Правильное питаение до и после......

Здравствуйте. Мне 24 г. Я качаю пресс дома. Я всегда придерживалась такого мнения:перед тренировкой не кушать, после зарядки можно кушать только через 40 мин или 1 час.Но нашла статью фитнес диета и там написано что нужно покушать перед тренировкой(Лучшие блюда перед тренировкой:<br />
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;<br />
- нежирный бифштекс с картофелем;<br />
- омлет из белков яиц с овсянкой.)<br />
Еще там написано что нужно после тренировки в течение 20 минут покушать.. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. <br />
Я всегда не кушала перед тренировкой и после тренировки жадала 1 час,только потом кушала.<br />
Скажите пожалуйста как нужно правильно питаться до и после? И немогли бы вы дать пару упражнений для накачивания нижнего пресса живота?