желательно?
4. Как лучше совмещать упражнения дома с гантелями и прогулки на улице? Будет ли тренировка дома с гантелями считаться силовой?

Спасибо заранее,
Лена