alfafit
От «ударной тренировки» к динамической плиометрике. Принцип и эффективность плиометрических упражнений.
В этой статье мы хотим уделить внимание тренировочной методике, элементы которой всё чаще встречаются в программах многих фитнес-клубов. Методике, являющейся одной из основных направлений функционального тренинга и CrossFit. Методике, чьи истоки берут свое начало в системе подготовки советских легкоатлетов 1960-х готов, но получившей признание гораздо позже в США в начале 1980-х годов и уже потом международное распространение. Разумеется, мы говорим о Plyometrics Training или говоря, по-русски, плиометрических тренировках.
Немного истории…На самом деле основы данной методики были разработаны выдающимся советским ученым, профессором ГЦИОЛИФК Юрием Верхошанским, который ещё в 1954-1956 гг. применял её для подготовки советских прыгунов и спринтеров. Позже в начале 1970-х он разработал и апробировал принципиально новую и отличную от традиционной систему подготовки профессиональных легкоатлетов сборной СССР, которая базировалась на физиологии абсолютной мощи и активной мышечной адаптации. В трудах профессора Верхошанского Ю.В. данная методика получила простое и невзрачное название: «спортивная взрывная ударная тренировка» («блочная система»).
В то время система не получила широкого распространения за пределами профессионального спорта. Позже на элементы «ударной тренировки» советских легкоатлетов обратил внимание Фред Уилт, член сборной США по бегу на длинные дистанции, который совместно с Майклом Йезисом адаптировал её под запросы общей физической подготовки профессиональных спортсменов из разных видов спорта и назвали Plyometrics Training или плиометрикой. И вот только тогда в середине 1980 гг. данная система получила широкое распространение. Её начали применять баскетболисты, футболисты, легкоатлеты, борцы, тяжелоатлеты, то есть Плиометрика нашла свое применение во всех видах, где требуется воспитание взрывной скорости, мощи, абсолютной силы, и, что парадоксально, за короткий срок существенно увеличить мышечную массу.
Сейчас, как было замечено ранее, Плиометрика стала чрезвычайно популярна в фитнес-индустрии. Общаясь с представителями различных фитнес-клубов – клиентами компании Альфафит, мы сталкиваемся с мнением, что плиометрика – это разные виды прыжковых упражнений со своим весом, но это не так... Скорее всего, такое мнение произошло от того, что в «ударном методе» тренировок Верхошанского Ю.В. центральным упражнением являлся «прыжок в глубину». Здесь стоит подробнее описать данное упражнение. Принцип выполнения всех плиометрических упражнений един. «Прыжок в глубину» – это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды. (К слову, узнаете упражнения с плиометрическими боксами и платформами?).
И в чем польза - спросите Вы…? Доказано, что при выполнении полного плиометрического движения мышцы развивают большую мощность (в процентом эквиваленте увеличение составляет – 25% и более), чем только при концентрическом движении, без предшествующего эксцентрического. Почему так происходит? Здесь существуют два объяснения:
1. При быстром выполнении последовательности сгибание-изометрическое напряжение-разгибание мышцы слегка растягиваются. При этом в них, как в растянутом резиновом жгуте, накапливается некоторое количество эластической энергии. Если эксцентрическое и концентрическое движения идут друг за другом, эластическая энергия не успевает рассеяться и выделяется в ходе движения. Если же происходит задержка, эта энергия поглощается в мышцах и переходит в тепло. В этом отличие натянутых мышц от куска резины.
2. Вторая причина, обычно приводимая для объяснения подобных явлений - плиометрическое движение ведет к более мощному сокращению мышц. Это дает увеличение числа задействованных мышечных волокон и ускорение их работы.
Но не будем отвлекаться…Так что мешает применить вышеописанный принцип выполнения упражнения не только к прыжкам, а например к отжиманиям с упорами, подтягиваниям, броскам утяжеленных мячей, жимовых упражнений с гирями и т.д.?
Важно просто соблюдать принцип плиометрических упражнений - каждое повторение должно начинаться с «удара-амортизации». В следующей статье мы рассмотрим условия и правила проведения групповых или персональных плиометрических тренировок. А пока предлогаем Вашему вниманию видео, которое расширит Ваше представление о плиометрическом тренинге.
Будем рады Вашим комментариям и пожеланиям…