нужны рекомендации по укреплению мышц спины и пресса

Добрый день! <br />
Возможно, я не по адресу, но надежда умирает последней, или вообще не умирает)))) <br />
Нужна помощь ПРОФЕССИОНАЛОВ в данной области. <br />
По здоровью - межпозвоночная грыжа L4-5, 7мм с пролоббированные спинномозгового канала - почти в постели полгода и с болями в течение года-полутора по утихающей. От операции отказалась сразу. Сейчас боли прошли!!! И можно УКРЕПЛЯТЬ (а не закачивать) мышцы. Ура! Ура! Ура!!!! <br />
Нужны ЧЕТКИЕ КРИТЕРИИ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ <br />
1) <strong class="bb">сколько и с какой интенсивностью надо заниматься</strong>? <br />
Например, полгода, год с интенсивностью 3, 5, 10 раза в неделю ДО ОЩУЩЕНИЯ легкой болезненности в мышце при повторении движения. Тогда мышцы будут крепкими, дальше поддержание их и тело выдержит вынашивание ребенка - это то, что мне нужно в виде критериев. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ – ОБЯЗАТЕЛЬНО. Для меня это важно!
<br />&nbsp;<br />
2) Каковы <strong class="bb">критерии, что закачались/укрепились мышцы</strong>? (например, 10 раз такое-то упражнение).
<br />&nbsp;<br />
3) Что я <strong class="bb">должна ЧУВСТВОВАТЬ</strong> (каковы ощущения должны быть в тренируемой мышце) <strong class="bb">при эффективных нагрузках</strong>, а не простом их использовании? (например, если нет такого-то ощущения, то я НЕ УКРАПЛЯЮ, а пользуюсь мышцей).
<br />&nbsp;<br />
4) что НЕОБХОДИМО делать ОБЯЗАТЛЕЬНО? - <strong class="bb">статические</strong> нагрузки или наоборот <strong class="bb">динамические</strong>, потом НУЖНА/не НУЖНА <strong class="bb">растяжка</strong>. В какой последовательности и <strong class="bb">желательно</strong> <strong class="bb">объяснение</strong> почему именно так.
<br />&nbsp;<br />
С 6 до 13 занималась балетом и там помню только нагрузку статическую в упражнении Лодочка на животе и длительные нагрузки во время занятий на все группы мышц. Растяжек на спину не помню, может, и были. Поэтому нужны критерии, что необходимо для эффективности.
<br />&nbsp;<br />
Нужны не упражнения, а <strong class="bb">ЧЕТКИЕ КРИТЕРИИ, ЧТОБЫ по ходу жизни, в процессе дня, ОТСЛЕЖИВАТЬ ОЩУЩЕНИЯ в мышцах при движениях и быть уверенной, что это приводит к укреплению! </strong>
<br />&nbsp;<br />
Например, велотренажер с поддержкой спины использовать без опоры - чувствую, что косые мышцы работают. Или при катании на велосипеде - это я люблю очень даже)))) Или вместо кресла при работе на компе сидеть на шаре, или использовать спец приспособление на стул, чтобы равновесие поддерживать мышцами - для всего этого нужны критерии, <strong class="bb">ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАТЬ И ПРИ ЭТОМ УКРЕПЛЯТЬ! </strong>
<br />&nbsp;<br />
Мои параметры - 35 лет (родов не было, т.е. мышцы не знали такой нагрузки вообще), рост 167см, вес 55-57 кг, размер 46). В детстве занималась балетом с 5 до 13, но потом резко бросила. Проблемы со спиной начались лет с 18-20 в результате.
<br />&nbsp;<br />
Буду благодарна за КРИТЕРИИ.
<br />&nbsp;<br />
Спасибо!