Прошу совета по программе тренировок
Вадим. А хороши вопросы-то!

Блин, вот не знаю, как начать излагать 500-от страничный том анатомии и физиологии. Давайте, я предположу, что под неоднородностью вы подразумевали различия мышечных волокон. Возможно, вы когда-нибудь слышали вот такие словосочетания- Быстросокращающие(белые) и медленносокращающие(красные) волокна. Если не слышали, то перечитайте ещё раз

Основные различия заключаются в скорости протекания химической реакции в мышцах, в следствии чего из биохимической реакции получается биомеханическая работа опорно-двигательной системы. Основные законы физики напоминают нам, что где больше скорость, там больше сила(F=ma). Соответственно, быстросокращающие волокна более сильные, но быстроутомляемые.

Медленносокращающие-слабые, но выносливые. По тексту выше, к словосочетаниям я добавил немного красок-белый и красный. Это не мои любимые цвета, а условные обозначения всё тех же мышц.

Принадлежность быстросокращающих мышц к белому цвету определяется количеством капилляров в этих волокнах(условно, а то придётся цитировать пару страниц учебника анатомии). Следовательно, в сильных волокнах мало капилляров. А в капиллярах "течёт" кровь. А в крови есть "батарейки", которые питают мышцы. Т.к. из крови быстрым, но белым волокнам не хватает энергии, то выполнять продолжительную работу они не могут. Но такой факт стимулирует эту белую группу к одному приятному для нас сюрпризу. Быстросокращающие волокна, при регулярных опорожнениях своих закромов, вынуждены больше и больше запасаться энергией. А это положительно сказывается на вашем отражении в зеркале, т.к. оно, отражение, растёт в ширь.

Медленносокращающие мышцы называют красными по причине большого количества капилляров. Эти волокна работают продолжительное время потому, что имеют возможность подпитываться на прямую из кровотока.

Все эти особенности двух групп мышечных волокон сформировали ещё одно различие. Сильные(белые, быстросокращающие) волокна с удовольствием принимают в свои ряды новых членов,т.е. они ещё и большие по объёму. А вот выносливым(красным, медленносокращающим) помощники не нужны, т.к. работу они выполняют с низкой интенсивностью.

Подведём промежуточные выводы- Есть сильные, объёмные,но утомляемые мышцы, и есть выносливые, но слабые и дохленькие. Да, есть ещё промежуточные волокна, которые могут принимать ту или другую сторону под воздействием физической нагрузки.Но их, к общей массе, не более 20%.

Поехали дальше.
Пропорции этих групп в мышцах заложено генетически и изменить их практически невозможно(только за счёт промежуточных). Если у вас на роду начертано быть спринтером или тяжелоатлетом(скоростно-силовая характеристика), то хорошим марафонцем вам никогда не бывать. Причём, пропорции красных и белых волокон у одного человека могут быть в разных мышцах разные. Именно по этой причине у большинства спортсменов есть ярко выраженные мышечные группы, и соответственно, отстающие в развитии. Хотя нагрузку атлет даёт одинаковую.

Ещё одним фактором, на который мы не в состоянии повлиять, является места прикрепления мышц. Т.к. опорно-двигательная система является системой механических рычагов, то точки приложения сил к этим рычагам имеют существенное значение. Законы механики я вам объяснять не буду, скажу лишь то, что если у вас бицепс плеча прикреплён к лучевой кости на 1см дальше от локтевого сустава,чем у меня, то поднимать штангу вы будете на 10% больше. А исходя из вышеприведённой формулы знаменитого Ньютона, чем больше масса(m), тем больше сила(F).

Теперь плавно переходим к прикреплению мышц на костях. Природа посчитала, что иметь на одно движение в одной плоскости одну мышцу является непозволительной роскошью. Слишком много мышц надо для движения человека. И тогда она, природа-мать твоя, сотворила математическое чудо. Она просчитала, что если сделать не 2 точки прикрепления мышц к костям, а три(форма треугольника), то получаем сразу несколько преимуществ:
1. Один рычаг может двигаться в двух плоскостях.
2. Возникает стабильность рычага.
3. Увеличивается точность движения.

В итоге, имея несколько головок в одной мышце, которая одним концом прикреплена в одном месте, а в противоположной стороне к двум(бицепс), трём(трицепс), четырём(квадрицепс), а то и к десяти точкам(передняя зубчатая мышца) наш организм приобретает способность меньшими двигательными единицами совершать сложные перемещения в пространстве.
Из этого следует, что изменяя плоскость движения в рычагах(костях) мы можем концентрировать нагрузку на нужную часть целой мышцы.
Например, двуглавая мышцы плеча(бицепс). Широкий хват увеличит нагрузку на внутреннюю головку(короткую), а узкий хват штанги создаст большую нагрузку на внешнюю(длинную)головку бицепса плеча.

Даааааа, чего-то Остапа понеслооо.... Попробую теперь по пунктам.

1)Про бицепс рассказааал.
2) Развитие мышц происходит и за счёт разнообразия веса отягощения(медленно- и быстросокращающие волокна), и за счёт разных упражнений(плоскости движения)
3) Ступенчатый сет даёт возможность прорабатывать все виды волокон в одном подходе,тем самым стимулирует мышцы к развитию своих качеств- силы, объёма, плотности. Применяется для увеличения мышечной массы(физика: масса= плотность*объём), и ,замечу, только на продвинутом уровне тренировки(более 0,5 года).
В свою очередь, микротравмы мышечной ткани стимулируют организм в фазе суперкомпенсации увеличивать свои ряды.
Обычно, при применении этого принципа повышения интенсивности силовой тренировки, веса отягощения не превышают 80% от ПМ(повторный максимум), что обеспечивает вполне безопасный и нетравматичный способ нагрузки.
4) Да, кардиозаминка имеет положительный смысл. Продолжительность и интенсивность зависит от поставленной цели.
5) Употребление молочных продуктов после тренировки носит положительный и отрицательный эффект. "+"-большое содержание белка, вкус, легкодоступность, не требует процесса приготовления. "-"- индивидуальная непереносимость лактозы, средняя ценность белка. Употребление круп в сухом виде не рекомендовано, а вот разнообразные каши являются чуть ли не единственным источником полисахаридов в рационе спортсменов.

Для конкретных ответов рекомендую задавать конкретные вопросы